Bishaada Koowaad ee Gymka: Jadwalka Todobaadka

Inta badan bilaha ugu horeeya waxay ku fashilmaan laba sababood: aad si adag u bilowdo wax walbana way ku xanuunsanayaan maalinta 10aad waadna joojisaa ama waxaad tababartaa qorshe la'aan afar todobaad kadibna waxaad kor u qaadeysaa sida aad kor ugu qaadday maalinta koowaad. Waxa soo socda waa jadwalka 28 maalmood ee saxda ah inta kalfadhi, kor u qaadista, inta qaybood iyo soo noqnoqoshada, iyo xeerka marka la kordhiyo miisaanka.

Qalabkaas oo isku mid ah afarta todobaadba

Saddex kulan usbuucii, jirka oo dhan mar kasta, oo ay ku kala jiraan ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah Isniinta, Arbacada, Jimcaha waa hagaagsan tahay. Kalfadhiga wuxuu soconayaa 45 ilaa 60 daqiiqo: qiyaastii 8 daqiiqo oo lagu kululeeyo (baaskiil ama orodka xawaaraha fudud, ka dibna laba nooc oo leh barta madhan), ka dibna lix jimicsi.

Lixda dhaqdhaqaaq ee aad ku celceliso kalfadhi kasta:

• Ku dhuunta dharka la qabto laabta, ama mashiinka haddii aanay weli jirin barta bilaashka ah
• Xidhmooyinka garabka Duufaanta Ruumaniya ee la isticmaalayo dumbbells ama jiidashada bowdada
• Saxaafadda barkinta ama jiifka (laabta dhulka ku jirta)
• Jiidista siman xariiq fiilo ama xariiq gacan-qabasho ah oo la isku duubay
• Jiidashada toosan hoos u dhigista
• Baakada loox, 3 nooc oo 204040 ilbidhiqsi ah

Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha: 90 ilbiriqsi oo loogu talagalay jirka sare, ilaa 2 daqiiqo oo loogu talagalay jiifka iyo kor u qaadista. Wax walba qor jimicsi, miisaanka, celceliska. Haddii aan la helin diiwaanka ma jirto horumar, sababtoo ah bil ka dib ma xasuusan doontid waxa aad sameysay usbuucii koowaad.

Toddobaadka koowaad: barashada dhaqdhaqaaqa, ha raacin daalka

2 nooc oo 81010 jeer ah oo jimicsi ah. Xulo miisaanka meesha waxaad sameyn kartaa 4 ilaa 5 jeer oo kale dhamaadka setkawaa wax aad u fiican . Dadka badankood ee aan tababarka horey u qabin waa 81212 kg dumbbell oo loogu talagalay jiifka, 20 kg bar madhan ama 15 kg oo ku yaal saxaafadda, iyo saxanka ugu fudud ee ku yaal xarigga fiilooyinka oo wali si siman u dhaqaaqa. Haddii aadan garanayn meesha aad ka bilaabi lahayd, bilow mid aad u fudud oo ku dar qaybta labaad.

Waxaad xanuunsan doontaa ka dib fadhiga koowaad. Xanuunku wuxuu gaaraa heerka ugu sarreeya 24 ilaa 48 saacadood kadib wuxuuna ka baxayaa 72 saacadood gudahood. ma aha qiyaasta sida wanaagsan ee tababarka uu ahaa, mana kuu sheegi karo inaad wax sax ah ama khalad ah sameysay.

Toddobaadka labaad: ku dar taxanaha saddexaad

3 set oo 810 jeer ah, 3 jeer oo keyd ah ayaa ka haray. Hayso miisaanka aad isticmaashay fadhiga ugu dambeeyay ee usbuuca 1aad waxaad ku daraysaa mugga, ma ahan culeyska. Xeerka lagu daro culeyska: Marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee dib u soo noqoshada (10) ee saddexda noocba, fadhiga soo socda waxaad ku dartaa 2.5 kg kor u qaadista jirka korkiisa iyo 5 kg kor u qaadista jirka iyo kor u qaadista jirka.

Haddii aad ka maqnaato kalfadhi, ha ku soo kabsan adigoo laba laab ah. maalin ka badal jadwalka oo ka sii wad meeshaad ka tagtay.

Toddobaadka 3aad: dadaalka ugu horeeya ee dhab ah

3 set oo 81212 repetitions ah, 2 repetitions oo keyd ah, iyo setkii ugu dambeeyay ee jimicsi kasta waxaad hoos ugu dhigi kartaa 1. Halkaan ayay dadka intooda badani ku dhacaan daal aan ahayn mid muruqyada ah laakiin guud hurdo xun, subaxyo adag, rabitaanka in la boodo. Ha ku darin kalfadhi afraad. Ku dar 20-30 daqiiqo oo socod ah maalmaha nasashada.

Toddobaadka 4aad: hubi tirada

isku qaabkii usbuuca saddexaad, laakiin dhamaadka isbarbardhig diiwaankaaga iyo fadhigaaga koowaad. natiijo macquul ah oo loogu talagalay qof markii ugu horeysay kor u qaada: oo lagu daray 10 ilaa 20 kg oo ku saabsan jiifka iyo jiifka, oo lagu daray 5 ilaa 10 kg oo ku saabsan saxaafadda, iyo 35 jeer oo dheeri ah oo isku miisaanka ah. Miisaanka jirka wuxuu u dhaqaaqi karaa 12 kg dhinac kasta bil gudaheed; taasi waa inta badan biyo iyo maadada caloosha, maaha muruqyada ama dufanka.

28 maalmood kadib ma bedesho barnaamijka. Waxaad sii wadataa inaad ku socoto culeysyo culus. Qorshaha waxaa la beddelaa marka uu ka baxo waxqabadka, sida caadiga ah 8 ilaa 12 toddobaad kadib.

Cuntada, biyaha, hurdada si fudud loo ilaaliyo

• Baraha borotiinka: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. 80 kg waa 13017175 g, oo loo qaybiyay 4 cunto oo ah 304545 g (150 g oo digaag ah ≈ 33 g, saddex ukumood ≈ 19 g, 200 g oo yogurt ah ≈ 12 g).
• Biyaha: 30-35 ml halkii kiilo, marka 2.4-2.8 litir 80 kg, oo lagu daray nus litir maalmaha tababarka.
• Hurdo: 7-9 saacadood. Wax ka yar 6 saacadood oo isbuucyo ah waxay kugu kacdaa xoog iyo rabitaanba inaad timaado.
• Waxba kama baahnid qasabad ama dhalo bil ka hor. Haddii aad ku yaraato borotiinka, taasi waa dhibaato waqti cunto, ma ahan dhibaato wax iibsi.

Goorta la raadsado dhakhtar

La hadal dhakhtarkaaga ka hor inta aadan qaadan kalkaalisadaada koowaad haddii aad qabtid cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin (oo ka sarreeya 140/ 90), sonkorow, haddii aad uur leedahay, haddii aad qalliin sameysay 6dii bilood ee la soo dhaafay, ama haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan dhaqdhaqaaq jireed sameynin dhowr sano.

Jooji tababarka oo si deg deg ah u tag haddii aad hesho:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, gaar ahaan cudurka oo ku faafaya daanka ama gacanta bidix
• hurdada, madax xanuun aan ka gudbin markaad fadhiisato ama neefta oo aan u dhicin dadaalka
• xanuun ama cirbado ku socda gacanta ama lugta
• xanuunka kala-goysyada oo ka sii daran 7 maalmood ama ka hortagaya dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah
• bararka iyo xanuunka aadka u daran dhowr maalmood kadib markii la qabtay kalfadhigii ugu horreeyay oo ay weheliso biyaha biyaha ee midabka shaaha xooggan oo la hubiyo isla maalintaas

Qoraalka gaaban

• Saddex kulan usbuucii, jirka oo dhan, lix jimicsi, 45-60 daqiiqo midkiiba.
• Toddobaadka koowaad: 2×81010 oo ka tagaya 45 celcelis oo keyd ah; toddobaadka 24: 3 x 8 12 oo ka tagaya 2 3.
• Ku dar miisaanka (2.5 kg ee jirka sare, 5 kg oo lugaha ah) kaliya ka dib markaad gaarto ugu sareysa ee kala duwanaanshaha isku celinta ee set kasta.
• 1.62.22.2g oo borotiinka ah halkii kiilo, 79 saacadood oo hurdo ah, iyo diiwaan qoraal ah oo ku saabsan kalfadhi kasta.
• xanuunka laabta, quusta, xasaasiyad dhinaca dhinaca dhinaca ama biyaha madow waxay ka dhigan tahay inaad joojiso oo aad aragto dhakhtar.