Qalabka lagu kululeeyo: 10 daqiiqo oo hagaajin doona qaybtaada koowaad

Hoos u dhigista waa kor u qaadista dadka inta badan waxay yiraahdaan waxay dareemeysaa khalad jilbaha oo hoos u dhacaya, bowdada kor u qaadista, dhabarka hoose ee hoose. marar badan dhibaatadu maaha xoogga, waa in aad hoos u dhacday barka qabow, oo cagaha iyo bowdada aysan diyaar u ahayn qoto dheerida aad weydiisanayso. waxa soo socda waa 10 daqiiqo oo ah habka lagu hagaajinayo taas, iyadoo aan la isticmaalin wax kale marka laga reebo band iska caabin ah, derbi iyo bar.

Waxa uu ku sameeyo iyo waxa uusan sameyn karin kuleylka

Waxqabadka ma aha fidin. waa taxane gaaban oo kor u qaada heerkulka muruqyada, oo sii kordhiya kala duwanaanta lugaha iyo bowdada, oo ka dhigaya in layskaaga iyo jirkaaga ay ka shaqeeyaan taxanaha koowaad halkii ay ka shaqeyn lahaayeen taxanaha saddexaad.

Waxa aad dhab ahaantii hesho: Hoos u dhigistaada oo ka xasilloon oo qoto dheer, jilbaha yar ee gudaha u soo dhaca, iyo shaqooyinka ugu horeeya ee aan ka xunayn kuwa ugu dambeeyay. Waxa aadan fahmin: 20 kg oo dheeraad ah oo ku saabsan barta, ama dammaanad ka dhan ah dhaawac. faahfaahin kale oo ay mudan tahay in la ogaado fidinta joogtada ah ee in ka badan 60 ilbiriqsi muruq kasta ka hor inta aan la samayn qalab culus waxay si ku meel gaar ah u yareyn kartaa xoogga iyo xakamaynta. Ku badbaadi fidinta dhamaadka fadhiga ama maalinta nasashada.

Tallaabada koowaad: kuleylka guud, 5 daqiiqo

baaskiil, orod ama tababarka isgoyska xawaaraha aad ku hadli karto weedho buuxa. bartilmaameedka waa dhidid fudud oo ka soo baxa wajigaaga calaamad fudud oo muujinaysa in heerkulka muruqyada uu kor u kacay. Haddii aad ka soo baxday qabowga ama aad siddeed saacadood fadhiisatay, ku sii 788 daqiiqo halkii aad ka heli lahayd 5.

Tallaabada labaad: dhaqdhaqaaqa, 344 daqiiqo

ma doonaysid dabacsanaan ugu badan halkan, kaliya waa kala duwanaanta ay u baahan tahay.

• Isku-dhafka cagaha derbiga Cagta 10 cm derbiga ka fog, jilbaha hore u sii wad oo ka gudub suulka inta bowdada hoos u sii socota. Haddii jilbaha uusan derbiga taaban karin masaafadaas, waxaad ogaatay sababta ay cagahaagu u korodhaan. 10 jeer lug kasta, 2 ilbidhiqsi oo aad ku sii jirtid meesha ugu dambeysa.
• Qolalka Cossack-ka ah 6 jeer dhinac kasta, gaabis, aan la isku soo celin.
• Ku dheji cabbirka 8 jeer oo la isticmaalayo 81212 kg oo ah dumbbell ama kettlebell. fadhiiso 3 ilbidhiqsi oo jilbahaaga ku riix garabka.
• 90/90 beddelaadda garabka 8 dhinac kasta, oo ku fadhiya dhulka.
• Dhismaha laabta ee ku yaal rooga 8 celcelis, waa in la sameeyaa haddii aad hoos u dhigto barta hoose ama aad dhabarkaaga sare ku dhufatid.

Tallaabada 3aad: hawlgalka, 3 daqiiqo

dadaalka halkan waa inuu ahaadaa 6 ka mid ah 10. Waxaad rabtaa in muruqyada ay ku shaqeeyaan, ee aadan u baahnayn inaad daalato.

• socodka dhinaca ee lakabka ah ee ku dhex jira nus-ku-dhaca, koofiyadaha ka sarreeya jilbaha 10 tallaabo oo dib u soo baxaya, 10 tallaabo oo dib u soo laabata, 2 wareeg. Waa inaad dareentaa gubasho dhinaca bowdada.
• Buundada la isku xiro ee la isku xiro 15 jeer oo leh 2 ilbiriqsi oo lagu riixo dusha sare.
• cayayaanka dhintay 8 jeer dhinac kasta, dhabarka hoose oo dhulka ku xiran waqtiga oo dhan.

Tallaabada 4aad: qaybta ugu mushahar badan qaybta ugu mushaharka badan

Tani waa talaabada ay dadku iska dhaafayaan waana tan ugu badan ee shaqada qabata. Tusaale qof oo ay ku jiraan 100 kg x 5:

1. Xarkaha madhan (20 kg) × 10
2. 40 kg x 5
3. 60 kg x 3
4. 75 kg x 2
5. 90 kg x 1
6. 100 kg set-kii ugu horreeyay ee shaqada

60 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo u dhexeeya qalabka iftiinka iyo 90120120 ilbidhiqsi oo kor u kaca 60 kg. Xeerku waa mid fudud: ku bood qiyaastii 15~20% miisaankaaga shaqada oo yaree celceliska marka culeyska uu kordho. Haddii qalabkaaga shaqada uu yahay 60 kg, saddex qalab ayaa ku filan: barka madhan × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Haddii aad 140 kg u jiifto, waxaad u baahan doontaa lix ama toddobo nooc oo diirimaad ah.

Intee in le'eg ayay qaadataa

11 ilaa 13 daqiiqo oo dhan. fadhiga hal saac ah taasi waa qiyaastii shan meelood meel waqtigaaga, waana kuu soo noqonaysaa maxaa yeelay qaybtaada ugu horeysa ee shaqada ayaa hadda u eg qaybtaada saddexaad. Haddii hurdada aanay ahayn jimicsiga ugu horeeya ee maalinta, hoos u dhig dhaqdhaqaaqa 2 daqiiqo oo iska dhaaf jimicsiga guud ee diiran waad horey u diiran tahay laakiin wali samee laba ama saddex jimicsi oo diiran.

Khaladaadka caadiga ah

• Dhismaha dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhina dhinaca dhinaca dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina 60 ilbiriqsi ka hor inta aan la dhigin ciyaar culus.
• Waxqabadka ilaa iyo markii uu fashilmo Haddii kooxda ay ka dhigeyso in aad dareento in aad ka sii daran tahay marka hore, waad xad dhaaftay.
• Iska dhaafida qalabka lagu kululeeyo maxaa yeelay waa "80 kg oo kaliya".
• Isla habka 20 kg iyo 140 kg. Tirada qalabka lagu kululeeyo waa inay ku kala duwan tahay culeyska.
• Shan iyo toban daqiiqo oo lagu duubayo xumbo halkii aad u guuri lahayd. Ku wareejinta 3060 ilbidhiqsi muruq kasta waa fiican tahay, laakiin kaligiis kuma diyaarinayso inaad ku dhuunto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Diirigelintu waxay hagaajineysaa xajmiga, ma aha dhaawaca. U tag dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay kugu dhacdo:

• xanuun daran oo jilbaha, bowdada ama dhabarka ah oo aan ka yaraan 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo ama sii daraya.
• Xarkaha iyo irbadaha, dareenka ama daciifnimada lugta hoos u dhaca.
• Bararka oo bararka ka soo baxa, oo la xidhay ama la garaacay oo xanuun la yimaada.
• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad xitaa ka dib markaad yareyso miisaanka iyo mugga.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama ku soo muuqda markaad nasato.

Sida caadiga ah uma baahnid inaad si buuxda u joojiso tababarka intaad sugeyso ballan inta badan waa hagaagsan tahay inaad ku shaqeyso meel aan xanuun lahayn oo aad ku qaadato culeysyo fudud. Kaliya ha ku dhicin xanuunka, hana isku dayin inaad internetka ku ogaato xanuunkaaga.

Qoraalka gaaban

• 5 daqiiqo oo diirimaad ah, ilaa aad ka dheregto dhidid yar oo cagahaaga ah.
• 3 4 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah: Dhismaha cagaha ee derbiga, 3 ilbidhiqsi oo ah joojinta qoorta, 90/90 beddelidda qoorta.
• 3 daqiiqo oo hawlgal ah: socodka la isku xiro, buundada la isku xiro, cayayaanka dhintay dadaalka 6/10.
• Ku soo dhaweynta waxay ku bilaabataa 15-20% boodboodka miisaankaaga shaqada, iyadoo la isticmaalayo celcelis yar marka barta ay sii culusato.
• fidinta istaaga waa dhamaadka fadhiga, ma ahan ka hor intaadan qaadan qalab aad u culus.