Miisaanka ama Mashiinka bilaashka ah: Waxyaabaha ay runtii muhiim u yihiin kuwa bilowga ah

Isbarbardhig ku saabsan miisaanka bilaashka ah iyo mashiinnada bilowga ah, oo leh qorshe 3 maalmood usbuucii ah, noocyo sax ah iyo soo noqnoqoshada, iyo xeer cad oo lagu daro miisaanka.

Dooda culeyska bilaashka ah ee ka dhanka ah mashiinada ayaa ka socota jimicsiyada muddo tobanaan sano ah jawaabteeduna waa mid ka caajis badan sida dadka ay rabaan: marka aad bilowdo, labaduba way shaqeeyaan. Farqiga dhabta ah waa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u baraneyso dhaqdhaqaaqa iyo sida ugu ammaansan ee aad ugu riixdo qalab aad ugu dhow tahay xadkaaga. Halkan waxaa lagu kala qaybiyey tirooyin aad ku qori karto buug.

Waa maxay farqiga dhabta ah ee

Mashiinka ayaa go'aamiya wadada dhaqdhaqaaqa. Waxaad fadhiisataa, waxaad hagaajisaa dhererka kursiga, waxaad riixdaa ama jiidataa, miisaankuna wuxuu ku socdaa waddo qof kale uu qorsheeyay. Miisaanka bilaashka ah, oo macnaheedu yahay barbell, dumbbells ama kettlebell, ma laha waddo: waxaad isku dheelitirtaa jirkaaga oo go'aansataa meesha ay xamuulka u socoto.

Wax walbo oo kale waxay ka soo baxaan taas. Mashiinnadu waxay u baahan yihiin farsamo yar iyo xasilooni yar, sidaa darteed waxaad si dhakhso ah ula macaamili kartaa culeysyo muhiim ah. Miisaanka bilaashka ah wuxuu u baahan yahay in aad wax badan ka qabato labadaba, laakiin waxay ku barayaan inaad gacanta ku hayso jirkaaga marka aad culeys ku jirto.

Mashiinnada ay ka fiican yihiin

Waxbarashada gaaban. Waxaad sameyn kartaa wax fiican oo ku saabsan cagaha kadib laba daqiiqo oo sharaxaad ah. Qalabka loo yaqaan 'barbell squat' wuxuu u baahan yahay 4 ilaa 6 todobaad oo ah tababar joogto ah ka hor inta uusan ka joojin dareenka qaladka ah.
Qalabka adag ee amaanka badan. Mashiinka laabta lagu riixo waxaad ku tagi kartaa wakiilka ugu dambeeya ee aad runtii dhammaystiri karto, adigoon haysan qof wax ku arka ama cabsi qaba. Barbell oo ku dul dhaca laabtaada oo aan lahayn biinanka ammaanka waa xaalad xun.
Go'doominta. Haddii aad rabto inaad ku dhufatid dhinaca gadaal ama dhinaca garabka ee gadaalka adigoon dhabarka hoose ugu horeyn u dhicin, mashiinka ayaa si fudud u qabta.
Daal badan oo nidaamsan. Qalabka laabta ee mashiinka ma ku daadinayo sida qaabka laabta laabta ee laabta laabta, sidaa darteed waxaad ku dari kartaa noocyo badan oo isku mid ah isla kalfadhi.

Miisaanka bilaashka ah ee ugu fiican

Xirfado badan oo jimicsi ah. Mid ka mid ah gawaarida Romania ayaa isku mar ku xiran xididdada, dhabarka, dhabarka iyo qabashada. Si aad u daboosho isla dhulka mashiinada waxay qaadataa saddex jimicsi iyo 10 daqiiqo oo dheeri ah.
Wax yar oo ku soo boodaya xamuulka. Dumbbells-ka caadi ahaan waxay ku dhaqaaqaan 2 kg oo kor u kaca, barbell-na wuxuu ku dhaqaaqi karaa 1,25 kg oo kor u kaca oo leh saxannada yaryar. Mashiinka ayaa inta badan ku boodaya 5 ilaa 7 kg oo saxan kasta ah, taas oo ah boodbood weyn oo loogu talagalay bilowga.
Gaadiidka. Ka qaadista sanduuqa dhulka ama qaadista boorsada 25 kg ee jaranjarada kor u qaadista waxay u egtahay in la qaado qof dhintay oo beeraley ah, ma aha in la qaado mashiin.
helitaanka. Lammaano dhar ah oo la hagaajin karo iyo kursi ay ku daboolaan jimicsi guriga. Mashiin hal koox muruq ah oo ah mid aan guri ku habooneyn.

Tirada tirada ayaa sheegaya cabirka iyo xoogga

Marka la isku daro isku-darka iyo ku dhawaanshaha guuldarada, farqiga u dhexeeya koritaanka muruqyada mashiinka iyo culeyska bilaashka ah waa mid aad u yar oo aadan dareemi doonin muraayadda. Si kastaba ha ahaatee xooggu waa mid gaar ah: tababarka kaliya mashiinka laabta lix bilood oo barbell-kaaga ma dhaqaaqi doono isla xawaaraha. Sida caadiga ah waxaad ku fiicnaan doontaa waxa aad ku tababarto.

Wax macno ah ma laha in aad sanadkan ku dhammayso adigoo kumanaan jeer ku sameeyay mashiinada ama kumanaan jeer oo aad ku sameysay barbell. Waxa muhiim ah in dib u soo noqoshadaasi ay ahayd mid culus oo ay dhacday si joogto ah.

Qorshe la taaban karo oo saddexda bilood ee ugu horeeya ah

jirka oo dhan, 3 jeer usbuucii, ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhaxaysa fadhiyada. Hadafku waa 10 ilaa 14 nooc toddobaadkii koox kasta oo muruqyada waaweyn ah, taas oo qaabkan uu ku dhaco si sax ah.

Xirmooyinka la isku xiro ee la isku xiro: 3 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah
Mashiinka lagu riixo dharka ama mashiinka lagu riixo laabta: 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
Sawirada iyo fiilooyinka: 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 nooc oo 8 ilaa 10 ah
Saxaafadda sare: 2 nooc oo 8 ilaa 12 ah
Dib u soo jiidashada lat ama dib u soo jiidashada band-ka: 2 nooc oo 6 ilaa 12 ah

Nasashada 2 ilaa 3 daqiiqo afarta jimicsi ee ugu horeeya iyo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta kale. Kalfadhiga oo dhan wuxuu qaadanayaa 50 ilaa 60 daqiiqo.

Goorta lagu daro miisaanka

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. isku xidh ilaa aad ka gaarto heerka ugu sareeya ee isku-dhafka ee isku-dhafka labada kalfadhi oo isku xigta. Kaliya ka dibna ku dar 2,5 kg kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg kor u qaadista lugaha, oo dib u bilow hoose ee kala duwanaanshaha. Labadii ama seddexdii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay ee set kasta waa inay dareemaan mid dhab ah oo adag iyadoo weli ay u muuqdaan kuwo nadiif ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kor u qaadista waa mid ammaan ah dadka badankood, laakiin xaaladaha qaarkood waxay u baahan yihiin dhakhtar ka hor inta aan la isticmaalin tababare:

xanuunka kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan.
Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada gacanta ama lugta hoos u dhaca
xanuunka laabta, neefta oo aan caadi ahayn ama madax xanuun inta lagu jiro isku-darka
Qanjirka la isku dhuftay, qalliinka lafdhabarta ama jilbaha ee hore ama hernia la yaqaan
Cadaadiska dhiigga oo kor u kacaya, cudurrada wadnaha, uurka ama 12ka toddobaad ee ugu horeeya dhalmada kadib

Qoraalka gaaban

Marka la eego koritaanka muruqyada kala duwanaantu waa yar tahay; dooro iyadoo lagu saleynayo farsamada, badbaadada iyo qalabka aad gaari karto.
Mashiinnadu way ka dhaqso badan yihiin barashada waxayna ka ammaan badan yihiin inay si adag u riixdaan; culeyska bilaashka ah wuxuu dhisaa xakamaynta jirka wuxuuna u oggolaanayaa kor u kaca culeyska.
Qalabka ugu fiican ee bilowga ah waa isku dar: 2 ilaa 3 miisaanka bilaashka ah oo aasaasiga ah iyo 3 ilaa 4 mashiin, saddex jeer usbuucii.
Xeerka horumarinta: ugu sareysa inta lagu jiro laba kalfadhiyo oo dhan, kadibna ku dar 2,5 ilaa 5 kg.
xanuunka oo soconaya muddo ka badan toban maalmood, calaamadaha neerfaha ama xanuunka laabta waa in la joojiyaa oo la baaro.