Qalabka: intee le'eg iyo meesha laga keenay

fiber waa qayb ka mid ah cuntada dhirta ee aadan si buuxda u dheefshiidin laakiin waxay leedahay waxqabad dhab ah: waxay hoos u dhigeysaa qallajinta caloosha, waxay quudisaa bakteeriyada ku jirta mindhicirka, waxayna kaa hortageysaa inaad wax badan cuntid marka aad cunto yar leedahay. Dadka badankood ee jimicsiga sameeya waxay si joogto ah u gaaraan bartilmaameedkooda borotiinka iyo kalooriyada kadibna waxay ka maqnaadaan fiber toban garaam ama in ka badan maalin kasta. Halkan waxaa ah inta aad u baahan tahay, meesha aad ka heli karto, iyo sida aad u kordhin karto qaadashadaada adigoon ku bixin toddobaad dhumuc ah.

Imisa ayaa ku filan?

Tirada shaqada waa: 25 g maalintii dumarka iyo 30 ilaa 38 g raggawaa wax aad u fiican . Xeerka saxda ah ee ku saleysan qaadashadaada waa 14 g oo fiber ah 1000 kcalwaa wax aad u fiican . Cunista 2200 kcal waxay ka dhigan tahay inaad bartilmaameedsato qiyaastii 31 g. 3000 kcal oo ku jirta marxaladda dhismaha, qiyaastii 42 g.

Dadka intooda badani waxay cunaan 15 ilaa 20g maalintii, taas oo macnaheedu yahay inaad ka yaraato qiyaastii hal koob oo digir ah oo la kariyey. Wax badan ma aha wax si toos ah u wanaagsan: ka badan 50 ilaa 60g maalintii dhif ayaad ka faa'iideysan kartaa faa'iido dheeraad ah, waxaadna inta badan la kulantaa gaas, bararka, iyo hoos u dhac ku yimaada nuugista zinc iyo birta isla cuntadaas.

Halka fiberku ka yimaado

Lambarada hoose waxay ku saabsan yihiin cuntada sida aad u cunayso. Xusuusnow saddex ama afar koox kasta waxaad joojin kartaa akhriska miisaska.

Geedo cagaaran, waa faa'iidada ugu fiican

• Cuntada la kariyey, 100 g: 8 gwaa wax aad u fiican . 200 g oo qayb ah waxay bixisaa 16 g, nuska bartilmaameedkaaga maalinlaha ah.
• Geedo la kariyey, 100 g: 7.5 g
• Geedo la kariyey, 100 g: 6 ilaa 7 g
• Geedo cagaaran, 100 g: 5 g

Cuntada

• Geedkii caanaha ahaa ee 50 g oo qalalan: 5 g
• Kibis hadhuudh ah oo dhan ah, hal goobe oo 40 g ah: 2.5 ilaa 3 g
• Cuntada lagu kariyo ee hadhuudhka oo dhan ah, 100 g oo la kariyey: 4 g (caddaan: 1.5 g)
• Bariiska bunni ah, 150 g oo la kariyey: 2.5 g
• Koronto-dhaliyeed, 30 g: 4 g oo kale

miraha iyo khudaarta

• Geedkii caanaha ahaa ee loo yaqaan 'raspberries', 100 g: 6.5 g
• Geedkii la xoqay ee leh maqaarka, dhexdhexaad ah 180 g: 5 g
• Tufaax leh maqaar, dhexdhexaad ah: 3.5 g
• Broccoli la kariyey, 150 g: 4.5 g
• Baradhada leh maqaarka, 200 g: 4 g oo kale
• Geedkii la isku daray ee la isku daray, 40 g: 3 g oo ah
• Baananka, dhexdhexaad ah: 3 g oo ah

Geedo iyo geedo kale

• Chia, hal qaado (12 g): 4 g oo kale
• Xiddigaha laastikada ah ee la burburiyay, hal qaado oo cunto ah (10 g): 2.7 g
• Baalasha, 30 g: 3.5 g
• Avokado, nus ka mid ah mid dhexdhexaad ah: 5 g

laba wax dadku ka maqnaadaan. Marka hore, maqaarka ayaa qaata qaybta ugu badan ee fiber-ka, marka tufaax la xoqay ama baradho la xoqay waxay lumiyaan 30 ilaa 50 boqolkiiba. Marka labaad, casiirku ma aha midho: 250 ml oo casiir ah waxay leedahay wax ka yar 1 g oo fiber ah, halka oranji oo dhan ay leedahay 3 g.

Sida loo gaaro 30 g

Ha ka boodin 15 ilaa 35 g habeenkii. Taasi waa habka ugu dhaqsaha badan ee lagu gaaro bararka iyo joojinta. Ku dar qiyaastii 5 g usbuucii oo u sii dareenkaaga saddex ilaa afar toddobaad.

1. Toddobaadka koowaad: ku bedel rootiga cad oo ah hadhuudhka oo dhan oo ku dar qaado oo ah miraha liin ee la burburiyay quraacda. qiyaastii 5g.
2. Toddobaadka labaad: ku dar 150 g oo digir ah oo la kariyey qadada, saddex ama afar maalmood usbuucii. Qiyaastii 9g maalmahaas.
3. Toddobaadka 3aad: laba gogo' oo miro ah maalintii oo ay ku jiraan maqaarka, iyo 200 g oo khudaar ah oo la cuno. qiyaastii 8g.
4. Toddobaadka 4aad: ku beddelo bariiska cad ama macmacaanka qaabka hadhuudhka oo dhan laba cunto. Qiyaastii 4g.

Wax walba ku raadso hal maalin oo sax ah, barnaamij ama warqad. Uma baahnid inaad tiriso weligaa, laakiin ilaa aad aragto lambarka aad qiyaasayso.

Fiber iyo tababarka

fiberku wuxuu ku caawiyaa maalinta oo dhan marka laga reebo shaqada adag ka hor. Cunista laba ilaa saddex saacadood ka hor inta aadan qaadan wax cunto ah oo aad u culus wax ka yar 5 g oo fiber ahWaxyaabaha la xidhiidha: bariis cad ama rooti, hilib ama ukumo, miro yar oo aan lahayn maqaarka. Saacad ka hor intaan 5 nooc oo 5 ah la dhigin ayaa ah cuncunka sugaya inuu dhaco.

Marka aad yaraato, fiberku wuxuu kuu shaqeeyaa. Cunto leh 35g oo borotiinka ah iyo 10g oo fiber ah ayaa kugu dhergi kara laba ilaa saddex saacadood oo ka dheer inta aad ka dhergi karto kalooriyada isku midka ah ee ka soo baxa subagga cad. Haddii aad haysato 1800 kcal oo aad si joogto ah u gaajoonayso, hubi fiber ka hor intaadan beddelin kalooriyada.

Haddii aad dareento gaas iyo xanuun inta lagu jiro fadhiga, fiiri waxa aad cuntay saddexdii saac ee ugu dambeysay ka hor intaadan dib u qorin cuntooyinkaaga oo dhan.

Biyaha iyo khaladaadka caadiga ah

Xarkaha ayaa biyo ku xidha. Kordhinta fiber-ka adigoo maalin kasta cabaya hal litir oo ah waxa ka dhigaya in boodhkaagu uu noqdo mid adag, ee uusan noqon mid jilicsan. Ujeedada 30 ilaa 35 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo lagu daray 500 ilaa 750 ml saacad kasta oo tababar ah. 80 kg oo kor u qaadista ah waxay qiyaastii ka dhigan tahay 2.5 litir oo lagu daray waxa aad ku cabto jimicsiga.

• Dhammaan hal mar. 15g oo maalin keliya ah ayaa had iyo jeer keenta in la barariyo.
• Waxay ku tiirsan yihiin budo cunto ah. Psyllium iyo fiber la mid ah ayaa dabooli kara 3 ilaa 5 g oo farqi ah, laakiin ma keenaan potassium, magnesium, iyo polyphenols sida cuntada.
• Waxaan ku kalsoon ahay erayga hadhuudhka oo dhan ee hore. U jeedi xirmada oo raadi ugu yaraan 6 g oo fiber ah 100 gwaa wax aad u fiican .
• Geed la gooyay oo sonkorta la isku daray. Laba tufaax oo maalin kasta ah ma jebin doonaan qorshe kasta oo macquul ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Fiber-ka ayaa xaliya caadifadda caadiga ah ee caajiska ah. Wax walba ma hagaajin doonto, marka la tasho dhakhtarka haddii aad qabtid:

• dhiig ku jira dheecaankaaga ama dheecaanka madow ee qasacadaysan
• miisaan lumis aan la qorsheyn, tusaale ahaan 5 kg labo ama saddex bilood gudahood oo aan la bedelin cunnada
• isbeddel ku yimaada habdhaqanka mindhicirka oo soconaya muddo ka badan saddex ama afar toddobaad
• xanuun habeenkii kaa toosiya ama qufac joogto ah
• dhiig yaraanta ama birta hooseysa ee baaritaanka dhiigga sabab la'aan

Haddii kansarka mindhicirka uu qoyskaaga ka mid yahay, weydii baaritaanka ka hor inta aan la sameyn; haddii aysan jirin waxyeelo, baaritaanka waxaa badanaa la bilaabaa da'da 45 jir. Haddii ay kordhinta fiber-ka ay keento xanuun daran iyo shuban, taasi ma aha sabab aad u joojiso, waa sabab aad u baarto cudurka mindhicirka ama xasaasiyadda.

Qoraalka gaaban

• Ujeedada 25 g haweenka, 30 ilaa 38 g ragga ama 14 g 1000 kcal.
• Geedo cagaaran ayaa ah wadada ugu dhaqsaha badan: 200 g oo ah linta la kariyey waxay bixisaa 16 g.
• Kordhinta qaadashada qiyaastii 5g usbuucii afar toddobaad, hal maalin maaha.
• Cuntooyinka ka hor tababarka ka dhig 5 g oo fiber ah; maalinta intiisa kale ku buuxi.
• Si aad u hesho fiber badan waxaad u baahan tahay qiyaastii 2.5 litir oo biyo ah maalin kasta, haddii kale saameynta ayaa soo noqon doonta.