Imisa borotiin ayaad runtii u baahan tahay (iyo meesha aad ka heli karto)

borotiinka waa midda ugu weyn ee la isku raacsan yahay: haddii aad culeys kor u qaaddo waxaad u baahan tahay in ka badan qofka caadiga ah. Wax kasta oo kale (intee jeer baa la cuno, nooca budada ah, waqtiga) waa faahfaahin.

Lambarka aad u baahan tahay

• Tababarka iyo murqaha la doonayo: 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii.
• Cuntooyinka lagu lumiyo dufanka: dhamaadka sare, 2.02.2.4 g/kg borotiinka wuxuu ilaaliyaa muruqyada marka kalooriyada ay hooseeyaan.
• Wax tababar ah ma leh: 0.81.21.2 g/kg waa ku filan tahay.

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa qiyaastii 13017175 g oo borotiinka ah maalintii. Waxay u egtahay wax badan ilaa aad ka aragto cunto.

Imisa borotiin ayaa ku jira waxa

• digaag, bowdada ama naaska (100 g oo ceeriin) 22 g
• Hilibka lo'da ee dufanka yar (100 g) 21 g
• Cagaar (hal weyn) 6 g oo ah
• Yoghurt-ka Giriigga ah 2 % (200 g) 18 g
• Qashinka / quark (100 g) 121717 g
• Tuniga biyaha ku jira (145 g oo tin ah) 26 g
• Cagaar-dhaliye, oo la kariyey (200 g) 16 g
• Lasiirada la kariyey (200 g) 18 g
• Budada borotiinka (hal dhalo oo 30 g ah) 24 g

sida ay u egtahay maalin gudaheed

Tusaale ahaan 80 kg (qiyaastii 150 g oo borotiinka ah), wax aan caadi ahayn:

• quraacda: 3 ukumood + 200g oo yogurt ah = 36g
• Qado: 200 g oo digaag ah + bariis ama baradho + salaad = 44 g
• Cuntooyinka yaryar: qasacad ah oo ah tuna ama 200 g oo quark ah = 26 g
• Cuntada: 200 g oo hilib lo' ah ama 250 g oo ah linta oo leh ukumo = 42 g

Taasi waa qiyaastii 148 g oo borotiin ah oo aan la qaadan wax dheeri ah.

Ma u baahan tahay budo borotiinka ah?

Uma baahnid laakiin waa ku habboon tahay. Budada waa cunto oo ah mid fudud ma jirto wax aan ku jirin yogurt ama digaag. Waa macquul haddii:

• aadan awoodin inaad ku guuleysato tiradaada cuntooyinka (shaqada, safarka, cunto la'aanta),
• waa ka raqiisan yahay halkii garaam oo borotiinka ah ee hilibka ah meesha aad ku nooshahay,
• aadan dareemin rabitaan cunista isla markiiba tababarka kadib.

Haddii aad horey u cuntay hilib badan, ukumo iyo caano, budada waa kharash dheeraad ah, ma aha shuruud horumar ah.

Waqtiga loo qabtay: ma muhiim baa?

Qiyaasta maalinlaha ah ee la qaato ayaa ah waxa ugu muhiimsan. Waqtiga waa mid aad u fiican. 3-5 cunto oo 25-45g oo borotiin ah mid walbana ka shaqeeya mid ka fiican mid cunto oo weyn, maxaa yeelay isku-darka borotiinka ayaa la kiciyaa dhowr jeer maalintii. "Daqiiqadaha 30 ee la yiraahdo "Anabolic window" ee tababarka kadib waa khuraafaad waxaad haysataa saacado, maaha daqiiqado.

Su'aalaha caadiga ah

Baraha borotiinka badan ma dhaawacmaysaa kelyahaada?

Dadka caafimaad qaba ma jiraan wax caddayn ah in qaadashada ilaa 2.5 g/kg ay waxyeeleyn karto kelyaha. Haddii aad qabtid cudurka kelyaha waa su'aal kale marka qadarka waxaa go'aamiya dhakhtarkaaga, ma aha tababarkaaga.

Miyaan heli karaa wax badan oo aan hilib lahayn?

Haa, laakiin waxay u baahan tahay qorshe: linta, digir, tofu, tempeh, seitan, yogurt iyo ukumo (haddii aad cuntid), oo lagu daray borotiinka soya ama digir haddii loo baahdo. Cuntada khudradda cunta waa in ay si taxadar leh u daawadaan cuntooyinka ay cunaan sababtoo ah cuntooyinka dhirta ah waxay ka yar yihiin borotiinka.

Goorma ayay tahay mid aad u badan?

In ka badan 2.5 g/kg ma jirto wax faa'iido ah oo dheeraad ah oo muruqyada ah, cuntada aad ka baxdo (karbohaydrayt) ayaa ah waxa ku xoojiya tababarkaaga.

Qoraalka gaaban

• 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, maalin kasta.
• Kala qaybi 3 5 cunto oo 25 4545 g ah.
• Hilibka, ukumaha, caanaha, linta iyo digirta ayaa shaqada qabta.
• Budada waa mid ku habboon, ma aha sixir.
• Qiyaasta maalinlaha ah ee la qaato ayaa mar walba ka badan waqtiga la qaato.