Geedo la isku qurxiyo: Immisa Kalori iyo Immisa borotiinka iyo Meesha ay ku habboon yihiin cuntadaada

Dhirta caanaha ah waa mid ka mid ah cuntooyinka ay dadku ku murmaan si aan dhammaad lahayn qeyb ka mid ah waxay ugu yeeraan nacnac dabiici ah, qeyb kalena waxay ugu yeeraan cunto fudud oo caafimaad leh. Runta waa mid caajis ah oo la qiyaasi karo: waa ilo kaarbohaydrayt ah oo xooggan oo aan ku dhowaad lahayn borotiinka. Halkan waxaa ah tirada iyo tirada saxda ah ee qaybaha, si aad u go'aansato meesha ay ku habboon yihiin.

Maxaa ku jira 100 garaam

Qiimayaasha ayaa si yar u kala duwan noocyada kala duwan (sultanas, madow, dahab ah), laakiin celceliska 100 g wuxuu u eg yahay sidan:

• Kaloriyada: qiyaastii 300 kcal
• Carbohydrates: qiyaastii 79 g, oo 596565 g ay tahay sonkorta
• Baraha borotiinka: qiyaastii 3 g
• Dufanka: wax ka yar 1 g
• Qalabka: qiyaastii 3.7 g
• Kaliyumka: qiyaastii 750 mg
• Birta: qiyaastii 1.9 mg

Waxa ay tahay in qofna uusan cunin 100 g oo ah qayb ka mid ah taas oo ah koob buuxa oo lagu daray nus kale. Qaybaha dhabta ah waxay u egyihiin sidan:

• 1 qaado oo cunto ah (qiyaastii 10 g): 30 kcal, 8 g oo carbohydrates ah, 0.3 g oo borotiinka ah
• Gacan yar (qiyaastii 30 g): 90 kcal, 24 g oo carbohydrates ah, 1 g oo borotiin ah
• Sanduuq yar (qiyaastii 43 g): 130 kcal, 34 g oo carbohydrates ah, 1.3 g oo borotiinka ah

borotiinka waa eber

3g 100g waxay u egtahay wax aan waxba ka badnayn ilaa aad xisaabto. Si aad 20g oo borotiin ah uga soo saarto canab - oo ah qadar dhab ah oo muhiim u ah cunto - waxaad u baahan tahay qiyaastii 650g, taas oo ku dhow 2,000 kcal. Taasi qofna ma dooran karo.

Sidaa darteed u tixgeli canab si adag oo ah ilo kaarbohaydrayt ah. Haddii aad rabto cunto kugu dherginaysa, ku darso cunto ka kooban borotiinka dhabta ah:

• 30 g oo ah canab + 200 g oo ah yogurt Giriig ah: qiyaastii 215 kcal iyo 21 g oo borotiin ah
• 20 g oo ah canab + 60 g oo ah cawska cawska + 250 ml oo ah caano: qiyaastii 400 kcal iyo 17 g oo borotiin ah
• 25 g oo ah canab + 100 g oo ah quark dufan yar leh: qiyaastii 190 kcal iyo 13 g oo borotiin ah

Sonkorta, fiberka iyo sida jidhkaagu uga jawaabayo

Heerka glycaemic ee canabka waa qiyaastii 55665, sidaas darteed waa mid dhexdhexaad ah: ka hooseeya kibista cad, ka sareysa tufaaxa. Sonkorta ayaa si dabiici ah u jirta, laakiin dhiiggaaga waxay u dhaqmaysaa sida sonkorta lagu daray 30 30 g oo canab ah waxay ku jiraan qiyaastii 24 g oo sonkor ah, qiyaastii shan cub oo sonkor ah. fiber-ka iyo cunista ayaa si tartiib ah u nuuga laakiin si weyn uma nuugaan.

Xeerka ugu weyn: haddii la cuno kaligiis, waxaad filaysaa in sonkorta dhiiggaagu si dhakhso leh u kordho. Haddii la cuno yogurt, ukumo ama geedo, kor u kaca ayaa si weyn u siman oo aad sii haysataa.

Marka ay macno u yeeshaan cajiinka.

• 30 40 40 g, 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor tababarka. Taasi waa 25-32g oo ah carbohydrates si dhakhso ah loo heli karo, taas oo ku filan 60 daqiiqo oo xoog leh oo ku saabsan 20 shaqo oo aan la fadhiisan calooshaada.
• inta lagu jiro jimicsiga wadnaha ee dheer. Marka aad oranayso ama aad waddo muddo 90 daqiiqo ah waxaa lagu qiyaasaa 3060 g oo carbohydrate ah saacaddiiba; 30 g 30 ilaa 40 daqiiqo kasta waxay dabooshaa dhamaadka hoose.
• tababarka kadib, oo ay la socdaan borotiinka. 40 g waxay bixisaa qiyaastii 32 g oo ah carbohydrates si loo buuxiyo glycogen; ku dar 253030 g oo borotiinka ah oo ka soo jeeda cunto caadi ah.
• Si ay isugu beddelaan. 30 g oo ah canab (90 kcal) halkii aad ka heli lahayd 50 g oo ah shaakado (qiyaastii 260 kcal) waxay keydineysaa 170 kcal oo wali waxaad haysataa wax macaan.

Marka aysan

Dhibaatada ugu weyn waa in si toos ah looga cuno boorsada TVga hortiisa. 200g waxay baaba'aan 10 daqiiqo gudahood, taasina waa 600 kcal meal cunto oo dhan oo tamar ah oo aan lahayn wax buux iyo borotiin ah.

Haddii aad tahay qof aan wax cunin oo aad doorato dhergin, canab cusub ayaa ku guuleysta: 100 g oo canab cusub ah waxay ka kooban yihiin 69 kcal, 100 g oo canab ahna waxay ka kooban yihiin 300. 30g oo ah canab ah waxay ku kacaysaa qiyaastii isku kalori oo ah 130g oo canab ah, laakiin ma buuxin doonto meel u dhow sida ay tahay, sababtoo ah biyaha ayaa dhammaaday muggeeduna wuxuu hoos u dhacay rubuc.

Imisa ayaa lagu miisaaniyaa maalin kasta

Tusaale: ninka culeyska 80 kg ah oo tababarka sameeya afar jeer usbuucii, bartilmaameedka maalinlaha ah waa 2,400 kcal iyo 130 g oo borotiin ah. 50 g oo ah canab maalin kasta (30 g ka hor jimicsiga, 20 g oo ah hadhuudhka) waa 150 kcal, qiyaastii 6% qaadashada way fududahay in la qabsado iyada oo aan wax dhibaato ah dhicin.

• Marka ay dhacdo in ay jirto cidhiidhi: 20 40 g maalintii
• Qeybta dayactirka ama faa'iidada: 40 80 g maalintii
• tababarka adkeysiga oo 90 daqiiqo ka badan: 100 g ama ka badan maalmaha fadhiga dheer

Miisaanka u miisaami laba toddobaad ee ugu horeeya. Ku dhowaad qof walba wuxuu ka badan yahay 50 ilaa 100%, marka halkii 30g ay ka cuni lahaayeen 50 ama 60g. Laba todobaad kadib indhahaaga waa la hagaajin karaa waxaadna hoos u dhigi kartaa miisaan.

Ilkaha iyo dheefshiidka

Cuntada caanaha ah waa mid ku dhegan oo ilkaha ku dhegan, marka afkaaga biyo ku maydh kadibna 20 ilaa 30 daqiiqo kadib.

Waxaa kaloo ku jira fructans, marka marka la eego dareenka dareenka ama dareenka dareenka dareenka 30 g waxay sababi kartaa bararka. Xaaladdan oo kale bilow 101515 g oo arag sida aad uga jawaabto. In ka badan 80-100 g hal mar waxay dadka badankood u leedahay saameyn dabacsan.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid macaanka ama aad qabtid cudurka hore ee macaanka, la tasho dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada ka hor intaadan u samayn macaanka caadiga ah ee cajiinka ah, oo cabbir sonkorta dhiiggaaga 60 ilaa 90 daqiiqo ka dib markaad cuntid.
• Haddii aad qabtid cudurka kelyaha 100 g waxay ku jiraan qiyaastii 750 mg oo potassium ah, taas oo aan ahayn wax aan muhiim ahayn marka la yareeyo qaadashada.
• Haddii caloolxumo, xanuun ama isbeddel ku yimaada habdhaqanka mindhicirka uu socdo muddo ka badan saddex ilaa afar toddobaad, taasi ma aha mid ku saabsan canab iyo in la hubiyo.
• Haddii miisaankaagu uu yaraado ama kordho si aan la fahmi karin oo ka badan 5% miisaanka jirka saddex bilood gudahood.
• Haddii aad qaadato kaabisyada birta ama aad qabto dhiig yaraanta cawska cawska ah ma aha xalka; 100 g waxay dabooshaa oo keliya 10% baahida maalinlaha ah, qaab aan si fiican u nuugo.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah canab ah waxay ka kooban tahay 300 kcal, 79 g oo ah carbohydrates iyo 3 g oo kaliya oo ah borotiinka.
• Gacan-qabasho macquul ah waa 30 g: 90 kcal, 24 g oo carbohydrates ah, 1 g oo borotiin ah.
• Iyada oo ah ilaha borotiinka waa wax aan faa'iido lahayn had iyo jeer ku dar yogurt, quark, ukumo ama caano.
• Waxay ku fiicnaadaan 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor tababarka iyo inta lagu jiro tababarka wadnaha oo ka badan 90 daqiiqo.
• Marka aad haysato yaraanta 20-40 g maalintii oo miisaanka qaybtii labadii toddobaad ee ugu horeysay.