Qaasayn: waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, inta ay qaadaneyso iyo in ay mudan tahay in la qaato

sida casein loo dheefshiido, imisa garaam oo la qaato iyo goorta, waxa ay xaqiiqdii muujinayaan daraasadaha borotiinka ka hor hurdada, iyo goorta aadan u baahnayn.

Casein waa borotiinka caanaha oo ku qallalan aashitada caloosha kadibna lagu dheefshiido saacado halkii daqiiqado ay ka qaadan lahaayeen taasi waa sheekada oo dhan. Wax kasta oo kale, laga bilaabo daaqadda anabolic ee habeenkii ilaa sumadda anti-catabolic, ama waa la iibinayaa ama waxay ku soo baxdaa xaqiiqda ah in aad cuntay borotiino badan maalintaas. Waa tan waxa dhab ahaantii la aasaasay, inta garaam ee aad u baahan tahay, iyo marka aad si daacad ah uma baahnid.

Waa maxay casein?

Caanaha lo'da waa qiyaastii 80 boqolkiiba casein iyo 20 boqolkiiba wheywaa wax aad u fiican . Caloosha, pH qiyaastii 2, casein waxay sameysataa gel waxayna isku duubtaa, sidaa darteed caloosha ayaa si tartiib tartiib ah u madhan. Taasi waa sababta ay amino acids-ka ugu soo galaan dhiigga halkii ay isla markiiba u imaan lahaayeen.

Inta badan waxaad ka heli doontaa saddex foom oo ku yaal shelfka:

Qalabka loo yaqaan 'micellar casein' ugu yar ee la baaraandego, dheefshiidka ugu gaabiska badan, wuxuu siiyaa heerka amino acid-ka ee dhiigga 5 ilaa 7 saacadood.
Qalabka loo yaqaan 'Caseinate' (calcium ama sodium) acid-ka la baaraandegay, si dhakhso leh ayaa loo dheefshiiyaa qiyaastii 4 ilaa 5 saacadood, sida caadiga ah waa ka raqiisan yahay.
Qalabka loo yaqaan 'casein hydrolysate' waa la kala jebiyaa, si dhakhso ah ayaa loo dheefshiiyaa, taasna waxay lumisaa sifooyinka saxda ah ee ka dhigaya casein casein. Sabab yar oo aad wax badan ugu bixin karto.

Waxa ay dhab ahaantii qabato iyo waxa aysan qabin

Isbarbardhiga whey waa midka ugu faa'iidada badan. Caloosha ayaa ku jirta heerarka ugu sarreeya ee amino acids ee dhiigga. 60 ilaa 90 daqiiqo oo ku soo laabtay qiyaastii 3 saacadood. Casein wuxuu siinayaa heer sare oo hoose laakiin wuxuu haystaa heer sare 5 ilaa 7 saacadoodwaa wax aad u fiican . Waxyaabaha ku soo kordha: Whey waxay xoojisaa isku-darka borotiinka muruqyada laakiin si gaaban, halka casein ay hoos u dhigto waxayna ka badan tahay in ay joojiso kala-goynta.

Waxa aan dhif loo sheego: maalin dhan kala duwanaanshahan ayaa inta badan la iska tirtiraa.waa wax aad u fiican . Tijaabooyinka socday 8 ilaa 12 toddobaad oo tababar xoog leh oo ay la socdeen borotiinka guud ee u dhigma kooxaha ayaa lagu ogaaday kala duwanaanshaha whey iyo casein ee qiyaasta 0 ilaa 0.5 kg oo ah cufnaanta dufanka oo ah qaladka cabirka gudaha. Isticmaalka maalinlaha ah ee guud waa qiyaastii 80 boqolkiiba natiijada; budada aad soo qaadato ayaa ah inta ka hartay.

Immisa garaam iyo goorta

Tirada ay mudan tahay in la xasuusto:

Wadarta maalinlaha ah: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg oo kor u qaadaya waxaa loo isticmaalaa 128 ilaa 176 g maalintii oo dhan.
Cunto kasta: 0.3 ilaa 0.4 g halkii kiilo, marka 25 ilaa 35 g qofkaas oo 80 kg ah, 4 cunto oo 3 ilaa 4 saacadood u kala duwan.
Casein waa qiyaastii 8 boqolkiiba leucine, waxa ay ka kooban tahay 11%. Si aad u saarto qiyaastii 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah cunto kasta waxaad u baahan tahay 30 ilaa 35 g oo casein ah halka 25 g oo whey ah ay ku filan tahay.

Waxyaabaha dadka ay ka maqnaadaan: dhalo caadi ahaan waa 30 ilaa 33 g oo budo ah, oo ay ku jirto 24 ilaa 27 g oo borotiinka ah. Haddii aad rabto 30g oo borotiinka ah, taasi waa hal koob iyo badh, hal ma aha.

Qaasaynka ka hor intaadan seexan

Tani waa meesha kaliya ee casein ay leedahay faa'iido gaar ah, faa'iidadaasna waa mid dhab ah laakiin aan aad u badnayn. 30 ilaa 40 g oo casein ah 30 daqiiqo ka hor hurdada waxay kordhisaa isku-darka borotiinka muruqyada habeenkii qiyaastii 20 boqolkiiba marka loo eego placebo. Dadka da'da ah waxaa loo baahday 40 g oo dhan ka hor inta saameyntu aysan muuqan.

Laakiin: tijaabooyinka dheer ee casein ka hor hurdada ay soo saartay xoog iyo culeys badan, kooxdaasi waxay sidoo kale cuntay borotiinka maalinlaha ah ee ugu badan. Haddii aad horey u gaadhay 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo maalintii lagu faafiyay, quudinta dheeraadka ah ee hurdada waa gunno yar, ma aha meel la beddelo.

Xeerka ugu weyn: Kaaseynka hurdada ka hor wuxuu helayaa booskiisa haddii kala-goysyada cuntadaada ugu dambeysa iyo quraacda ay ka badan yihiin 9 ilaa 10 saacadood, ama haddii aad ka maqnaato bartilmaameedkaaga maalinlaha ah.

Cuntada lagu beddelo budada

200 g oo ah qajaarka dufanka yar ee loo yaqaan 'cottage cheese' qiyaastii 22 ilaa 25 g oo borotiinka ah, inta badan casein.
250 g oo yogurt ah oo Giriig ah qiyaastii 22 ilaa 25 g oo borotiinka ah.
500 ml oo caano ah qiyaastii 17 g oo borotiinka ah, oo 13 ilaa 14 g ay ka kooban yihiin casein.

Saddexdanba waxay sameeyaan isla shaqo ee budada. Budada ayaa ku guuleysta kaliya qiimaha halkii garaam oo borotiinka ah, uma baahna qaboojiyaha, iyo xaqiiqda ah in micellar casein ay caadi ahaan ku jirto 1 ilaa 2 g oo lactose ah halkii qayb, sidaa darteed dadka la halgamaya 300 ml oo caano ah waxay inta badan si fiican u dulqaadanayaan.

Cidda ay macno u leedahay

waa macquul haddii aad ka maqnaato cuntada aad maalin walba cunayso, haddii aad shaqeyso isbedel oo aad ku dhamaato 10 saacadood oo aan cunto lahayn, ama haddii aad ku jirto yaraanta oo aad rabto wax ka buuxiya 2 ilaa 3 saacadood ka badan sida whey.

macno ma laha haddii aad horey u cuntay 4 ilaa 5 cunto oo mid kasta uu leeyahay 30 g oo borotiin ah ama aad filayso in bedelka whey ee casein uu si keli ah u bedelo natiijooyinkaaga. Ma noqon doonto.

Waxyeelada iyo waqtiga aad u tagto dhakhtarka

Cabashooyinka caadiga ah waa bararka iyo gaaska, sida caadiga ah maxaa yeelay 40 g oo budo ah oo ku jira 200 ml oo biyo ah ayaa aad u qaro weyn halkii lagu qasi lahaa 300 ilaa 400 ml. Dadka qaba kelyaha caafimaad qaba, qaadashada ilaa 2.2 g halkii kiilo maalintii ma muujinayso wax caddeyn ah oo waxyeelo ah xitaa tijaabooyinka 2 sano socday.

U tag dhakhtarka haddii:

Waxaad dareemeysaa dufan, qandho, bushimaha oo dufanaya ama neefsashada oo dhib badan ka dib markaad qaadato. Cudurka ka soo baxa borotiinka caanaha iyo lactose-ka oo kale ma aha oo u baahan qiimeyn deg deg ah.
Calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka waxay sii soconayaan muddo ka badan 2 ilaa 3 toddobaad xitaa ka dib markaad yareyso qiyaasta 15 ilaa 20 g.
aad qabto cudur kelyo ama beerka ah oo aad qorsheyneyso inaad qaadato in ka badan 1.6 g halkii kiilo maalintii.
Waxaad qaadataa daawo ay nuugashadeedu ku xiran tahay waqtiga cuntada la cuno, maadaama casein ay gaabinayso in caloosha la iska dhigo.

Qoraalka gaaban

Casein waa borotiinka caanaha oo gaabis ah: amino acids oo kor u kacay 5 ilaa 7 saacadood, oo heer sare ka hooseeya kan whey.
Qiyaasta waa 30 ilaa 35 g halkii qayb, oo ku jirta maalin kasta 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo.
30 ilaa 40 g nus saac ka hor hurdada waxay kordhisaa isku-darka habeenkii qiyaastii boqolkiiba 20 useful waxtar leh, laakiin waa wax yar oo lagu daro.
200g oo ah qajaarka ama 250g oo ah yogurtka Giriigga ayaa isku mid ah haddii ay kugu habboon yihiin.
Haddii aad horey u gaadhay qiyaastaada maalinlaha ah ee borotiinka, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn casein.