Creatine monohydrate: waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, inta ay qaadaneyso iyo in ay mudan tahay in la qaato

Creatine monohydrate waa waxa kaliya ee cilmi baarista iyo khibrada jimicsiga ay ku heshiin karaan. Waxaa lagu sameeyay boqolaal daraasadood waxaana ku baxaya wax ka yar hal cunto oo borotiinka ah bishii, hase yeeshee waxaa ku soo ururay waxyaabo aan macquul aheyn oo ku saabsan in dadka qaar ay ka filayaan mucjisooyin kuwa kalena ay ka fogaadaan sabab la'aan. Waa tan waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, inta garaam ee aad u baahan tahay, iyo cidda aysan waxba u qaban.

Waxyaabaha ay creatine ku sameyso muruqyada

dadaalka 10 ilaa 15 ilbidhiqsi ah sida jiifka culus, orodka ama seddexda soo noqnoqoshada ee ugu dambeysa ee isku xigxiga muruqyadaada ayaa gubta ATP si ka dhakhso badan sida ay u soo saari karto. Fosfocreatine waa kaydka dib u dhiska ATP-ga daqiiqado gudahood. Kaabista waxay kordhisaa kaydka creatine ee muruqyada qiyaastii 20 ilaa 40 boqolkiiba, iyadoo ku xiran sida ay u buuxsameen marka hore.

saameyntu waa mid aan toos ahayn, taasina waa muhiim: creatine kaligiis kuma dhigo mid xoog badan. Waxay kuu ogolaaneysaa inaad sameyso hal ama laba soo noqnoqoshada oo dheeraad ah oo aad si dhakhso ah u soo kabato inta u dhaxaysa. 12 todobaad ka dib waa dhowr kun oo kiilo oo dheeri ah oo mugga guud ah, mugga ayaa kaa dhigaya mid xoog badan.

Tirada aad filan kartid

• Xoogga: celcelis ahaan 5 ilaa 10 boqolkiiba in ka badan inta aad qaadato hal mar oo aad kor u qaaddo 8 ilaa 12 toddobaad marka loo eego isku tababarka aan lahayn creatine.
• Dib u soo noqoshada: caadi ahaan 1 ilaa 2 soo noqnoqoshada oo dheeraad ah oo ah 8 ilaa 12, ugu muuqdaan qaybta labaad iyo saddexaad.
• Miisaanka dufanka: qiyaastii 1 ilaa 2 kg oo muruq ah oo dheeri ah muddo saddex bilood ah, biyo la'aan.
• Miisaanka miisaankiisa: inta badan biyo ku jirta unugyada muruqyada.
• Waxyaabaha aanay sameyn: ma caawin doonto 10 km ee aad ku soconayso, ma gubto baruurta, mana hagaajinayo kalooriyadaada.

Qiyaasta qaadashada: laba waddo oo isku meel ah

Wadada gaabiska ah

3 ilaa 5 garaam maalintii laga bilaabo maalinta koowaad, maalin kasta. muruqyadaadu waxay buuxsamaan 21 ilaa 28 maalmood. Wax saameyn ah ma leh, dadka badankoodna waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa tan.

Wadada degdegga ah ee loo yaqaan xamuulka

20 garaam maalintii oo loo qaybiyo 4 qiyaasood oo 5 garaam ah 5 ilaa 7 maalmood, ka dibna hoos u dhig 3 ilaa 5 garaam. quudinta toddobaad halkii ay bil noqon lahayd. Qiimaha waa fursad aad u badan oo aad ku dhufatid iyo ka soo baxda dhowrka maalmood ee ugu horeeya, maxaa yeelay 20 garaam hal mar waa wax badan oo calooshaada ah.

Haddii aad rabto in lagu qiyaaso miisaanka jirka: xamuulka waa qiyaastii 0.3 g halkii kiilo (90 kg waa qiyaastii 27 g maalintii) iyo dayactirka waa qiyaastii 0.03 g halkii kiilo (90 kg waa qiyaastii 3 g). Ku dhaqan ahaan 5g maalintii waa wax badan xitaa 100kg.

Waqtiga iyo waxa la qaato

Waqtiga waa su'aasha ugu badan ee la qiimeeyo halkan. Creatine wuxuu ka shaqeeyaa kaydka qubeyska, ma aha wax la qabto, marka waxa kaliya ee muhiimka ah waa inaad qaadato. Haddii aad rabto faa'iidada ugu yar, daraasaduhu waxay si fudud u taageeraan qaadashada ka dib tababarka cunto ay ku jiraan carbohydrates iyo borotiinka.

• Qiyaasta isku midka ah maalmaha nasashada, 3 ilaa 5 garaam.
• Uma baahnid inaad baaskiil wadato. Heerka ayaa ku soo noqonaya heerka bilowga ah 4 ilaa 6 toddobaad kadib markaad joojiso.
• Maalin ka maqna oo waxba ma dhacaan. Ha u dhigin maalin dambe laba jeer.
• Kafee ma baabi'iyo creatine. sheekadaasi waxay ka timid daraasad kaliya 1996 iyadoo la isticmaalayo qadar aad u sarreeya oo kafeyn ah mana aysan marnaba la soo celin.
• Monohydrate waa qaabka la bartay. Noocyada qaaliga ah ee HCl, ethyl ester, oo la isku dhejiyo, ma ay ka badin isbarbardhiga madaxa-madaxa ah.

Cidda aysan waxba u tarayn.

Qiyaastii 20 ilaa 30 boqolkiiba dadka ayaa ah kuwa aan jawaabin: dukaamada ay ku jiraan ayaa horey u buuxsamay, marka ma jirto meel ay ku koraan. jawaabaha ugu badan waxay caadi ahaan ka yimaadaan dadka cunaya hilibka iyo hilibka aan caadiga ahayn, maadaama cunnada creatine ay ku dhowdahay in ay ka timaado hilibka iyo kalluunka, qiyaastii 1 ilaa 2 garaam 450 garaam oo hilib ceeriin ah. Haddii 6 ilaa 8 todobaad oo isticmaal joogto ah iyo tababar joogto ah kadib aadan arag isbeddel ku yimid miisaankaaga ama diiwaanka tababarkaaga, waxaad u badan tahay inaad ku jirto kooxdaas mana jirto wax macno ah in aad ku riixdo.

Amniga oo aan cabsi lahayn

Dadka waaweyn ee caafimaad qaba, qiyaasta 3 ilaa 10 garaam maalintii ayaa lagu baaray daraasado ilaa 5 sano ah iyada oo aan la helin calaamadaha dhaawaca kelyaha ama beerka. Cudurka xanuunka iyo biyo la'aanta waa khiyaano; daraasado la xakameeyay oo lagu sameeyay cayaartoy ku tababaray kulaylka ayaa lagu ogaaday in aysan jirin wax farqi ah ama ay yaraadeen xanuunka.

Waxyaabaha wax ku oolka ah: creatine waxay kor u qaadeysaa heerka serumka ee dhiigga qiyaastii 10 ilaa 20 boqolkiiba. Taasi waa wax ka soo baxa burburka, ma aha dhaawac kelyaha. Haddii aad u tagto baaritaanka shaybaarka, u sheeg dhakhtarkaaga inaad qaadato creatine, haddii kale waxaad ku dambayn kartaa baaritaano aan loo baahnayn.

Marka la eego timaha oo dhacaya, waxaa jira daraasad 2009 lagu sameeyay 20 ciyaartoy oo rugby ah oo diiwaan gelisay koror ku yimid DHT. Ma jiro wax cabir ah oo lagu ogaaday in timaha ay dhab ahaan soo baxaan, natiijadaana lama soo celin. taasi wax cadeyn ah ma aha laakiin haddii madaxaagu uu yahay mid hore u timaada qoyskaaga hada waxaad haysataa macluumaadka.

Goorta la raadsado dhakhtar

• aad qabto cudur kelyo ah, kelyo keliya ama sonkorow oo ay ku jiraan dhibaatooyin kelyo ah: weydii ka hor intaadan bilaabin.
• Waxaad si joogto ah u qaadataa daawooyinka dhaqaajisa kelyaha sida NSAIDs, daawooyinka dheecaanka ama daawooyinka difaaca jirka.
• uurka iyo naas nuujinta ama qof kasta oo ka yar 18 sano, halka xogta ay yartahay oo wicitaanku uu dhakhtar leeyahay.
• waxaad la kulantaa bararka, hoos u dhac weyn oo ku yimaada biyaha, xanuun dhinaca, ama caloolxumo joogto ah: joojin oo iska hubi.
• Heerkaaga Creatinine ama eGFR waa mid qaldan mana ogid sababta: sheeg ka hor inta aan la sii wadin baaritaanka.

Ma u qalantaa?

Haa, laakiin marka aasaaska la helo. Amarka waa 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, tababar 3 ilaa 4 jeer usbuucii oo aad qorto sida uu u socdo, kadibna ka dibna kaabisyada. Creatine waa qiyaastii 5% natiijada, 50 ma ahan. Baaskiil 300 garaam ah wuxuu ku siinayaa 60 qiyaasood oo 5 garaam ah, marka laba bilood, taas oo ka dhigaysa sheyga ugu raqiisan wadahadalka oo dhan.

Qoraalka gaaban

• 3 ilaa 5 garaam oo ah monohydrate maalin kasta, oo aan la isticmaalin baaskiil; 20 garaam maalintii 5 ilaa 7 maalmood oo keliya haddii aad degdeg tahay.
• Ka filan 1 ilaa 2 soo noqnoqoshada dheeriga ah ee set kasta iyo 1 ilaa 2 kg oo miisaan khafiif ah muddo saddex bilood ah, ma aha isbeddel.
• Miisaanku wuxuu ka boodayaa 0.5 ilaa 2 kg labadii toddobaad ee ugu horeysay biyo ka jirta muruqyada, ma aha baruurta.
• Waqtiga ayaa muhiim ah, iyo monohydrate waa qaabka kaliya ee ay mudan tahay in la bixiyo.
• kelyaha caafimaad qaba ma ahan arrin; cudurka kelyaha, uurka, ama in aad ka yar tahay 18 sano waxay ka dhigan tahay in dhakhtarku yahay kan ugu horreeya.