Baraha loo yaqaan 'Whey Protein': Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, inta ay qaadaneyso iyo in ay mudan tahay in la qaato

borotiinka whey waa kan ugu iibka badan ee lagu daro jimicsiga iyo sidoo kale kan dadka ay ka hadlaan waxyaabaha ugu badan ee aan macquul aheyn. Ma aha budo sixir ah ama kiimiko burburinaya kelyaha waa cunto ku jirta baakado ku haboon oo laga sameeyay caano. Waa tan waxa ay dhab ahaantii sameyso, inta aad u baahan tahay, iyo marka aysan wax macno ah kuu lahayn.

waxa ay dhab ahaantii tahay whey

Marka laga sameeyo jiiska, caanaha wuxuu u kala qaybsamaa qayb adag (casein) iyo whey dareere ah. Whey-gaas waa la sifeeyaa oo la qalajiyaa, waxaadna ku dhamaanaysaa budo 70 ilaa 90% borotiinka ka kooban. Taasi waa sheekada oo dhan. Whey waa borotiinka dhamaystiran, taas oo macnaheedu yahay in uu ka kooban yahay dhammaan sagaalka amino acid ee lagama maarmaanka ah, waxaana si gaar ah u sarreeya leucine amino acid-ka ugu xoogga badan ee kiciya dhismaha muruqyada. 30g oo ah qajaarka caadiga ah wuxuu ku siinayaa qiyaastii 24g oo borotiinka ah, 2.5g oo leucine ah, 12g oo dufan ah iyo 13g oo carbohydrates ah, oo ah 110130 oo kaloori ah.

Waxyaabaha ay ka qabato iyo waxa aysan ka qabin

Waxay sameysaa hal shay: waxay fududeyneysaa in aad gaarto bartilmaameedkaaga maalinlaha ah ee borotiinka. Taasi waa wax walba, waana ku filan tahay in ay runtii faa'iido leedahay.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee:

• Kaliya ma dhisto muruqyada. Haddii aan la qabsan tababarka xoogga 3-4 jeer usbuucii, whey waa caano budo qaali ah.
• Ma ka fiican tahay digaag, ukumo ama yogurt Giriig ah haddii aad horay uga hesho borotiinka ku filan. Farqiga ayaa ah sahlanaanta, ma aha sixirka.
• Ma gubto baruurta. Waxay si aan toos ahayn u caawin kartaa maxaa yeelay borotiinka wuxuu buuxiyaa 25 25 g oo borotiinka ah wuxuu xakameynayaa gaajo si ka fiican 25 g oo carbohydrates ah laakiin laftiisa ma abuuro wax yar oo kaloori ah.

Dib u eegista ballaaran ee cilmi baarista, ku darista borotiinka sare ee tababarka waxay soo saartaa qiyaastii 0.3 kg oo ah cufnaanta baruurta oo dheeri ah 12 toddobaad marka la barbar dhigo isla tababarka la'aantiis. Ma ahan mid cajiib ah, laakiin waxay ku darsataa sanad ama labo sano.

Imisa borotiin ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Ujeedada 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii haddii aad kor u qaaddo 3-5 jeer usbuucii. In ka badan 2.2 g/kg dadka intooda badan ma helaan faa'iido dheeraad ah oo muruqyada ah. Haddii aad miisaanka lumiso oo aad miisaanka lumiso, ku sii jir heerka ugu sarreeya, 2.02.2.4 g/kg, maxaa yeelay borotiinka wuxuu ilaaliyaa muruqyada inta aad lumineyso kiilo.

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 12817176 g maalintii. si aan u arko inta cunto ah ee ay tahay:

• 150 g oo la kariyey oo la yiraahdo "chicken breast": qiyaastii 46 g oo borotiin ah
• 3 ukumood oo dhan: qiyaastii 19 g
• 200 g oo yogurt Giriig ah: 182020 g
• 150 g oo ah linta la kariyey: qiyaastii 13 g
• hal dhalo oo ah whey: 24 g

170 g oo borotiin ah oo laga helo cunto kali ah waa la samayn karaa laakiin waxay u baahan tahay qorshe iyo karinta. Whey wuxuu buuxiyaa 20 50 g oo laba daqiiqo gudahood ah.

Qiyaasta qaadashada: inta ay cunto ku qaadato iyo goorta ay tahay

Cunto kasta, ku dadaal qiyaastii 0.4 g/kg, taas oo macnaheedu yahay 254040 g oo borotiinka ah dadka badankood. Ka hooseeya 20 g jawaabtu way ka daciifsan tahay; ka sareysa 40 g oo cunto hal mar ah waxaa jira faa'iido yar oo dheeri ah oo dhismaha muruqyada ah (kordhinta ayaa wali loo isticmaalaa, kaliya waxyaabo kale). Ku kala qaybi 355 cunto maalintii, 34 saacadood kasta.

Waqtiga ayaa ka yar sida dadka ay sheegayaan. waxa la yiraahdo daaqada anabolic-ka ma aha 30 daqiiqo waa dhowr saacadood. Haddii aad cunto caadi ah cuntay 2 saacadood ka hor tababarka, uma baahnid wax si deg deg ah kadib. Xeerka waxqabadka: qaad barkintaada marka ay fududahay in aad xidhid kala-goysyada maalinlaha ah subaxdii, jimicsiga kadib ama fiidkii, waxba kama duwana.

Isku darka: 253030 g oo budo ah oo lagu qasi karo 250300300 ml oo biyo ah ama caano ah. Biyaha caloosha ayaa si dhakhso leh uga baxaya; caanaha ayaa ka badan oo buuxiya wuxuuna ku daraa 7 g oo kale oo borotiin ah 200 ml.

Isku-darka, go'doominta, hydrolysate

Saddex nooc, kala duwanaanshahana waa ka yar yahay qiimaha uu sheegayo.

• Isku-darkaWaxyaabaha la xidhiidha: 70 ilaa 80 boqolkiiba borotiinka, 3 ilaa 5 g oo lactose ah oo ku jira halkii qaado. Waa midka ugu raqiisan uguna fiican dadka badankood.
• Isku-xidhkaWaxyaabaha la xidhiidha: 889292 boqolkiiba borotiinka, sida caadiga ah 1 g oo lactose ah oo ku jirta halkii dhalo. waa u qalantaa haddii aad dareemeysid lactose ama kaloori kasta oo aad cunto cuntid ay muhiim tahay.
• Hydrolysate-kaWaxyaabaha la xidhiidha: qayb ahaan waa la kala jebiyaa, wax yar ayaa si dhakhso ah u nuuga, aad bay u qaalisan tahay. Duuliyeyaal xamaasad leh wax farqi ah kama yeesho natiijooyinka.

Markaad dooranayso, fiiri garaamada borotiinka ee qayb kasta iyo qiimaha 100 g ee borotiinka, ee ha eegin sheegashada ku qoran calaamadda.

Marka ay wax macno ah ka qabato whey

Haddii aad horey u gaadhay 1.8 g/kg cunto caadi ah oo aan dadaal lahayn markaa waxaad iibsaneysaa kharash, ma aha natiijo. Haddii aadan si joogto ah u tababarin, iska dhaaf, maxaa yeelay borotiinka dheeraadka ah ee aan lahayn wax lagu dhiirrigeliyo tababarka ma galaan muruqyada. Haddii ay ku siinayso caloolxumo iyo xanuun, isku day in aad ka dhigto 200 g oo yogurt ah oo lagu daray 2 ukumood. Haddii aad cuntid dhirta, whey waa badeecad caano ah cayayaanka ama borotiinka soya wuxuu sameeyaa isla shaqada, kaliya wuxuu u baahan yahay qiyaastii 20 boqolkiiba in ka badan si uu ula jaanqaado leucine.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii kelyaha caafimaad qabaan, ma jirto wax caddayn ah in qaadashada ilaa 2.22.52.5 g/kg maalintii ay waxyeelo u geysato. Laakiin la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhin qaadashada borotiinka haddii laguu ogaaday cudur kelyaha ama beerka, haddii aad uur leedahay ama naas nuujineyso, ama haddii aad qaadato daawooyin ku habboon qaadashada borotiinka. Sidoo kale waa sidaas haddii whey ay keento dufan, bushimaha oo dufan ama neefsashada oo dhib badan (xasaasiyad ku ah borotiinka caanaha), haddii shuban iyo xanuun ay sii socdaan in ka badan laba toddobaad ama haddii aad aragto biyaha oo xasaasi ah oo aan la fahmi karin iyo lugaha oo dufan leh.

Qoraalka gaaban

• Whey waa cunto, ma aha daawo: shaqadeeda kaliya waa inay kaa caawiso inaad gaarto 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kg oo miisaanka jirka ah maalintii.
• Qiyaasta: 254040 g oo borotiinka ah oo cunto ah, 35 cunto maalintii, 34 saacadood kasta.
• Waqtiga ma aha mid muhiim ah; saacadaha jimicsiga kadib waxay socdaan saacado, daqiiqado maaha.
• Inta badan waxay ku filan yihiin isku-darka; waxay ku kooban yihiin kaliya lactose ama kalooriyada, hydrolysate ma aha mid qiimo leh.
• Haddii aad cunto ku cuntid borotiinka ku filan, uma baahnid whey oo aan la helin tababarka xoogga waxba kama qaban karto.