HIIT iyo Cardio-ga oo xoog yar leh: Maxaa runtii aad u gubanaya?

Waxaa la HIIT ama jimicsiga wadnaha ee joogtada ah Su'aasha waxaa badanaa si khaldan loo dhigaa, sida haddii qofku uu ku guuleysan lahaa. Labaduba waxay sameeyaan isla shaqo waxay gubaan kaloori waxay ku kala duwan yihiin inta ay kugu daadiyaan iyo inta ay cunayaan. Halkan waxa mid walbaa ku siinayo tirooyin, iyo sida loo kala saaro toddobaad.

Waxa ay mid kasta dhab ahaantii tahay

HIIT waxay ka dhigan tahay in aad qaadato 20-40 ilbiriqsi oo aad ku dhowaato heerka ugu badan ee aad ku jirtid, kadibna aad qaadato 60-120 ilbiriqsi oo aad ku qaboojiso. Tusaale ahaan: 8 wareeg oo 30 ilbidhiqsi ah oo adag oo baaskiil joogto ah oo 90 ilbidhiqsi ah oo si fudud u wareegaya. Taasi waa 16 daqiiqo oo shaqo ah oo lagu daray 5-8 daqiiqo oo diirimaad ah. Wadnaha oo ku jira qaybaha shaqada wuxuu gaaraa 85-95% ugu badnaan.

jimicsiga wadnaha ee xoogga hooseeya waa heerka aad weli ku hadli karto weedho gaaban, qiyaastii 60-70% heerka wadnaha ugu badan. socodka degdegga ah ee buurta kor u kaca, orodka fudud, baaskiilka, duulista 30 ilaa 60 daqiiqo hal block.

Qiimeynta wadnaha ee ugu badan: 220 oo da'daada laga jarayo. 35 jirka waa qiyaastii 185, marka jimicsiga fudud wuxuu ku yaalaa qiyaastii 110-130 garaacis daqiiqaddii iyo kala-goysyada HIIT waxay ka sarreeyaan 155.

Tirada kalooriyada

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg, qiyaastii saacaddiiba: socodka degdegga ah ee 5-6 km/h wuxuu gubaa 300-350 kcal, socodka fudud ee 8-9 km/h wuxuu gubaa 600-700 kcal. 20 daqiiqo oo HIIT ah oo ay ku jiraan waqtiyada nasashada waxay gubaan 200-280 kcal.

Waxaa kaloo jira gubasho badan oo ka dhacda tababarka kadib. Xaqiiqdii waxay ku dartaa 6-15% marka lagu daro fadhiga laftiisa, marka qiyaastii 15-40 kcal ka dib hal tababar HIIT. Waxtar leh, laakiin meel u dhow ma aha. gubashada 24 saacadoodwaa wax aad u fiican .

Qaybta dadka aysan jeclayn: saacaddiiba, orodka dhexdhexaadka ah ayaa ka badan HIIT. HIIT waa wax ku ool daqiiqad kasta oo la maalgeliyo, maaha wax soo saar buuxda. Haddii aad haysato 25 daqiiqo, HIIT waa macquul. Haddii aad haysatid 50 daqiiqo, jimicsiga wadnaha ee joogtada ah ayaa siinaya tirada ugu badan.

Kharashka soo celinta

HIIT waxay ku mashquulisaa nidaamkaaga neerfaha, kala-goysyada iyo dareemayaasha sida jimicsi xoog leh. Xeerka guud: aan ka badnayn 2-3 kalfadhi oo HIIT ah usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan, oo aan marnaba maalin ka hor tababarka lugta adag.

Jimicsiga wadnaha ee xoogga yar waxaa la sameyn karaa maalin kasta oo aan wax dhib ah lahayn. Haddii daalka uu sii socdo usbuuca oo dhan, wadnahaagu wuxuu ka sii dhacaa 8-10 garaac oo ka badan inta caadiga ah, ama hurdadaadu way kacsan tahay ka hor tag HIIT, ma ahan socodka.

Dhisida usbuuca

Saddex kulan usbuucii

• 2 kulan oo xoogga jirka oo dhan ah: 5-6 jimicsi, 3 nooc oo 6-10 jeer ah
• 1 kalfadhi oo HIIT ah: 8 wareeg oo 30 ilbidhiqsi ah oo shaqo ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah
• 8,000-10,000 oo tallaabo maalin kasta

Shan kulan usbuucii

• 3 kulan oo xoogga lagu xoojiyo
• 1 kalfadhi oo HIIT ah: 10 wareeg oo 30/90 ilbidhiqsi ah
• 1 fadhi fudud oo 45 daqiiqo ah oo lagu sameeyo jimicsi wadnaha
• Tallaabooyinka kor ku xusan

Haddii aad neceb tahay kala-goysyada

in aad ka baxdo HIIT gabi ahaanba waa hagaagsan tahay. Afar socod oo 45 daqiiqo ah oo dhaqso ah waxay ku darsadaan qiyaastii 1,000-1,100 kcal usbuucii iyadoo aan wax kharash ah lagu bixin soo kabashada. Saddex bilood kadib miisaanku wuxuu noqon doonaa isku mid.

Cuntadu weli way go'aamisay.

Ma jiro nooc ka mid ah jimicsiga wadnaha oo daboolaya 400 kcal oo maalinle ah. Miisaanka dufanka luminta wuxuu u baahan yahay in uu yaraado 300-500 kcal maalintii, taas oo ah 0.3-0.5 kg usbuucii.

Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6-2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka 80 80 kiilo oo ah 130-175 garaam maalintii. Haddii aan la helin, waxay ku kici kartaa muruqyada iyo dufanka.

Midda kalena waa dabin. HIIT waxay dadka qaar ku yareeyaa rabitaanka cuntada waqti gaaban, taasina waxay u beddeleysaa in ay habeenkii wax badan cunaan. Haddii aad tahay adiga, u wareeji jimicsi joogto ah oo qorshee cunto dhab ah 60-90 daqiiqo jimicsiga kadib.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan ku darin waqtiyada xoogga leh ee la qabsashada, la tasho dhakhtarkaaga haddii:

• aad dareento xanuun laabta, cadaadis ama cidhiidhi inta aad ku jirtid dadaal
• neeftaada aad u gaabiso dadaal fudud, madax xanuun ama daal
• wadnahaagu wuxuu ka sii dhacaa 100 kadib 5 daqiiqo oo nasasho ah
• aad qabto cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo ka sarreeya 140/90, sonkorow ama aad qaadato daawooyin wadne ah
• aad ka weyn tahay 40 sano oo aad shaqo la'aan ku jirtay in ka badan laba sano
• xanuunka jilbaha, bowdada ama dhabarka oo soconaya muddo ka badan laba toddobaad

Inta aad uur leedahay, xoogga waxaa go'aamiya dhakhtarkaaga, marka laga reebo.

Qoraalka gaaban

• Saacad kasta, jimicsiga wadnaha ee joogtada ah ayaa wax badan gubaya; daqiiqad kasta, HIIT waa mid wax ku ool ah dooro iyadoo lagu saleynayo waqtiga aad haysato.
• Xanuunka ka dambeeya HIIT waa 15-40 kcal, ma aha boqolaal.
• Ku xad HIIT 2-3 kalfadhiyo usbuucii oo 48 saacadood u dhexeeya; jimicsiga wadnaha fudud wuxuu noqon karaa maalin kasta.
• Cuntada maalinlaha ah ee 300-500 kcal iyo 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo ayaa ka muhiimsan doorashada jimicsiga wadnaha.
• xanuunka laabta, quusta ama garaaca wadnaha oo aan hoos u dhicin dhakhtarka marka hore, tababarka marka labaad.