Miisaanka bilaashka ah iyo Mashiinka: Maxaa runtii bedelaya natiijooyinkaaga?

Cidhiidhiga bilaashka ah ee ka soo horjeeda mashiinada ayaa ka socda jimicsi kasta, sida caadiga ah inta qof uu sugayaayo booska la isku dhigo. Jawaabta gaaban: koritaanka muruqyada oo daahir ah farqiga ayaa ka yar sida dadka ay sheeganayaan, laakiin wax kasta oo kale sida ugu dhakhsaha badan ee aad u baraneyso kor u qaadista, sida ugu ammaansan ee aad u riixdo guuldarada, inta uu qaadanayo fadhigaaga farqiga waa mid dhab ah. Waa sidan sida ay u dhacdo marka aad fadhiisato oo aad qorto barnaamij.

Farqiga ka dhexeeya kuwa kale oo dhan

culeyska bilaashka ah wuxuu kaa dhigayaa inaad adigu xasiliso culeyska, dhinac kasta. Mashiinka ayaa si bilaash ah kuu siinaya xasiloonidaas: wadada waa la xidhiidha, kursiga iyo boorsada ayaa jirkaaga ku haya, waxaadna xoogga ku soo saartaa hal khad. kala duwanaanta ku jirta hoos waxay ka timaadaa xaqiiqdaas.

• Waqtiga barashada. Barbell squat waxay qaadataa qiyaastii 610 todobaad oo shaqo joogto ah, laba jeer usbuucii, ka hor inta aysan u muuqan mid wanaagsan. Markaad lugta ku riixdo waxaad hagaajineysaa kursiga isla maalintaasna waxaad sameyneysaa shaqooyin dhab ah.
• sida aad u riixdo si nabad ah. Mashiinka waxaad ku tababartaa 01 jeer oo kaliya marka aad kaydsan tahay. Markaad la kulanto barbell lagaa soo maro laabtaada, oo aan lahayn biinan ama qof ku eegi kara, taasi waa qorshe xun.
• Waa inta uu kugu kacayaa. Qalabka la isku duubayo ee culus ayaa kor u qaada garaaca wadnaha oo wuxuu u baahan yahay 3 5 daqiiqo oo nasasho ah. Shaqada la midka ah ee mashiinka waxay qaadataa 2 3 daqiiqo waxayna ku sii haysaa taangiga inta ka hartay kalfadhiga.
• si aad u gudubto nolosha dhabta ah. Qaadashada boorsada 20 kg waxay u egtahay in la qaado, ma aha in la kordhiyo dhabarka.

Waxa caddaymaha ay sheegayaan koritaanka

Marka kooxaha ay tababar ku sameeyaan 8-12 toddobaad oo ay ku tababarayaan culeysyo bilaash ah ama mashiinno leh noocyo iyo ku dhawaad fashil la isku dheelitiray, farqiga muruqyada la helay waa yar yahay oo sida caadiga ah macno ma leh. Si kastaba ha ahaatee xooggu waa mid gaar ah: dadka gurguurta waxay ka fiicnaadaan gurguurta, kooxda mashiinada ayaa ka fiicnaada mashiinadaas.

muruqyada ma aqoonsan qalabka. waxay aqoonsataa xiisadda, tirada qalabka adag, iyo sida aad ugu dhowdahay guuldarada.

Bartilmaameedka muhiimka ah: 102020 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciiba, meel kasta oo ka mid ah 5 ilaa 30 mar, iyadoo 03 mar ay ka harsan yihiin keydka. Inta kale waa faahfaahin.

Marka culeyska xorta ah uu yahay midka ugu fiican.

• Marka hadafkaagu yahay xoogga kor u qaadista qaabka gaarka ah (squat, deadlift, press) ama isboortiga aan waxba kugu xasilin adiga mooyee.
• Marka waqtiga uu gaaban yahay saddex kor u qaadista barbell waxay ka buuxiyaan jirka oo dhan si ka dhakhso badan lix mashiin oo lagu daray sugitaanka.
• Markaad guriga ku tababarto ama aad ku tababarto jimicsi aan qalab fiican lahayn: barbell iyo dumbbells oo u dhaxeeya 2 ilaa 30 kg waxay daboolayaan wax walba.
• Markaad rabto inaad shaqeyso hal xubnood adigoon dib u dejisan mashiinka: Duufaanta, Bulgaariyaanka oo isku dhafan, hal gacmo oo isku dhafan.

Marka Mashiinnadu ay yihiin kuwa ugu fiican.

• 8-12 toddobaad ee ugu horeeya marka aad bilowdo: farsamo yar, mugga ammaanka badan, kalsooni ka badan oo culeyska hoos yimaada.
• Markaad daalan tahay ama hurdo yar qabtid. wakiilka barbell ee xilli ciyaareedka lixaad ee xilli ciyaareedka lixaad ayaa halis ku jira; wakiilka mashiinka ee xilli ciyaareedka lixaad ee kulanka lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad ee lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad lixaad li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li li
• Qalabka go'doominta iyo dhamaystirka. Xidhmooyinka lugaha, kordhinta lugaha, duulimaadyada laabta, kor u qaadista dhinaca fiilooyinka mashiinka ayaa si fudud u ah mid wax ku ool ah oo si fudud loo cabbiro.
• Marka ay wax ka xumaadaan. Haddii garbahaagu uu ka cabanayo in uu ku dhaco barbell, dhaqdhaqaaqa isku midka ah ee mashiinka ama dumbbells ee qabashada dhexdhexaad ah inta badan xanuun ma leh.
• Markaad kaligaa tababarto waxaan rabaa in aan helo nooc dhab ah oo aan ka badin.

Sida loo isku daro toddobaad gudahood

Dadka intooda badan waxay tababarka sameeyaan 3 ilaa 4 jeer usbuucii, marka la barbardhigo 60~70% culeysyo bilaash ah, 30~40% mashiinada si fiican ayey u shaqaysaa, marka hore kor u qaadista isku dhafka ah intaad cusub tahay.

Tusaale: jirka hoose, qiyaastii 60 daqiiqo

1. Barbell squat 3 nooc oo 5 ah, nasasho 3 daqiiqo ah
2. Xiddigaha qaada ee reer Romania 3 x 8, nasashada 2 3 daqiiqo
3. Cagaha ku riix 3 x 12, nasasho 2 daqiiqo
4. Ku fadhiista ama jiifka lugta 3 x 12, nasashada 90 ilbidhiqsi
5. kor u qaadista lo'da oo taagan 3 x 15, nasasho 60 ilbidhiqsi

Tusaale: jirka sare, qiyaastii 60 daqiiqo

1. Saxaafadda 4 x 6, nasasho 3 daqiiqo
2. Soo jiid ama hoos u dhig 4 x 8, nasasho 2 daqiiqo
3. Ku riix madaxa sare ee dumbbell 3 x 10, nasasho 2 daqiiqo
4. Xariiqa fiilooyinka 3 x 12, nasasho 90 ilbidhiqsi
5. kor u qaadida dhinaca fiilooyinka iyo curl biceps 2 set oo 15 ah mid kasta, nasasho 60 ilbiriqsi

Horumarinta: labadaba waa isku xeer.

Horumarinta laba jibbaaran waxay ku shaqaysaa barbell iyo mashiinka. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 3 set oo 812.12. Markaad 12 jeer ku noqotid saddexda set oo dhan, ku dar miisaanka oo hoos ugu dhig 8. Boodka dhabta ah waa 2.5 kg oo kor u qaadista jirka sare ah iyo 5 kg oo kor u qaadista jirka hoose ah; on duubka leh kor u kaca weyn, isticmaali saxan yar oo dheeraad ah ama ku dar hal rep hal mar halkii.

Haddii miisaanka uu ku sii yaraado 2-3 todobaad oo isku xigta, 10% hoos u dhig oo dib u soo qaado. taasi waa qayb caadi ah oo ka mid ah habka, ma aha calaamad muujinaysa in barnaamijku uu jabay.

Waxa ay dadku inta badan qalad ku sameeyaan

• Isku dayga isbedelka todobaad kasta, sidaa darteed marnaba ma arkaan inay horumar sameynayaan. Isku xidhka isku mid ah ku hay 6-10 toddobaad.
• Ma aha in la sameeyo mashiinka. Lafaha jilbaha ama garbaha waa inay la jaan qaadaan dhinaca mashiinka 30 ilbiriqsi ayaa isbedelaya dareenka iyo nabadgelyada.
• in uu ku darsado nus jeer oo culus. Xakamaynta baaxadda buuxda, 23 ilbiriqsi oo ku saabsan heerka hoos u dhigista.
• Cunida iyo hurdada u arko inay tahay wax aan loo baahnayn. Koritaanka, miisaaniyadda 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kg oo miisaanka jirka ah maalintii (qiyaastii 130-175 g qof miisaankiisu yahay 80 kg) iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kor u qaadista waa wax ammaan ah dadka waaweyn ee caafimaad qaba, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha kuwo lagu qiyaaso. La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sii wadin haddii aad qabtid:

• xanuunka laabta, neefta oo aan caadi ahayn ama madax xanuun inta lagu jiro dadaalka;
• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad, habeenkii lagaa toosiyo ama gacanta ama lugta lagu soo daadiyo;
• xasaasiyad, xasaasiyad ama daciifnimo xubinta jirka;
• laabta oo bararka ka soo baxday, dhaawac weyn ama qalliin 6dii bilood ee ugu dambeysay;
• cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, cudurka wadnaha, uurka ama in dhawaan lagaa sameeyay cudurka hernia.

Farsamada iyo dib u soo noqoshada tababarka dhaawac kadib, dhakhtarka jirdhiska ama dhakhtarka ciyaaraha ayaa sida caadiga ah ku xaliya laba ballan waxa aad bilaha ku bixin lahayd raadinta internetka.

Qoraalka gaaban

• Koritaanka muruqyada, culeyska xorta ah iyo mashiinada waa isku mid marka la isku daro isku-darka iyo u dhow da'da fashilka.
• Miisaanka bilaashka ah wuxuu ku guuleysanayaa xoogga kor u qaadista, waqtiga waxtarka leh, iyo qaadashada; mashiinada waxay ku guuleystaan badbaadada, go'doominta, iyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad u baran karto.
• Isku darka adag ee 3-4 fadhi toddobaadkii: 60~70% culeysyo bilaash ah bilowga kalfadhiga, 30~40% mashiinada dhamaadka.
• Ujeedada waa 102020 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciiba oo isticmaal horumar laba jibbaar ah (tusaale ahaan 3 x 812,12, ka dibna +2,5 kg kor ama +5 kg hoose).
• Xanuunka soconaya in ka badan 2 toddobaad, dareenka xanuunka ama calaamadaha laabta ma aha su'aal qalab waa booqasho dhakhtar.