Omega-3: waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, inta aad u baahan tahay, iyo in ay mudan tahay

Omega-3 waa mid ka mid ah waxyaabaha yar ee lagu daro oo ay ku jirto caddayn wanaagsan, sidoo kale waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee la isticmaalo. Dadka intooda badani waxay qaataan 3 ilaa 6 jeer ka yar inta ay u maleynayaan, maxaa yeelay waxay aqriyeen lambarka qaldan ee ku qoran sanduuqa. Halkan waxaa ah waxa la ogyahay, waxa aan la garanayn, iyo inta aad dhab ahaantii u baahan tahay.

Waxa ay dhab ahaantii tahay

Omega-3 waxaa lagu heli karaa saddex nooc. ALA waa nooc dhirta ah (lax, chia, walnuts), halka EPA iyo DHA waa kuwa uu jirkaagu isticmaalo, waxayna ka yimaadaan kalluunka dufanka badan iyo algae. Jirkaagu wuxuu u beddelaa kaliya 5-8% ALA EPA, iyo in ka yar 1% DHA. Marka markasta oo qof ka hadlo saameynta omega-3 waxay si wax ku ool ah uga hadlayaan EPA iyo DHA.

Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso

Triglycerides-ka

Tani waa saameynta ugu xoogga badan uguna yar ee la isku khilaafsan yahay. Qiyaasta 244 g EPA+DHA maalin kasta waxay hoos u dhigeysaa triglycerides qiyaastii 153030 boqolkiiba, iyo inta aad ka bilaabaneyso, hoos u dhaca ayaa sii weynaanaya. ma dhaqaajiso heerka kolestaroolka LDL, dadka qaarna wax yar ayuu kor u qaadaa. Cadaadiska dhiiggu wuu yaraa, qiyaastii 13 mmHg 3g maalintii.

Cudurka iyo dib u soo kabashada tababarka

233g maalin kasta ugu yaraan 4 todobaad waxay keentaa xanuun yar oo dhexdhexaad ah ka dib fadhi adag sheeg 5x5 squats boqolkiiba 80 ee ugu badnaan, ama 45 daqiiqo oo hoos u socod ah. Saamaynta waa mid dhab ah laakiin waa mid hooseeya: 48 saacadood kadib wax yar ayey xanuuntaa., ma aha aan lahayn wax caabuq ahwaa wax aad u fiican . Xoogga iyo waxqabadka boodboodka wax badan isma beddelaan.

Xidhiidhada

Cudurka lafaha ee la yiraahdo rheumatoid arthritis, 2.733 g maalintii 12 toddobaad ayaa yareynaya xajmiga subaxnimo iyo tirada kala-goysyada. Jilibka caadiga ah ee ku qaniinaaya hooska, ma jirto wax caddayn ah oo xaqiijinaya in waxba ay bedesho.

Xanuunka muruqyada ee dadka waaweyn ee da'da ah

Qiyaastii 3g maalintii muddo 6 bilood ah oo ay weheliso tababarka xoogga ayaa si xoogaa ka wanaagsan u kordhiya cufnaanta jirka ee dadka ka weyn 60 sano. Qofka 30 jirka ah ee caafimaad qaba oo cunaya 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah saameyntu waa eber.

Waxyaabaha aanay samaynayn

• Ma gubto baruurta. Qiyaasta aan la qaadan wax isbedel ah kuma keento miisaanka kalooriyada.
• ma kordhinayso heerka testosterone si la qiyaasi karo.
• Ma hagaajin karto cunto xun, hurdo xun, iyo saddex todobaad oo tababar la'aan ah.
• Ma aha nadiifi xididdadaadawaa wax aad u fiican . tijaabooyin waaweyn oo lagu sameeyay tobanaan kun oo qof ayaa muujinaya saameyn yar ama aan lahayn oo ku saabsan wadne xanuunka dadka horey u qaatay daawooyinka caadiga ah.

Qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaasta qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas qiyaas.

• Caafimaadka guud, haddii aadan cunin kalluunka: 12 g oo EPA+DHA ah maalintii.
• Triglycerides, dib u soo kabashada, isku darka: 2 3 g maalintii.
• In ka badan 4 g maalintii: kaliya dhakhtar. Qiyaasta ugu badan waxay kordhisaa waqtiga dhiig-ku-darka waxayna la xiriirtaa halis yar oo kor u kacaysa xanuunka 'atrial fibrillation'.

Waxba halkan ma aha mid deg deg ah. Xarkaha unugyada waxay u baahan yihiin 8-12 todobaad si ay u buuxiyaan, marka marka marka natiijada lagu qiimeeyo 10 maalmood kadib waxba ma sheegi karto.

Sida loo akhriyo calaamadda

Tani waa meesha dadka intooda badani khalad ku dhacaan. Dhinaca hore ee sanduuqa waxaa ku qoran 1000 mg oo saliid kalluun ah taasi waa miisaanka saliidda, ma aha qiyaasta omega-3. Ka soo jeedi oo raadi EPA iyo DHA.

Kaabsalka caadiga ah ee 1000 mg wuxuu ka kooban yahay 180 mg oo EPA ah iyo 120 mg oo DHA ah, marka waa 300 mg wadarta. Si aad u gaarto 2g maalintii waxaad u baahan tahay toddobo kaabsul oo ka mid ah, hal maaha.

Saliidaha qallalan waxay leeyihiin 500600600 mg oo EPA+DHA ah halkii kaabsul, marka 34 kaabsul ayaa shaqada qabta. ku dar EPA iyo DHA wadajir, qaybi qiyaastaada bartilmaameedka ah tiradaas taasi waa xisaabta kaliya ee muhiimka ah halkan.

Marka hore cuntada

150 g oo kalluun dufan leh oo la kariyey waxay bixisaa qiyaastii: salmon 1.522 g EPA+DHA, mackerel 23 g, herring qiyaastii 2 g, sardines qiyaastii 1.5 g. Laba ka mid ah cuntooyinkaas toddobaadkii waxay celcelis ahaan gaaraan qiyaastii 500 mg maalintii. Tuunka qasacadaysan ee biyaha ku jira wuxuu leeyahay kaliya 0.20.0.3g 100g, aad ayuu uga yar yahay sida dadka u maleynayaan. Haddii aad cuntid kalluun dufan badan 3 ama 4 jeer usbuucii, uma baahnid in aad qaadato kaabsoosha.

Haddii aadan cunin kalluunka

Saliida algae waxay si toos ah u bixisaa DHA (iyo si aad u badan EPA) 12 g maalintii, waana isha kaliya ee dhirta ee aad runtii ku tiirsan karto. Kaabsal saliid ah oo saliid ah ayaa ku jira qiyaastii 7 g oo ALA ah, taas oo u beddelaysa 350 mg oo EPA ah oo aan lahayn wax DHA ah oo ku jira salaadda, oo aan waxtar lahayn qorshe ahaan.

Tallaabooyinka wax ku oolka ah

1. Qaado cunto ay ku jirto ugu yaraan 10 15 g oo dufan ah; nuugista ayaa si weyn u fiican.
2. Haddii aad u baahato 6 kaabsool, u qaybi 2 3 qiyaasood maalintii.
3. Ku hay dhalooyinka si xiran oo qaboojiyaha ah. Haddii saliidu u urto mid qadhaadh, iska tuur saliida la qasiyay ma aha mid la liqdo.
4. 12 todobaad ka hor intaadan xukumin. Haddii aad raadineyso triglycerides, qaado baaritaanka dhiigga ka hor iyo ka dib.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qaadato daawooyinka dhiig-joojinta (warfarin, apixaban) ama aspirin ka warran dhakhtarkaaga in aad qaadato qiyaas kasta oo ka badan 1 g.
• qaliin ama qaliin weyn weydii inaad joogsato; inta badan waxaa la codsadaa in aad joogsato 7 maalmood ka hor.
• Triglycerides ka badan 5.6 mmol/L taas oo ah xaalad lagu daaweynayo, ee aan lagu tijaabin karin kaabsoosha.
• Waxaad dareemeysaa garaacis ama garaacis ka baxsan tan iyo markii aad kordhisay qiyaastaada.
• Uurka ama naas nuujinta DHA waa mid runtii faa'iido leh, laakiin la heshiiso qaabka iyo qiyaasta dhakhtarkaaga, oo iska ilaali saliidda beerka codka sababtoo ah waxay ka kooban tahay fiitamiin A.
• Cudurka kalluunka ama xayawaanka.

Qoraalka gaaban

• Kaliya EPA iyo DHA ayaa muhiim ah; ALA ee dhirta laga helo ayaa si aan muhiim ahayn ugu beddelaya.
• Ujeedada 122 g EPA+DHA maalin kasta caafimaadka guud, 23 g haddii ujeedadu tahay in la yareeyo triglycerides ama la yareeyo xanuunka.
• Akhri tirada guud ee EPA + DHA ee ku qoran calaamadda, ee ha akhrin milligramka saliidda kalluunka farqiga badanaa waa lix kaabsool.
• Laba ilaa afar qaybood oo ah 150 g oo kalluun saliid ah toddobaadkii waxay si buuxda u beddelaan kaabista.
• Qiyaasta ka badan 4g maalintii, daawooyinka dhiigga kala qaada, qalliinka soo socda, iyo heerarka triglycerides aad u sarreeya dhakhtar ayaa la siiyaa.