Waxyaabaha hiddo-wadaha ah iyo horumarka: waxa aad dhab ahaantii beddeli karto

Laba qof ayaa isku barnaamij ku shaqeeya, isku cunaya isla markaana isku seexdaa. Lix bilood kadib mid ayaa ku daray 45 kg oo ay ku fadhiistaan, kan kalena 15 kg. taasi ma aha cudurdaar, waa dhacdo la qiyaaso. Halkan waxaa ah waxa dhaxalka uu si dhab ah u xakameeyo, waxa uusan xakameyn, iyo sida loo sameeyo tababarka ku saabsan.

Waa imisa baaxadda ay runtii tahay

Daraasaddii ugu badan ee la soo xigtay ee arrintan ku saabsan waxay raacday qiyaastii 585 qof 12 toddobaad oo ah barnaamij isku mid ah oo tababar gacmeed ah. celceliska koritaanka muruqyada ayaa ahaa 19 boqolkiiba, laakiin waxay u dhexeeyeen 0 ilaa 60 boqolkiiba. Xooggu wuxuu kordhay celcelis ahaan 54 boqolkiiba, iyadoo dadka ay ka kala duwan yihiin boqolkiiba yar ilaa in ka badan 250 boqolkiiba. tababar isku mid ah, kormeer isku mid ah, natiijooyin toban jeer ka duwan.

Waxaa jira laba arrimood. Haddii aad ku jirto saddexda ugu sareysa waxaad ku horumarin doontaa barnaamij aan fiicnayn, sidaas darteed ha u mahadcelin barnaamijka. Haddii aad ku jirto seddexda hoose, waxaad wali horumarin doontaa, laakiin waxaad u baahan tahay aragti dheer iyo fulin nadiif ah oo aasaasiga ah.

Waxa hiddo-wadaha ay go'aamiyaan

• Waxyaabaha lagu faa'iideysto. dhererka lugta, jirka iyo gacanka hore. Lugaha dheer ee jirka gaaban waxay ka dhigan yihiin in aad si hor leh u jiifto oo aad u jiifto oo inta badan aad ka dambeyso.
• Dhererka caloosha iyo isku-darka muruqyada. caloosha gaaban ee bicepsi leh oo ay ku jirto meel weyn oo ka baxsan lugaha ma noqon doonto mid buuxda, si kasta oo aad u tababarto.
• Isku darka nooca fiber-ka. celcelis ahaan waa qiyaastii 50 boqolkiiba dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, laakiin dadka waxay ku dhacaan meel kasta oo u dhaxeysa 20 ilaa 80 boqolkiiba. Tani waa sababta qaar ay ugu jawaabaan si fiican saddex-geesoodka iyo kuwa kale 10 nooc.
• Unugyada dayax gacmeedka iyo unugyada unugyada. kuwa ugu dhaqsiyaha badan waxay la yimaadaan nuucyo badan fiber kasta ka hor inta aysan tababarin.
• Xawaaraha soo kabashada. Qofka mid wuxuu qaataa 20 nooc oo cagaha ah usbuucii, mid kalena wuxuu ku dhacdaa 12 jir.

Waxa aan la go'aamin

ma go'aaminayo farsamadaada, joogteyntaada, ama miisaanka aad ku jirtid shan sano ka dib. hidde-wadaha ayaa go'aamiya qallalka qalooca, ma aha dhererkiisa. Qof jawaab celin liita leh oo tababarka 10 sano ah ku qaata oo aan joogsan wuxuu ka sii fiicnaan doonaa qof dhaxalka weyn leh oo lixdii todobaadba mar qaadanaya fasax bille ah.

Sida loo qiimeeyo jawaabtaada

Ha u malayn. Qaado 10 todobaad, qabso hal barnaamij, oo raadso:

1. miisaanka jirka subaxdii, soonka, saddex jeer usbuucii, kadibna isbarbardhig celceliska usbuuca.
2. Gacanta sare iyo lugta oo isku meel ah oo la kala saaray laba toddobaadba mar.
3. Qiyaasta 1RM ee ku saabsan fadhiga, kursiga iyo kor u qaadista dhimashada, oo laga soo qaatay 5 oo leh laba dib u cusbooneysiin.

Haddii 10 toddobaad ay ku siiyaan 1.5 ilaa 2.5 kg oo miisaanka jirka ah oo ay weheliso kor u kaca wareegga iyo kor u qaadista, jawaabtaadu waxay ka sarreysaa celceliska. Haddii xooggu uu ka yaraaday 5% oo aan waxba isbeddel ku jirin wareeggeeda, marka hore hubi hurdada, kalooriyada iyo fadhiyada la segay, ka dibna ka fikir hiddo-wadaha.

Isku dheelitirka mugga jawaabtaada

Inta badan dadka waxay u shaqeeyaan 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuucii. Bilow 12 ilaa 14 oo sii wad sideed toddobaad. Haddii aad sii horumarineyso, ku dar 2 nooc toddobaad kasta oo afraad ilaa saqafka. Haddii ay ku dhacdo in ay ku soo baxdo xannibaad ama in kor u qaadayaashaagu ay ku dhacaan saddex kulan oo isku xigta, ka dibna hoos u dhig afar kulan.

Haddii aad si tartiib ah u soo kabato, u qaybi qiyaasta maalmo badan. Isbuucii oo dhan waa ka sahlan tahay in la qaato saddex maalmood oo 5 nooc ah marka loo eego hal maalin oo 15 ah.

Dhibcaha la isku daro iyo xulashada dhaqdhaqaaqa

Ha la dagaalan lafahaaga. Gacmaha dheer iyo laabta cidhiidhi ah waxay ka dhigan tahay kursiga fadhiga oo liita iyo kor u qaadista weyn. Haddii aad tahay qof sidan oo kale ah, fadhiiso oo ku dheji xoogaa xidhitaan yar oo ku dar 2 ilaa 3 nooc oo ah cadaadiska u-dhaca halkii aad ka shaqayn lahayd isla miisaanka Isniinta kasta sannad.

Caloosha lugta dheer? Isku day inaad ku jirtid kabaha leh 15 ilaa 20 mm oo dhererkoodu yahay 20 mm oo aad u ballaadhiso qaabka aad u taagan tahay qiyaastii hal gacan. Isbedelkaas oo keliya wuxuu badanaa isla markiiba u dhigantaa 5 ilaa 10 kg.

Heerka horumarka ee macquulka ah

• Sannadka koowaad ee tababarka joogtada ah: 30 ilaa 50 kg oo ku jira fadhiga, 20 ilaa 35 kg oo ku jira kor u qaadista dhimashada, 15 ilaa 25 kg oo ku jira kursiga fadhiga.
• Sannadka labaad: qiyaastii saddex meelood meel.
• Sanadka shanaad kadib: 2 ilaa 5 kg oo kor u qaad ah sanadkii waa natiijo caadi ah oo wanaagsan.

Goorta la raadsado dhakhtar

genetics waa sharaxaad ku habboon taas oo sahlaysa in wax caafimaad ah lagu qarinayo. U tag dhakhtarka haddii aadan wax horumar ah ka helin oo aad daal joogto ah dareento muddo ka badan saddex bilood, miisaankaaga si aan ula kac ahayn u yaraado, rabitaanka galmada oo hoos u dhaco oo aad subaxdii u dareento xanuun daran, xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad, ama cadaadis laabta ah iyo neef-la'aan aan la qiyaasi karin. Baakada dhiigga ee aasaasiga ah ee leh heerarka birta, ferritin, fitamiin D iyo tirooyidka ayaa ka jawaabaya su'aalahaas badankood.

Qoraalka gaaban

• jawaabta tababarka isku midka ah waxay kala duwan tahay toban jeer, 0 ilaa kor u kaca 50 boqolkiiba 12 toddobaad gudahood.
• hiddo-wadaha ayaa go'aamiya sida ugu dhakhsaha badan ee aad u horumarinayso, joogtaynta ayaa go'aaminaysa sida aad u gaarto.
• Tallaabada 10 toddobaad: miisaanka jirka, qiyaasta qiyaasta 1RM, ka dibna soo saar.
• Ku hay 10 ilaa 20 nooc oo koox kasta ah usbuucii oo u kala qaybi maalmo badan haddii aad si tartiib ah u soo kabato.
• Dooro jimicsiyada ku habboon awoodaada halkii aad ku qasbi lahayd waxa jirkaaga uusan oggolaan doonin.