Neefsashada si aad u xasilloontid: Maxaa la sameeyaa, intee in le'eg iyo goorma?

Marka wadnahaagu uu kor u kaco ka hor intaadan qabsan shaqo culus, ka hor wareysi shaqo, ama 3 subaxnimo marka aadan seexan karin, neefsashadu waa qeybta kaliya ee nidaamka neerfaha ee aad si miyir leh u maareyn karto. Tani ma aha wax lagu buuxiyo caafimaadka; waa farsamo, waxayna bedeshaa garaaca wadnahaaga dhowr neef oo keliya. Waa tan waxa la sameeyo, imisa ilbiriqsi, imisa wareegga, iyo xaaladkee.

Sababta ay u shaqeynayaan neefsashada dheer

Qalbigaagu wuxuu si dhakhso ah u dhaqmaa marka aad neefsato wuxuuna hoos u dhacaa marka aad neefsato. taasi waa caadi, waxaana loo yaqaan 'respiratory sinus arrhythmia'. Hagaajinta neefsashada ka sii dheer hagaajinta iyo celceliska garaaca wadnaha ayaa hoos u dhacaya. Dadka intooda badan, 2 ilaa 3 daqiiqo oo neefsasho ah oo neefsasho ah oo ku saabsan 1.5 jeer ka dheer neefsashada waxay hoos u dhigeysaa garaaca wadnaha 5 ilaa 15 garaac daqiiqaddii, waxaadna dareemi doontaa garbahaaga iyo daankaaga ka hor intaadan ku arkin saacadda.

Qaybta labaad waa heerka. Qofka qaangaarka ah wuxuu neefsadaa 12 ilaa 18 jeer daqiiqaddii. farsamooyinka xasilloonida waxay hoos u dhigaan 5 ama 6 neefsato daqiiqaddii, taas oo ah heerka uu ku kordho kala duwanaanta garaaca wadnaha. Wax qarsoodi ah ma leh. hoos u dhig neefsashada, hoos u dhig wadnaha, maskaxdana waxay heshay calaamadda in aysan jirin wax deg deg ah oo dhacaya.

Farsamada aasaasiga ah: 4-6 neefsashada

Marka hore tan baro. Wax kasta oo kale waa kala duwanaansho.

1. Si toosan u fadhiiso ama dhabarka u jiifso. Mid gacmahaaga ku hay calooshaada, mid kalena laabtaada.
2. Neefta ku neefso 4 ilbidhiqsi. calooshaadu way sii ballaaraneysaa, gacantaada laabtaada ku jirta ayaa si dhib yar u dhaqaaqeysa.
3. Ka neefso sanka ama bushimaha si fudud loo xidhay muddo 6 ilbidhiqsi ah.
4. Ha joogsan. Si deg deg ah u bilow neefsashada soo socota.

Toban wareeg waxay qaadataa 100 ilbiriqsi. Hadafku waa 5 daqiiqo, taas oo ah 30 wareeg. Haddii neefsashada 6 ilbidhiqsi ah ay dareento in lagu qasbay, bilow 4-5 oo ku dar nus ilbidhiqsi maalin kasta.

Saddex nidaam oo saddex xaaladood ah

Waa laysu jeexjeexay, si aad u dareento argagax daran.

Laba neef oo sanka ka soo gala oo dib loo soo celiyo: mid caadi ah, kadibna kor u qaad gaaban. Kadibna neefta dheer afka ka soo saar 6 ilaa 8 ilbidhiqsi. Ku celi 3 ilaa 5 jeer, qiyaastii 30 ilbiriqsi wadarta. Tani waa qalabka ugu dhaqsaha badan ee aad haysato waxayna ku shaqaysaa wiishka, taraafikada ama dhexda doodda.

neefsashada sanduuqa 4-4-4-4, ka hor iyo inta u dhaxaysa bandhigga

neefsashada 4 ilbidhiqsi, hayso 4, neefsashada 4, hayso 4. Wareegga 1 waa 16 ilbiriqsi, marka 8 ilaa 12 wareegga ayaa ku siinaya 2 ilaa 3 daqiiqo. Haddii aad dareento in aad ku dhuumanayso, iska tuur oo 4-4-4 ordo.

4-7-8, si aad u seexato

Neefta ku neefso 4 ilbidhiqsi, hay 7, afka ku neefso 8. Isbuuca ugu horeeya samee 4 wareeg oo keliya, ka dibna u sii wad 8. Ha samayn intaad wadid; dadka qaar ayaa ku dhaca madax xanuun yar marka aad wadid.

Ku habaynta tababarka

• Inta u dhaxaysa qaybaha culus. (squat, deadlift, 3 ilaa 5 jeer): waxaad ku nasaneysaa 3 daqiiqo si kasta. Labada ugu horeeya ku qaato neefsashada sanka 4-6 kadibna u wareeji neefsashada caadiga ah 30 ilbidhiqsi ee ugu dambeeya intaad dejineyso.
• Kalfadhi kadib: 5 daqiiqo oo jiif ah oo neefsasho 8 ilbidhiqsi ah. Wadnahaagu wuxuu ku soo noqonayaa heerka aasaasiga ah si ka dhakhso badan marka aad fadhiisato oo aad wareejiso.
• Waxqabadka wadnaha ee fudud: 20 ilaa 30 daqiiqo oo orod ama socod ah oo neefsashada sanka oo keliya. Haddii aad afka furto, waa in aad si dhakhso ah u dhaqmayso.
• Ka hor intaadan seexan: 10 daqiiqo oo neefsashada 4-6 ah, iftiinka oo la damiyay, telefoonka oo aan la gaari karin.

Qorshaha afar toddobaad

1. Toddobaadka koowaad: laba jeer maalintii, 3 daqiiqo oo ah 4-6 neefsashada, subaxdii iyo ka hor intaadan seexan.
2. Toddobaadka labaad: laba jeer maalintii, 5 daqiiqo, iyo sidoo kale nuux-nuux jireed mar kasta oo aad dareento xiisad.
3. Toddobaadka 3aad: maalin kasta hal mar, 10 daqiiqo, oo lagu daray 2 daqiiqo markiiba tababarka kadib.
4. Toddobaadka 4aad: 10 daqiiqo maalin kasta, oo lagu daray 2 daqiiqo oo neefsashada sanduuqa ah ka hor intaan xaalad kasta oo aad horay u ogaato ay kor u qaadin garaaca wadnahaaga.

taasi waa qiyaastii 3 ilaa 4 saacadood bil gudaheed. ujeedadu maaha hal dhacdo oo xasilloon; waa in farsamadu ay runtii shaqeyso marka aad u baahato.

Khaladaadka ay dadku sameeyaan

• Waxaan isku wareersanahay qoto dheer iyo weyn. Neefsashada weyn waa neefsashada sare: suulka oo qaniinyaya, madax xanuun, xiisad badan, ma yareeyo. Neefsashada waa inay ahaataa mid xasilloon oo yar.
• Afka oo neefsanaya oo nasasho ah. sanka ayaa sifeynaya, diiranaya, oo hoos u dhigaya socodka. Afkaaga u kaydi orodka iyo goobaha culus.
• isku dayga koowaad ee cabsi dhexdeed. Ku dhaqso xasilloonida ugu yaraan 20 jeer ka hor intaadan ku tiirsaneyn marka aad walwalsan tahay.
• Isagoo la garaacaya. Haddii garbahaagu u soo jiidaan dhegahaaga, waxaad neefsanaysaa sanbabadaada sare. Gacanta caloosha ku jirta waa jeeggaaga.

Goorta la raadsado dhakhtar

Hawada waa qalab lagu xasilloonayo, ma aha cudur lagu ogaado. U tag dhakhtarka haddii aad qabtid:

• neefta oo cusub oo la'aan ah, marka la sameeyo dhaqdhaqaaq fudud ama marka la nasto;
• xanuunka laabta, dareenka qufaca, qufaca ama garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn;
• weerarada argagaxa oo ka badan hal mar usbuucii ama hurdo la'aan ka badan 3 toddobaad;
• Asthma ama COPD, marka ay tahay in marka hore la ogaado hababka neefsashada lagu hayo;
• uurka, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin ama suuxdinta, marka ay ka fiican tahay in la iska ilaaliyo in la qabto muddo dheer;
• Xanuun aad qabto mar kasta oo aad tababarto oo aan iska tagin marka aad gaabinayso qabashada.

Qoraalka gaaban

• Neefsashada dheer ee ka badan neefsashada ayaa hoos u dhigeysa garaaca wadnaha; 4 ilbiriqsi gudaha, 6 ilbiriqsi dibedda waa salka.
• Ujeedadaada waa inaad 5 ilaa 6 neefsato daqiiqaddii, 5 ilaa 10 daqiiqo maalintii.
• Naxdinta daran: laba neefsasho oo sanka ah iyo hal neefsasho oo afka ah oo dheer, 3 ilaa 5 jeer, qiyaastii 30 ilbidhiqsi.
• ku tababar xasillooni afar todobaad si farsamada ay u sii socoto marka ay muhiim tahay.
• neefta oo yaraata, xanuunka laabta ama weerarada cabsida ee todobaadlaha ah waxay ku habboon yihiin xafiiska dhakhtarka ee ma aha in lagu sameeyo jimicsi neefsashada.