Caafimaadka lafaha nolosha oo dhan: Maxaa la sameeyaa 25, 45 iyo 65 jir

Lafaha waa unug nool 10% qiyaastii 10% lafahaaga ayaa la jebiyaa oo dib loo dhisaa sanad walba. Taasi waxay ku kala gooysaa labada dhinac: Caadooyinka xun waxay ka qaadaan, culayskuna wuxuu ka dhisaa. Waa tan waxa isbedela toban sano kadib toban sano, iyo waxa la sameeyo mid kasta.

Maxaa ku dhacaya lafaha nolosha oo dhan

Waxaad ku dhufatay cufnaanta lafaha ugu badan ee u dhexeysa 25 iyo 30waa wax aad u fiican . Qiyaastii 90% waxaa lagu kaydiyaa da'da 18-20 sano taas oo ka dhigaysa da'daada dhalinyarada ah fursada ugu qiimaha badan ee aad heli karto. 40 jir kadib waxaad lumisaa wax badan. 0.5-1% cufnaanta lafaha sanadkiibawaa wax aad u fiican . Dumarka, 5-7 sano ee ugu horeeya ka dib markii ay bilaabaan caadada waxay u horseedaan in ay sii kordhaan. 2-3% sanadkiiba marka estrogen uu hoos u dhaco waa kororka ugu weyn ee halista jajabka ee qof kasta noloshiisa.

Ragga ma aha kuwa laga reebay, laakiin waa kuwa dib u dhac ku yimaada. Khasaaraha ayaa sii kordhaya 65-70. Qiyaastii 20% dhammaan jajabka qoorta waxay ku dhacaan ragga, dhimashadoodana sannadka ugu horeeya ee ka dambeeya jajabka qoorta ayaa ka badan tan dumarka.

Tababarka: waxa kaliya ee dhabta ah ee lafaha dhisa

Lafaha waxay ka jawaabaan: culeyska, ma aha dhaqdhaqaaqa guud ahaan. Dabaasha iyo baaskiil wadista ayaa aad u wanaagsan wadnaha laakiin wax calaamad ah uma soo dirto lafaha; socodku wuxuu u diraa mid daciif ah. Waxaad u baahan tahay xoog.

Shaqada xoogga

• 2-3 kalfadhi toddobaadkii45 ilaa 60 daqiiqo midkiiba.
• kor u qaadista isku-dhafan: laabta, kor u qaadista, kor u qaadista, kor u qaadista madaxa, kor u qaadista, kor u qaadista.
• 3-5 nooc oo 5-8 jeer ah 75-85% 1RM-gaaga. 15-20 jeer oo fudud ayaa dhisa adkeysiga, laakiin lafaha si dhib yar ayey u dareemaan.
• Horumarinta ma aha mid ikhtiyaari ah: Marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska ee kulan kasta, ku dar 2.5-5 kg (5-10 lb) fadhiga soo socda.

Waxqabadka saamaynta

• 10-20 boodbood, 3-5 jeer usbuucii boodboodyo toosan, boodooyin meel ku yaal, hoos u dhac laba cagood ah oo ka yimaada tallaabo 20-30 cm ah.
• Nasashada 10-15 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa boodboodka. Lafta dib u dejinta marka soo degitaanka soo socda waxaa loo tixgeliyaa calaamad cusub. 20 boodbood oo gadaal ah ayaa ka yar 20 boodbood oo kala go'an.
• Wax walba waxay qaadanayaan 2-3 daqiiqo. Haddii aad horey u heshay cudurka lafaha oo lagaa helay ama aad horey u qabtay jajab, ka tago inta aadan la hadlin dhakhtarkaaga.

Lafta ma weydiiso intaad guurto. Waxay weydiineysaa sida aad u xoojisay.

Hantida ka dib 60

60 sano ka dib, nuska faa'iidada waxay ka timaadaa si fudud aan dhicinwaa wax aad u fiican . Si gaar ah: hal lug oo taagan, 30 ilbidhiqsi dhinac kasta, laba jeer maalintii; 10 mitir oo lugta ka soo jeeda oo lugta ka soo jeeda; fadhiista si aad uga taagto kursiga adigoon isticmaalin gacmahaaga, 10 celcelis, 2-3 nooc. isku dheelitirka nidaamka iyo barnaamijyada tai chi ayaa hoos u dhacay 20-30%.

Cuntada: saddex lambar oo ku habboon in la xasuusto

• Kalsiyumka: 1000 mg maalintii dadka waaweyn, 1200 mg haweenka ka weyn 50 jirka iyo ragga ka weyn 70 jirka. Tilmaamaha ugu hooseeya: 250 ml oo caano ah ≈ 300 mg, 30 g oo jiis adag ≈ 200 mg, 200 g oo yogurt ah ≈ 250 mg, 100 g oo sardine ah oo la kariyey oo la leh lafaha ≈ 350 mg, koob oo kale ah oo la kariyey ≈ 180 mg. Marka hore cunto marka aad awoodo.
• Faytamiin D: 800-1000 IU maalintii dadka badankood ee ku nool waqooyiga, halkaasoo maqaarka uusan wax ka soo saarin Oktoobar ilaa Maarso. La soco heerka dhiigga; ujeedadu waa in ay ka badan tahay 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Baraha borotiinka: 1.2-1.6 g halkii kg oo miisaanka jirka ah maalintii. Qiyaastii nuska cufnaanta lafaha waa collagen, oo ah borotiinka. Dadka waaweyn ee da'da ah, borotiinka yar wuxuu dhaawacaa lafaha sida kalsiyumka yar.

Magnesium (300-400 mg) iyo fitamiin K2 waxay wax yar ka caawiyaan, laakiin waa sheeko dhinac ah haddii aan la qabsan saddexda kor ku xusan.

Waxa si firfircoon u xoqaya lafaha

• Sigaar cabista dadka sigaarka cabta waxay leeyihiin hal iyo badh iyo laba jeer halista jajabka qoorta.
• In ka badan 2 cabitaan maalintii khamriga ayaa si toos ah u faragelinaya unugyada dhisa lafaha.
• BMI oo ka yar 18.5 iyo daciifnimada tamarta ee joogtada ah. Dumarka si adag u tababaraya oo cunto yar cunaya, marka ay caadada ka maqnaato 3 bilood ama ka badan waxay ka dhigan tahay in lafaha si firfircoon loo lumiyo. Taasi waa digniin, ma aha calaamad xaalad wanaagsan.
• Kortikosteroids-ka muddada dheer tusaale ahaan prednisone oo ah 5 mg ama ka badan muddo ka badan 3 bilood.
• in ka badan 8 saacadood oo maalin ah oo aan wax culeys ah lahayn.

Goorta la raadsado dhakhtar

Weydii baaritaanka DXA ama la hadal dhakhtarkaaga haddii:

• aad tahay qof dumar ah oo ka weyn 65 sano ama nin ka weyn 70 sano taas oo ah baaritaan caadi ah oo aan loo baahnayn calaamado;
• aad lajabka ka jabtay 50 sano ka dib markii aad ka dhacday meel aad taagan tahay (laab dhaawac yar);
• aad lumisay dherer ka badan 3-4 cm ama aad aragtay in dhabarka sare uu soo wareego;
• waalidku wuxuu lahaa jajabka qoorta;
• aad qaadato kortikosteroids, daawooyinka qanjirka 'thyroid', daawooyinka ka hortaga suuxdinta, ama daaweynta hoormoonka ee kansarka naasaha ama qanjirka 'prostate';
• aad qabtid da'da da'da ka hor (ka hor 45 sano), cudurka 'celiac', cudurka mindhicirka ee bararka, 'hyperthyroidism', ama qalliin lagu sameeyay.

Xanuunka dhabarka ee degdegga ah ee daran ee aan wax dhaawac ah lahayn, oo aan degin oo la socda hoos u dhaca dhererka, waa in la fiiriyaa maalmo gudahood waxay noqon kartaa jajabka laabta.

Qoraalka gaaban

• tirada ugu badan ee lafaha waxay ku dhacaan 25-30 sano kadib 40 sano waxaad lumisaa 0.5-1% sanadkii, dumarkuna waxay lumiyaan 2-3% sanadkii 5-7 sano ee ugu horeeya ka dib markii ay bilaabaan caadada.
• Tababarka xoogga 2-3 jeer usbuucii, 3-5 nooc oo 5-8 jeer ah 75-85% 1RM, waa habka kaliya ee lagu kalsoonaan karo ee lagu dhisi karo lafaha.
• Ku dar 10-20 boodbood 3-5 jeer usbuucii oo ay ku kala jiraan 10-15 ilbiriqsi 2-3 2-3 daqiiqo guud ahaan.
• Kalsiyum 1000-1200 mg, fitamiin D 800-1000 IU, borotiinka 1.2-1.6 g/kg maalintii.
• DXA 65 (haweeney) ama 70 (rag), isla markaana ka dib jebinta dhaawaca yar ee ka dambeysa 50.