Ma ku tababar kartaa laba koox oo muruq ah isla maalin?

Jawaabta gaaban: haa, waxaana laga yaabaa inaad horey u sameysay. Ku dhowaad kala qaybsanaanta caadiga ah, ha ahaato riix / jiid / lugaha, sare / hoose, ama laabta caadiga ah iyo triceps, waxay ka dhigan tahay laba ama in ka badan kooxo muruq ah isla kalfadhi. Su'aasha dhabta ah ma ahan in ay tahay, laakiin waa inta kooxood ee guud iyo sida ay u kala horreeyaan.

Maxaa dhab ahaantii xaddidaya kalfadhi

Xayawaanka ma garanayo maalinta uu yahay. waxa koritaanka kiciya waa noocyo tayo leh oo ku filan oo la qaato oo ku dhow guuldarro, oo la soo kabsado inta aan la qaadan qiyaasta soo socota. Xadka ma aha tirada kooxaha, waa seddex arrimood: tirada guud ee kulan, sida aad ugu qanacsan tahay dhamaadka, iyo inta jeer ee usbuucii aad ku dhufatid isla kooxda.

ficil ahaan, in ka badan 20 ilaa 25 oo shaqo oo hal kulan ah, tayada ayaa hoos u dhacda. taxanahaaga ugu dambeeya waxay isticmaalaan miisaanka ka yar, farsamada ka xun, waxayna ku siinayaan wax ka yar. Taasi waa sababta ay laba kooxood oo 8 ilaa 10 gool u ciyaaray ay kooxda kale ugu adkaadeen 22 gool.

Immisa nooc oo koox kasta ah

Tirada ay mudan tahay in la xasuusto:

• 10 ilaa 20 nooc oo shaqo ah usbuucii kooxda muruqyada ee dadka badankood ee ka dambeeya marxaladda bilowga ah.
• 6 ilaa 10 nooc oo koox kasta ah hal kalfadhi waa xadka ugu sareeya ee macquulka ah; marka laga reebo taas, set kasta oo dheeri ah ayaa soo celinaya wax ka yar.
• Bilowga, lixdii bilood ee ugu horeysay: 8 ilaa 12 nooc toddobaadkii Koox kasta waa ku filan tahay.
• Dib u soo noqoshada: 5 ilaa 8 oo kor u qaadista isku dhafan, 8 ilaa 15 oo go'doominta. Ku nasashada 2 ilaa 3 daqiiqo isku darka, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi go'doominta.

Haddii aad tababarto saddex jeer usbuucii oo aad rabto 14 nooc oo dhabarka ah, taasi waxay noqonaysaa qiyaastii 5 nooc oo fadhi kasta ah. Taasi waxay ka dhigeysaa meel badan oo koox labaad isla maalintaas.

Isku darka macquulka ah

Kooxda weyn iyo kooxda yaryar

Waa mid caan ah: dhabarka iyo garabka, laabta iyo garabka, lugaha iyo garbaha. Waxay shaqaysaa maxaa yeelay kooxda yar ayaa horey u shaqaysay inta lagu guda jiro isku darka, marka waxay u baahan tahay 3 ilaa 5 nooc oo dheeri ah. wadar ahaan 12 ilaa 16 nooc, fadhi 55 ilaa 70 daqiiqo ah.

Isku-dhafka

Laabta iyo dhabarka, garabka iyo garabka, garabka iyo garabka. Halkaan waxaad ku beddeli kartaa qaybaha oo waxaad ka jartaa 10 ilaa 15 daqiiqo fadhiga adigoon lumin xoogga, maxaa yeelay dhinaca mid ayaa nasta halka dhinaca kale uu shaqeeyo.

Laba kooxood oo waaweyn

Lugaha iyo dhabarka isla maalintaas waa isku xirnaanta ugu adag. Waa la samayn karaa, laakiin ku hay 6 ilaa 8 nooc koox kasta oo ka filan 20 daqiiqo ee ugu dambeeya inay noqdaan kuwo dhexdhexaad ah. Haddii aad isticmaasho, ku rid maalinta aad ugu cusbooneysiiso, sida caadiga ah maalinta nasashada kadib.

Waxa laga fogaado

Ha ku adkeysan dhabarka hoose laba jeer 48 saac gudahood, tusaale ahaan kor u qaadista culeyska culus Isniinta iyo jiifka culus Talaadada. taasi ma aha dhibaato laba kooxood ah, waa culays isku dhafan oo ku saabsan isla dhismayaasha lafdhabarta.

Nidaamka fadhiga gudahiisa

1. Wax kasta oo aad mudnaanta u leedahay ama meesha aad daciifka tahay waa marka hore inta aad ugu cusub tahay.
2. Shaqada isku dhafan ee isku dhafan ee kala duwan ka hor inta aan la go'doomin.
3. Kooxaha yaryar ayaa sii soconaya. Samee 4 nooc oo curls ah ka hor inta aan la dhigin safka oo safka ayaa la dhibi doonaa.
4. Ku kululee 5 ilaa 8 daqiiqo, oo lagu daray 2 ilaa 3 nooc oo fudud oo kor u kaca jimicsiga koowaad ee koox kasta.

Laba kalfadhiyood oo kala duwan oo hal maalin ah

Nooca kale ee su'aasha waa koox subaxdii, koox kalena fiidkii. Way shaqaysaa waana macquul haddii jadwalkaagu ku habboon yahay, iyadoo la raacayo xeerar yar:

• Ka tag ugu yaraan 5 ilaa 6 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada.
• Kalfadhi kasta ha ahaado mid gaaban, 30 ilaa 45 daqiiqo iyo 8 ilaa 12 kulan.
• Cun inta u dhaxaysa (dhulka iyo dhuxusha). 25 ilaa 40 g oo borotiinka ah iyo carbohydrate yar.
• Ha isticmaalin in ka badan 2 ilaa 3 maalmood usbuucii. tirada toddobaadlaha ah waa isku mid, kaliya waa kala duwan tahay.

Dib u soo kabashada waa meesha ay dhab ahaantii ku burburto

laba kooxood maalintii waxay ka dhigan tahay fadhi dheer oo adag, marka soo kabashada waa in ay sii socotaa:

• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta. 80 kg waa 128 ilaa 176 g.
• Carbohydrate: 3 ilaa 5 g halkii kiilo haddii aad tababarto afar jeer ama in ka badan usbuucii.
• Hurdo: 7 ilaa 9 saacadoodwaa wax aad u fiican . Waxyaabaha ugu raqiisan liiska iyo kuwa inta badan la iska dhaafay.
• Ugu yaraan 48 saacadood ka hor intaadan mar kale isku duubin kooxda.

Haddii xooggaagu hoos u dhaco laba toddobaad oo isku xigta, dhibaatadu waxay ku dhowdahay in ay tahay soo kabashada, ma ahan xulashada jimicsiga.

Calaamadaha kale ee aad dhaaftay: xanuun ka badan 72 saacadood, garaaca wadnaha subaxdii oo ka sareeya 5 ilaa 10 garaac oo caadi ah, hurdo xun, rabitaan la'aan jimicsi. Isbuucaan oo dhan hoos u dhig 30 ilaa 40 boqolkiiba halkii aad gebi ahaanba joojin lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

Daal iyo xanuun muruqyada ka dib tababarka waa wax caadi ah. Kuwaas ma aha:

• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood ama xanuun soo muuqda marka la nasto.
• Xanuunka murqaha ee daran, bararka iyo laxanka 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababarka oo ay weheliso biyaha madow. waa mid deg deg ah, waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
• xanuunka laabta, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, quus ama wadnaha oo garaacaya inta lagu jiro tababarka. Waa mid deg deg ah.
• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada hoos u dhaca gacanta ama lugta.
• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan ama cudur wadne ah, ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aad bilowday, si dhakhso ah u hubi intaadan u guurin laba kalfadhi maalintii.

Qoraalka gaaban

• Laba kooxood hal maalin waa caado caadi ah, khalad maaha; wadarta guud ee tirada ayaa ah waxa muhiimka ah.
• Ku noqo 6 ilaa 10 nooc oo koox kasta ah oo fadhi ah iyo 10 ilaa 20 nooc oo koox kasta ah toddobaadkii.
• Kooxda weyn marka hore, kooxda yar marka dambe; dadka ka soo horjeeda ayaa la beddeli karaa si loo gaabiyo kalfadhiga.
• Laba kalfadhi maalintii, ka tag 5 ilaa 6 saacadood oo u dhexeeya oo u dhex qaado 25 ilaa 40 g oo borotiin ah.
• xanuunka kala-goysyada 10 maalmood ka dib, biyaha madow ama calaamadaha laabta waxay ka dhigan yihiin dhakhtar, ma aha kalfadhi kale.