Miyuu si dhab ah kuu xun yahay inaad soomid tababarto?

Tababbarka soonka waxaa loogu talagalay in lagu galo jimicsiga ama wadada 8 ilaa 14 saacadood ka dib cuntada ugu dambeysa, inta badan subaxdii ka hor quraacda. Su'aashu maaha in ay tahay mid xun guud ahaan, laakiin waa mid xun cidda iyo nooca fadhiga. Jawaabta gaaban: dadka badankood ee caafimaad qaba waxyeello uma geysanayo laakiin sidoo kale ma keeno waxa dadka badankood raadinayaan.

Sida jirkaagu u muuqdo habeen aan cunto lahayn kadib

Glycogen-ka muruqyada, oo ah shidaalka ugu weyn ee qalabka adag, ayaa inta badan la sii hayaa habeenkii. Qofka weyn ee 80 kg ah waxa uu miisaamayaa 350 ilaa 500 gram, hurdada iyo caajisuna waa yar yihiin. Glycogen-ka beerka waa sheeko ka duwan. 80 ilaa 110 garaam galabta, waxaad ku soo toostaa 40 ilaa 60 boqolkiiba ka yar, maxaa yeelay beerka ayaa habeenkii oo dhan ku qaatay in uu ilaaliyo sonkorta dhiigga.

Insiliinku waa mid hooseeya, marka inta lagu jiro fadhiga jirkaagu wuxuu ka helaa qayb weyn oo ka mid ah tamarta dufanka. Taasi waa farqi dhab ah oo la qiyaasi karo, laakiin waa farqi ku saabsan shidaalka saacaddaas, ma aha inta dufanka aad lumiso bil gudaheed.

Sababta gubashada baruurta badan aysan u dhiganayn in baruurta badan la lumiyo

45 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah waxaad ku qiiqisaa 12 ilaa 16 garaam oo dufan ah adigoo sooman, marka la barbar dhigo 7 ilaa 10 garaam oo la quudiyo. Farqigaasi waa 40 ilaa 60 calories, jirkaagu wuxuu isku dheelitiraa maalinta dambe isagoo gubaya baruur yar iyo kaarbohaydrayt badan cuntada kadib. Tijaabooyinka la xakameeyay ee socday 4 ilaa 8 toddobaad, oo leh kalooriyo iyo borotiino isku mid ah, waxay ku sii socdaan isla meesha: ma jirin wax farqi ah oo ku saabsan dufanka lumay ee u dhexeeya kooxda soonka iyo kooxda cuntada la siiyo.

Si fudud u dhigo, miisaanka kalooriyada ee maalinlaha ah iyo toddobaadlaha ah ayaa go'aamiya natiijada, ma aha waqtiga saacadda ee cuntadaada ugu dambeysa.

Halka tababarka soonka uu runtii kugu kiciyo

Dhibaatada waxay bilaabataa marka fadhigu uu dalbado glycogen iyo diirada:

• Shaqada xoogga culus. 5x5 80 ilaa 85 boqolkiiba 1RM, ama saddex-laab 90 boqolkiiba, waxaad caadi ahaan lumisaa 1 ilaa 3 celcelis labadii set ee ugu dambeysay, ama waa inaad ka qaadataa 5 ilaa 10 kg barta.
• Waqtiyada kala duwan iyo xawaaraha. 6x400 mitir ama 10x30 ilbiriqsi baaskiilka oo sooman waxay had iyo jeer keenaan dib u soo noqoshada ugu dambeysa ee gaabis ah.
• wax kasta oo ka badan 75 daqiiqo. Halkaas ayaa glycogen-ka beerka uu noqdaa midka ugu adag ee uu ku dhaco, waxaana soo baxaya madax xanuun, caloolxumo iyo dareen qallafsan.
• mugga koritaanka muruqyada. 10 ilaa 15 boqolkiiba celceliska celceliska celceliskaaga ku lumay fadhiga iyo waxaad lumisay qayb ka mid ah kicinta sidoo kale. Haddii la isku celiyo bilooyin, taasi waxay keentaa in muruqyada ay yaraadaan.

Marka ay si buuxda u fiican tahay

• Cardio fudud ilaa dhexdhexaad ah ilaa 60 daqiiqo, xawaare aad wada hadli karto, qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba garaaca wadnaha ugu badan.
• socod subaxnimo ah oo 30 ilaa 45 daqiiqo ah.
• fadhi xoog yar oo 30 ilaa 40 daqiiqo ah, 3 ilaa 4 jimicsi, haddii aad dareento wanaagsan iyo casho habeenkii hore ay ahayd mid wanaagsan.
• Haddii cunto subaxdii ay kaa dhigeyso inaad dareento xanuun, taasi waa sabab sax ah. Uma baahnid cilmiga jirka si aad u caddeyso.

Sida loo sameeyo si macquul ah

1. Cunto fiican cun. 0.4 ilaa 0.5 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (32 ilaa 40 garaam 80 kiilo) oo lagu daray qayb caadi ah oo ah carbohydrate.
2. Cab 400 ilaa 600 ml oo biyo ah 30 daqiiqo ka hor. Cudurada subaxnimo ee ugu badan waa biyo la'aan habeenkii, ma ahan cunto la'aan.
3. Haddii aad si weyn u dhidid ama aad kulayl badan tahay, ku dar qiyaastii 0.5 garaam oo cusbo ah biyahaas. Sodium ayaa ka badan wax kasta oo kale ee aad qaadan karto.
4. Kafee 30 ilaa 45 daqiiqo ka hor, oo leh 1 ilaa 3 mg oo kafeyn ah halkii kiilo, ayaa daboolaya qayb weyn oo ka mid ah hoos u dhaca waxqabadka. Ma dabooli doonto fadhiyada dheer ama kuwa aadka u culus.
5. Cun 1 ilaa 2 saacadood kadib: 25 ilaa 40 garaam oo borotiinka ah iyo 0.5 ilaa 1 garaam oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo.

Tijaabo laba todobaad ah

Isku day laba jeer oo sooman iyo laba jeer qiyaastii 90 daqiiqo ka dib cunto ay ku jiraan 30 ilaa 50 garaam oo kaarbohaydrayt ah. diiwaan gali tirada celceliska iyo qiimee sidaad dareentay 1 ilaa 10. Haddii soonka uu kugu kacay in ka badan 10% ee jimicsiyadaada ama qiimeyntaadu ay si joogto ah u hooseyso 2 dhibcood, cun intaadan tababarin. Haddii aysan jirin wax isbeddel ah, samee wax kasta oo ku habboon jadwalkaaga.

Xulashada dhexe: 20 ilaa 30 garaam oo carbohydrates ah

Banane ama 200 ml oo casiir ah 20 ilaa 30 daqiiqo ka hor waxay xallisaa dhibaatooyinka kor ku xusan oo dhan, weli waxay ku jirtaa caloosha. Dadka intooda badan waxay ka fiican yihiin caloosha oo dhan.

Yaa aan la tijaabin karin tan?

• Sonkorowga, gaar ahaan insulin ama sulfonylureas. Khatarta hypoglycemia waa mid dhab ah, ma aha mid aragti ahaan ah.
• Uurka iyo naas nuujinta.
• taariikhda cunto-cunista oo aan hagaagsanayn. Tababarka soonka ayaa si fudud u noqonaya ruqsad aad cunto uga booddo.
• Awoodda korontada ee hooseeya: caadada la'aan, qabow joogto ah, hurdo la'aan, horumar la'aan.
• Dhiirigelin u yeelashada cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo quusta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Xanuun, aragti murugsan ama madax xanuun daran inta lagu jiro kalfadhi, xitaa hal mar.
• gariir, dhidid qabow iyo jahwareer oo kaliya ka dib marka sonkorta la qaado. Qaabkaasi wuxuu u eg yahay hypoglycaemia waana in la hubiyaa heerka glucose-kaaga.
• xanuunka laabta, cadaadiska ama xannibaadda, ama xanuunka ku faafaya daanka ama gacanta. Waa arin deg deg ah, ma ahan in la sugo oo la arko.
• Xilliga aan la helin 3 bilood ama ka badan.
• luminta miisaanka jirka oo aan qorsheyn oo ka badan 5% 6 bilood gudahood ama daal sii socda inkastoo 8 saacadood oo hurdo ah.

Haddii aad qaadato daawooyinka sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga ama qanjirka 'thyroid', weydii ka hor intaadan bedelin waqtiga cuntada. Qiyaasta qaadashada ayaa inta badan la xiriirta waqtiga aad cunayso.

Tababarka soonka ma aha wado gaaban. Waa fursad aad jadwalka ku sameyn karto, waana mid aad u faa'iido badan sida ay u fududayso tababarka joogtada ah.

Qoraalka gaaban

• waxyeello kuma leh dadka caafimaadka qaba badankood, laakiin sidoo kale ma yareeyo dufanka. Isku dheelitirka maalinlaha ah ayaa go'aaminaya.
• Waxan ku fiicanahay in aan sameeyo jimicsi wadnaha ilaa 60 daqiiqo. Marka la eego qaybaha culus, kala-goysyada iyo fadhiyada ka badan 75 daqiiqo waxay caadi ahaan ku kacdaa 1 ilaa 3 celcelis iyo xawaare.
• Biyaha, cusbada iyo qaxwada ayaa ka takhalusa inta badan daciifnimada subaxnimo; 20 ilaa 30 garaam oo carbohydrates ah ayaa ka takhalusa inta kale.
• Tijaabi laba toddobaad oo tirso dib u soo noqoshadaada. Tirada ayaa kuu sheegaya wax ka badan sida aad dareemeyso.
• Sonkorowga, uurka, cunto xumo iyo caadada la'aanta waa sababo aad u la hadasho dhakhtar, ee aadan tijaabo u sameynin.