Miyuu Masaajirku Xaqiiqdii Dardar-gelinayaa Soo-kabashada?

Masaajigu waa maxay sida dhabta ah ee uu u bogsado xanuunka, inta uu yareeyo xanuunka, goorta iyo inta uu qaadanayo, iyo caadooyinka ugu badan ee ay ku dhaqaaqaan irbadda.

Masaajigu waa mid ka mid ah mawduucyada soo kabashada ee aad dareento iyo waxa baaritaannada ay muujinayaan aysan isku waafaqin: qof walbaa wuxuu sheegayaa inuu dareemo in uu ka fiican yahay kadib, halka baaritaanka xooggu uu muujiyo wax yar ama waxba. Taasi ma dhigeyso mid aan faa'iido lahayn waxay ka dhigan tahay inaad ogaato waxa aad iibsanayso 30 daqiiqo. waa tan waxa xogta ay muujinayso iyo sida loo geliyo usbuuca tababarka.

Waxyaabaha ay massage-ku si weyn u sameeyaan

Natiijooyinka ugu badan ee la helay ee falanqaynta meta waa hoos u dhac ku yimid xanuunka muruqyada ee dib u dhaca (DOMS) iyo daalka la dareemayo. Dadka la masaxay 10 ilaa 30 daqiiqo kadib markii ay qaateen dhaqdhaqaaq adag waxay soo sheegaan xanuun qiyaastii 1 ilaa 2 dhibcood oo ka hooseeya 0 ilaa 10, inta lagu jiro 24 ilaa 72 saacadood. saameyntu waxay gaadhaysaa saacaddii 48aad, taas oo ah markii DOMS ay gaarto heerka ugu sarreeya.

Qaybta labaad waa mid cilmu-nafsiga ah, hana iska indha tirin: 20 ilaa 30 daqiiqo oo aad jiifto, neefsato, oo aadan telefoon fiirin waxay hoos u dhigeysaa garaaca wadnaha waxayna fududeyneysaa inaad hurdo habeenkii. Haddii aad seexato 30 ilaa 45 daqiiqo oo dheeri ah, taasi oo keliya waxay ka caawisaa soo kabashada wax ka badan wixii massage uu ku sameeyay unugyada.

Waxa aan masaajigu sameyn karin

Ma soo saaro daawooyinka. Lactate wuxuu ku soo noqonayaa heerka aasaasiga ah 30 ilaa 60 daqiiqo gudahood, 10 ilaa 15 daqiiqo oo jimicsi fudud oo ku saabsan 30 ilaa 40 boqolkiiba dadaalka ugu badan ayaa ka sii dhakhso badan shaqada gacanta. Lactate sidoo kale ma aha sababta DOMS waxay tagtay waqti dheer ka hor inta aan xanuunku imaan.
Si dhakhso ah uma soo celinayo xoogga. Markaad cabirto xoogga ugu badan, sare u boodida ama ku celcelinta guuldarada 24 iyo 48 saacadood kadib, farqiga u dhexeeya kooxaha la masaaxay iyo kuwa aan la masaaxayn waa 0 ilaa 3 boqolkiiba, taas oo ku jirta kala duwanaanshaha caadiga ah ee maalin kasta. xanuun yar, awoodda isku mid ah.
Ma jebinayo isku dhafka. Xoogga loo baahan yahay in si joogto ah loo qalloociyo fascia waa dhowr jeer ka badan xoogga gacanta ama roller ay soo saari karaan. Waxa kordha waa dulqaadka aad u leedahay fidinta, ma aha dhererka unugyada.
ma dardar geliso bogsashada cudurka. Dhiig-dhalashada cusub ee muruqyada, cadaadis culus 3 ilaa 5 maalmood ee ugu horeeya waxay sii darin kartaa dhiig-baxa unugyada.

Intee in le'eg, goorta iyo sida ay u adagtahay

Xeerka guud: 20 ilaa 30 daqiiqo oo dhan, 8 ilaa 12 daqiiqo oo diirada lagu saaray kooxda muruqyada weyn ee maalintaa shaqeysay. Waqtiga waa dabacsan 2 saacadood kadib fadhiga iyo 24 ilaa 48 saacadood kadib waxay keenaan natiijooyin la mid ah, markaa qaado ballan kasta oo kugu habboon.

Xoogga ku hay 5 ilaa 7 ka mid ah 10 xanuunka. Marka aad ka badato 7 masaajigu wuxuu abuuraa xanuunkiisa waxaadna ka dambeysaa maalinta xigta. Inta jeer ee la isticmaalo: 1 ilaa 2 jeer usbuucii inta lagu jiro xannibaadaha culus, hal mar 2 ilaa 3 toddobaad kasta haddii kale.

Hal ka reebid oo mudan in la xasuusto: aan lahayn jilicsan oo qoto dheer 24 saacadood ka hor tartanka ama imtixaanka 1RMwaa wax aad u fiican . Shaqada qoto dheer waxay hoos u dhigeysaa awoodda 2 ilaa 5 boqolkiiba saacadda ugu horeysa. Haddii aad u baahato, ku sii 5 ilaa 8 daqiiqo oo iftiin.

Qalabka loo yaqaan 'foam roller' iyo qalabka lagu garaaco

Nooca raqiiska ah ee qabta saameynta ugu badan ee la mid ah. Shaqada 30 ilaa 60 ilbidhiqsi koox kasta oo muruq ah, 2 ilaa 3 mar, 5 ilaa 10 daqiiqo wadarta. Xanuunka ayaa hoos u dhacaya qiyaastii 1 dhibcood oo ku saabsan qiyaasta 10 dhibcood oo la barbar dhigi karo gacmaha lagu duubayo. Marka la isticmaalo tababarka ka hor, 30 ilaa 45 ilbiriqsi koox kasta waxay kordhisaa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa 4 ilaa 10 darajo iyada oo aan lumin xoogga, taas oo caawineysa haddii dhaqdhaqaaqa lugaha uu xaddido qoto dheer ee laabtaada.

Maxaa ka muhiimsan duugista?

7 ilaa 9 saacadood hurdo. Saddex habeen oo aan ka badnayn 6 saacadood waxay kugu kici doontaa xoog iyo farsamo ka badan inta uu ku siin karo masaajid kasta.
Berootiinka oo ah 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaan jir ah, kala qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 25 ilaa 40 g ah. 80 kg oo kor u qaadaya waxay ka dhigan tahay 130 ilaa 175 g maalintii.
Carbohydrate ku filan: 4 ilaa 7 g halkii kiiloogaraam toddobaadyada culus. bakhaarada glycogen ee madhan ayaa kaa daalinaya iyadoo aan loo eegin wax kasta oo kale.
Shaqooyinka la qorsheeyay 4 ilaa 8 toddobaad kasta: hoos u dhig mugga 40 ilaa 50 boqolkiiba, xamuulka isku mid ah ama wax yar ka hooseeya.
Isbedelka inta u dhaxaysa kalfadhiyada: 20 ilaa 30 daqiiqo oo socod ah maalintii ka dib markii la sameeyo socodka lugaha waxay wax badan ka qabataa DOMS sida duugista oo kale, waana bilaash.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka aan ka yaraan kadib markii 5 ilaa 7 maalmood, ama waxay sii kordhayaan halkii ay u baaba'an lahaayeen.
Urinka madow ee midabka cola ah marka aad u xanuun badan oo aad u daran kadib kulan aad u adag tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis, waana booqasho isla maalintaas.
xanuun daran oo ku dhaca hal meel oo ka mid ah lafaha oo la soo bandhigo culeys waxaa loo maleynayaa in uu yahay jajab.
Bararka, casaanka iyo kuleylka hal dhallaan in uu jiro dhiig-ku-dar. sameeya ma aha ku dheji; iska hubi.
Xanuun, dareen lumis ama daciifnimo aan ka baxsan taasi waa arrin dareemayaal ah, ma ahan mid muruqyo ah.
Haddii aad qaadato daawooyinka dhiigga daciifka ah, aad qabto qandho, dhaawac cusub ama cudur maqaarka ah, dib u dhig masaajida oo marka hore la tasho dhakhtarka.

Masaajigu waa qalab lagu wanaajiyo inta aad soo kabaneyso, ma aha qalab soo kabashada gaabinaya.

Qoraalka gaaban

Masaajid 20 ilaa 30 daqiiqo ah ayaa yareynaya xanuunka qiyaastii 1 ilaa 2 dhibcood oo ku saabsan qiyaasta 10 dhibcood, inta lagu jiro 24 ilaa 72 saacadood.
ma aha mid si la qiyaasi karo u soo celinaya xoogga, boodada ama adkeysiga si ka dhakhso badan xanuun yar, awoodda isku midka ah.
Ku sii xoojinta 5 ilaa 7 ka mid ah 10, hal ama laba jeer usbuucii, iyo waxba qoto dheer 24 saacadood gudahood tartanka.
Xirmooyinka xumbo leh ee 30 ilaa 60 ilbiriqsi koox kasta oo muruq ah waxay bixiyaan saameyn xanuun oo la mid ah 5 ilaa 10 daqiiqo oo shaqo ah.
Hurdo 7 ilaa 9 saacadood ah, 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kg, iyo in la qaado 4 ilaa 8 toddobaad kasta ayaa ka badan inta lagu sameeyo masaajid kasta.