Miyuu fidinta jirka ka hortagaa dhaawacyada?

jimicsi kasta waxay leedahay isla doodda: haddii aad si fiican u fidiso ka hor intaadan tababarin ma ka fogaan kartaa dhaawac? Jawaabta gaaban waa in fidinta keligeed aysan sameyn waxa dadka intooda badani u maleynayaan inay sameyso, laakiin taasi ma dhigeyso mid aan faa'iido lahayn. Halkan waxa aan ognahay, waxa aanaan ognahay, iyo waxa runtii u qalma waqtigaaga.

Waxa xogtu muujinayso

fidinta joogtada ah ee tababarka ka hor, marka aad booska haysato 20 ilaa 30 ilbiriqsi, waxay saameyn aad u liita ku leedahay tirada dhaawacyada. Dib u eegis balaaran oo lagu sameeyay kumanaan askari, orodayaal iyo ciyaartooy isboorti oo koox ah ayaa guud ahaan lagu ogaaday in kooxda fidisay iyo kooxda aan fidin ay ku dhamaadeen dhaawacyo aad u la mid ah.

Dhaawacyada xad dhaafka ah saameyntu waa eber. xanuunka jiirka Achilles, xanuunka wajiga hore ee jilbaha, jajabka iyo jiirka tennis-ka waxay ka yimaadaan kiiloomitir badan ama culeys aad u badan waqti aad u yar, ma aha muruqyada gaaban. Waxba kama jiraan waxyaabo la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in la isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku dayo in ay isku isku isku isku isku isku ay isku isku isku isku ay ay isku isku isku dayo in ay isku ay isku isku isku isku isku isku ay ay isku isku isku isku ay ay ay ay ay isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku ay ay ay ay isku isku isku ay ay ay ay ay isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku isku ay ay ay isku isku isku ay ay isku isku isku isku isku isku isku ay ay ay ay isku isku isku ay ay ay ay ay isku isku ay ay isku isku isku isku isku ay ay isku ay isku ay isku isku isku isku isku isku isku ay isku ay isku isku ay ay isku ay isku isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku isku ay isku ay isku ay isku isku isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku ay isku isku isku isku isku ay isku ay isku ay isku isku ay isku ay isku ay isku ay

Waxaa xusid mudan hal ka reebid: Ciyaaraha ay ku jiraan xawaare badan iyo isbedelada jihada adag, fidinta waxay muujineysaa saameyn yar oo ku saabsan culeyska murqaha. Xitaa markaasi saameyntu way ka yar tahay tan tababarka xoogga.

Waxa ay si dhab ah u sameyneyso fidinta

Waxay kordhineysaa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqaada hadda. Daqiiqado yar oo shaqo ah ayaa si macquul ah kuu siinaya 10 ilaa 20 darajo oo ku saabsan bowdada ama garbaha. Saamayntaasi waa mid gaaban, qiyaastii 10 ilaa 30 daqiiqo haddii aadan waxba samayn. Waxa kale oo ay yareyneysaa dareenka adag ee aad dareemeysid, taas oo ah mid aad u gaar ah laakiin aan macno la'aan ahayn haddii dareenkaasi yahay waxa kaa horjoogsanaya inaad si qoto dheer u jiifto.

Dhibaatada: in la sameeyo fidin joogto ah oo ka badan 60 ilbidhiqsi muruq kasta isla markaaba ka hor inta aan la gaarin dadaalka ugu badan ayaa hoos u dhigaya xoogga iyo awoodda qiyaastii 1 ilaa 5 boqolkiiba 10ka daqiiqo ee soo socota. marka aad ku dhufatid saddexda dhibcood ee ku jira is-dhaafsiga taasi waxay noqon kartaa farqiga u dhexeeya sumcad wanaagsan iyo mid aan la helin. Haddii aad ku adkaysato inaad horay u shaqeyso si joogto ah, hayso 30 ilbiriqsi oo raac ugu yaraan 5 daqiiqo dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq ah.

Qalabka lagu kululeeyo ee si la qiyaasi karo u shaqeeya

waxa si joogto ah u yareeya dhaawacyada daraasadaha waa isku-darka kuleylka: socodka fudud, dhaqdhaqaaqyada firfircoon, shaqada dheelitirka iyo soo degista la xakameeyo. Kooxaha sameeya 2 ilaa 3 jeer usbuucii 15 ilaa 20 daqiiqo waxay soo sheegaan in dhaawacyada guud ahaan ay ka yar yihiin 30 boqolkiiba, dhaawacyada jilbaha ee daranna ay ka yar yihiin 50 boqolkiiba.

Nooca jimicsiga wuxuu qaadanayaa 8 ilaa 10 daqiiqo:

1. 3 ilaa 5 daqiiqo oo jimicsi fudud ah, ilaa aad ka dhidid yarto oo aad si muuqata u neefsato.
2. dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaqyo: lugta oo hor iyo gadaal iyo dhinacba u wareegaya, socodka oo la wareegayo jirka, wareega gacmaha, bisad-bax, 10 jir-miisaan oo la isku duubayo.
3. Xirmooyinka kor u kaca ee miisaankaaga shaqada: bar madhan, kadibna 40, 60 iyo 80% culeyska shaqadaada 3 ilaa 5 jeer mid kasta. Tani waa qaybta ugu faa'iidada badan ee is-qabqabsiga iyo qaybta dadka ay inta badan iska dhaafayaan.

Xooggu wuxuu ka ilaalinayaa dabacsanaanta.

Haddii aad rabto in aad ka faa'iideysato khatarta dhaawaca waa tababarka xoogga oo leh dhaqdhaqaaqyo badan gaar ahaan shaqooyinka aan caadiga ahayn, taas oo macnaheedu yahay in la xakameeyo hoos u dhigista.

• Xirmooyinka xidhmooyinka ee Nordic hamstringWaxyaabaha la xidhiidha: 2 ilaa 3 nooc oo 4 ilaa 6 noqosho ah, 1 ilaa 2 jeer usbuucii. Barnaamijyada lagu sameeyay jimicsigan waxay muujinayaan in ku dhawaad 50% dhaawacyo yar oo ku yimaada lafaha.
• Xiddigaha dhimashada ee RomaniaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 set oo 8 jeer ah oo leh 3 ilbidhiqsi oo hoos loo dhigo.
• Xayawaanka la soo saaray, fadhiya iyo taagan: 3 set oo 12 jeer ah, waxay faa'iido u leedahay xididdada Achilles iyo lugta hoose.
• Qolalka la kala qaybiyay ee BulgaariyaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 set oo 8 jeer oo lug ah, qoto dheer.
• Duulimaadyada dibadda ee garbaha ee la isku duubayWaxyaabaha la xidhiidha: 2 set oo 15 jeer ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii haddii aad inta badan ku cadaadisid.

Arrinta labaad ee weyn waa horumarka. Kordhi masaafada todobaadlaha ah ama wadarta guud ee 10 boqolkiiba toddobaadkii oo qaado toddobaad fudud wareegga afraad. marka lagu daro, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah iyo qiyaastii 1.6 ilaa 2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta waxay sameeyaan wax badan oo ku saabsan dareenkaaga marka loo eego jimicsiyada.

Marka fidinta joogtada ah ay weli mudan tahay

Waxaa haboon in la isticmaalo marka ay dhibaato dhab ah tahay dhaqdhaqaaqa, tusaale ahaan haddii bowdadaada ay kor u kacdo marka aad ku jirtid meel hoose ama aadan kor u gaari karin madaxaaga adigoon dhabarkaaga u soo jeedin. Xaaladdan oo kale 30 ilaa 60 ilbidhiqsi muruq kasta, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, tababar kadib ama 10 daqiiqo oo ay ku jirto. Isbedelka joogtada ah, 5 ilaa 10 daqiiqo oo waqti ah oo loogu talagalay koox kasta oo muruq ah toddobaadkii 6 ilaa 8 toddobaad.

Xusuusin: fidinta ma tirtirto xanuunka tababarka kadib. Saamaynta la qiyaasay waa qiyaastii 1 dhibcood oo ku jirta 100 dhibcood oo miisaan ah, taas oo aadan dareemi doonin. Socod fudud iyo cunto caadi ah ayaa wax badan ka qaban kara.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka oo dhan uma baahna ballan, laakiin waa inaysan sugin:

• ma maqashay ama dareentay wax soo saar xanuun degdeg ah oo daran iyo awood la'aan culeys qaadista.
• Bararka, burburka ama qaababka muuqda ee soo muuqda saacadaha ugu horreeya.
• xanuunka aan ka fiicnayn 2 toddobaad oo nasasho ah iyo culeys yar, ama sii daraya usbuuc usbuuc.
• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada hoos u dhaca gacanta ama lugta.
• xanuunka kala-goysyada oo leh qandho, casaan iyo maqaarka kulul ee kala-goysyada.
• xanuunka laabta, madax xanuun ama quus inta lagu jiro jimicsiga, iyadoon loo eegin da'daada.

Qoraalka gaaban

• Dhismaha is-dhaafsiga ka hor tababarka ma yareeyo dhaawacyada, gaar ahaan dhaawacyada xad-dhaafka ah.
• 8 ilaa 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaq iyo isku-darka ayaa saameyn aad u cad leh.
• Shaqada xoogga ee caadiga ah, sida curls-ka Nordic ee 2 ilaa 3 nooc oo 4 ilaa 6 jeer ah laba jeer usbuucii, waa ilaalinta muruqyada ugu fiican ee aad haysato.
• Ka dib tababarka samee 30 ilaa 60 ilbidhiqsi muruq kasta, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, oo kaliya haddii dhaqdhaqaaqa uu aad u xadidan yahay.
• Xanuunka soconaya in ka badan 2 todobaad ama la imaanaya bararka, qaniinyada ama daciifnimada, waxay u baahan tahay dhakhtar, ma aha in la sii fidinayo.