Miyuu Cardio gubtaa muruqyada?

Marka jimicsiga wadnaha uu bilaabo inuu kugu kaco muruqyada, inta aad si nabad ah u sameyn karto marka aad yaraato, iyo tirooyinka borotiinka, kalooriyada iyo tababarka ee ilaaliya.

Cardio wuxuu cunayaa muruqyada waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu joogtada ah ee jimicsiga, sida inta badan, waxay run tahay oo keliya xaaladaha gaarka ah. Jimicsiga wadnaha laftiisa ma burburiyo muruqyada; laakiin xad dhaafka weyn ee cufnaanta, borotiinka yar iyo tababarka xoogga la'aanta ayaa burburinaya. Halkan waa meesha uu xadka ku yaal iyo sida aad ugu sii joogi karto dhinaca saxda ah.

Halka sheekadu ka timid

Fikradda ayaa ka timid cilmi baarista saameynta faragelinta aragtida ah in tababarka xoogga iyo adkeysiga isla waqtigaas uu soo saaro faa'iidooyin xoog yar marka loo eego tababarka xoogga oo keliya. Daraasad caadi ah oo la sameeyay 1980 ayaa lagu sameeyay hal koox oo kor u qaadaya shan maalmood usbuucii iyo samee 30 ilaa 40 daqiiqo oo jimicsi ah lix maalmood usbuucii. Toddoba toddobaad kadib kooxdaasi waxay joojisay xoogga, halka kooxda kor u qaadista oo keliya ay sii waday inay horumar sameyso.

Faahfaahinta aan dib u sheegin: taasi waa wadarta wadnaha ee inta badan dadka jimicsiga taga aysan waligood ku dhowaan karin. Falanqaynta cusub waxay muujineysaa in faragelinta ay ku dhufatay xoogga qaraxa iyo waxqabadka boodboodka ugu adag, xoogga ugu badan aad ayuu u yar yahay, koritaanka muruqyadana ugu yaraan. Saddex ama in ka yar oo jimicsi ah toddobaadkii saameynta ay ku leedahay kororka jirka waa mid aan la qiyaasi karin.

Maxaa dhab ahaantii kugu kacaya muruqyada

Marka qof uu lumiyo muruqyada inta uu cunaya, dambiilaha ayaa had iyo jeer ku jira liiskan, ma aha duubista:

Waa wax aad u weyn. luminta in ka badan 1 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii muddo bil ah waxay inta badan qaadataa muruqyada.
borotiinka aad u yar. Marka ay hoos u dhacdo 1.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, khasaaraha waa la damaanad qaadaa.
Wax tababar xoog ah ma leh. Xannuunka waxaa lagu hayaa calaamadda xamuulka. Haddii aan la helin, jidhku ma laha sabab uu ku sii quudiyo.
Ha hurdin wax ku filan. Hal daraasad oo la xakameeyay oo la adeegsaday wax la mid ah, kooxda seexday 5.5 saacadood waxay lumisay qiyaastii 60 boqolkiiba miisaanka dufanka badan oo si weyn u yaraaday dufanka marka loo eego kooxda seexday 8.5 saacadood.

Imisa jimicsi oo wadnaha ah ayaa aad u badan?

Xadka wax ku oolka ah inta aad ku jirto daciifnimo:

Ammaan: 2 ilaa 4 kulan usbuucii oo ah 20-40 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah (aagga 2 waxaad ku hadli kartaa weedho buuxa, garaaca wadnaha oo ku saabsan 60-70 boqolkiiba ugu badnaan). In ka badan 150 daqiiqo oo dhan.
Xadka: 150-250 daqiiqo usbuucii, ugu badnaan hal ama laba kalfadhi oo kala-goysyada ah.
Dhibaatada: in ka badan 300 daqiiqo usbuucii, saddex ama in ka badan oo kalfadhiyada HIIT ah, oo ay weheliso yaraanta ka badan 500 kcal iyo borotiinka ka yar 1.6 g/kg. Taasi waa isku darka muruqyada ay si dhab ah u xanuunsadaan.

Nooca jimicsiga wadnaha ayaa muhiim ah.

Baaskiil wadista, duulista, socodka laalaabada iyo socodka laalaabada ah waxay keenaan waxyeelo badan oo ka yar musqusha marka loo eego socodka waddada, maxaa yeelay tallaabo kasta ma jirto culeys adag oo aan caadi ahayn. Haddii cagahaagu ay si joogto ah u xanuunsan yihiin oo aad u jiifto, laba jeer toddobaadkii baaskiil ku raaco ka hor intaadan bilaabin inaad joojiso jimicsiga.

Meelaynta maalinta gudaheeda

Haddii labaduba ay tahay inay dhacaan isla maalintaas, marka hore kor u qaad oo ka dib samee jimicsi wadnaha, ama u daa 6 ilaa 8 saacadood inta u dhaxaysa. Waqtiga adag iyo maalinta lugta ma aha mid isku xigta ugu yaraan 24 saacadood u dhexeeya.

Toddobaad lagu ilaaliyo muruqyada

Isniinta: xoogga, jirka sare 5-6 jimicsi, 3-4 nooc oo 6-10 celcelis ah.
Talaadada: 30 daqiiqo oo ah aagga 2, baaskiil ama socod deg deg ah.
Arbacada: xoogga, lugaha laabta ama lugta ku riix oo lagu daray kala duwanaanshaha jirka, 3-4 nooc oo 5-8.
Khamiista: nasasho, ama 8,000-10,000 oo tallaabo.
Jimcaha: xoogga, jirka sare 3-4 nooc oo 8-12.
Sabtida: 20 daqiiqo oo kala-goysyada ah (tusaale ahaan 8 x 60 ilbiriqsi oo adag / 90 ilbiriqsi oo fudud) ama 40 daqiiqo oo aagga 2.

Wadarta: saddex kulan oo kor u qaadista, 10-20 oo shaqo oo isbuucii ah koox kasta oo muruq ah, iyo 90-120 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah. Marka aad aragto qaabkan, jimicsiga wadnaha waxba kama qaadayo.

Lambarada aad ku dhufatid

Baraha borotiinka: 1.6-2.2 g halkii kiilo. Qofka miisaanka 80 kg ah oo maalin kasta cunaya 130-175 g, u qaybi 3-4 cunto oo 30-45 g ah.
Cudurada la soo dhaafay: 300-500 kcal maalintii. Ka sii sareeya oo keliya haddii aad bilowdo adigoo miisaanka aad u badan.
Heerka: 0.5-0.8 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii 80 80 kg, taas oo ah 400 ilaa 650 garaam.
Xoogga: ugu yaraan laba, ugu fiican saddex kalfadhiyood usbuucii, adoo ujeedadaada ah inaad culeyskaaga shaqada ku hayso wiishka waaweyn.
Hurdo: 7-9 saacadood. Tani waa qayb ka mid ah barnaamijka, ma ahan mid dheeraad ah.

Sidee loo ogaadaa inaad xad dhaaftay

Ha ku xukumin muraayadda. Fiiri calaamadahaas laba ilaa saddex toddobaad:

Xooggu wuxuu hoos u dhacayaa in ka badan 10 boqolkiiba wiishka waaweyn (squat 100 kg x 5 hoos u dhacaya 85 kg x 5).
Miisaanka miisaanka ayaa hoos u dhacaya 1 boqolkiiba usbuucii halka miisaanka gacmaha iyo bowdada uu hoos u dhaco sida ugu dhakhsaha badan ee dhexdaada.
Gacmaha si joogto ah u qabow, hurdo liita, libido hooseeya, xanaaq, horumarka si buuxda loo joojiyay.
wadnaha oo nasashada ku jira oo 8-10 garaac ka badan inta caadiga ah.

Waxan u baahan ahay inaan ka takhaluso jimicsiga wadnaha. Marka hore ku dar 200-300 kcal maalintii oo ku yaree saddex meelood meel jimicsiga wadnaha laba toddobaad kadibna mar kale qiyaas.

Goorta la raadsado dhakhtar

waxaad lumisaa in ka badan 5% miisaanka jirkaaga lix bilood gudahood adigoon u jeedin.
xanuunka laabta ama cadaadiska, quusta, neefta oo daran, ama dareenka garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn inta lagu jiro dadaalka.
Haweenka: aan lahayn caadada saddex bilood ama ka badan marka la eego jimicsi badan.
Daciifnimada muruqyada, biyaha madow iyo xanuun daran oo ka dambeeya kulan aad u adag degdeg ah, tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
aad qabto cudur wadne, macaan, cadaadis dhiig oo sarreeya ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aad ku darto tababarka kala-goynta: marka hore iska hubi.

Qoraalka gaaban

Cardio ma cunto muruqyada. Cudur aad u weyn, borotiinka yar iyo kor u qaadista ma jiraan.
Qiyaastii 150 daqiiqo oo jimicsi ah oo dhexdhexaad ah oo isbuucii ah saameyn aan la qiyaasi karin kuma laha koritaanka muruqyada.
Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6-2.2 g/kg, qaddarkaas oo ah 300-500 kcal, iyo in aad lumiso 0.5-0.8 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii.
Laba ilaa saddex kulan oo jimicsi ah oo toddobaadkii ah waa shuruud, ma ahan wax lagu daro.
Haddii xooggu hoos u dhaco in ka badan 10 boqolkiiba, marka hore kor u qaado kalooriyada oo saddex meelood meel hoos u dhig jimicsiga wadnaha.