Imisa Kalori ayaa jimicsigu dhab ahaantii gubtaa?

tirooyin dhab ah oo ku saabsan inta kaloori ee socodka, orodka, baaskiilka iyo kor u qaadista ay gubtaan, sababta saacaddaadu u xad dhaafto, iyo sida loo dhiso miisaanka oo shaqeynaya.

Su'aasha ugu horreysa ee la isweydiiyo inta badan fadhi kasta waa inta aan gubay. Jawaabtu waxay ku dhowaad had iyo jeer ka hooseysaa waxa saacaddaadu sheegto iyo waxa aad jeclaan lahayd, laakiin taasi ma dhigeyso tababarka mid aan micno lahayn. waa kuwan tirada dhabta ah iyo waxa la sameeyo iyaga.

Sida tirada loo xisaabiyo

Qaabka caadiga ah waxaa loo isticmaalaa qiimaha TEM ee hawlaha: kcal daqiiqaddii = MET × 3.5 × miisaanka jirka ee kg ÷ 200waa wax aad u fiican . Marka aad ku socotid 5.5 km/h waxay kugu qaadataa qiyaastii 4.3 METs. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, ama qiyaastii 6 kcal daqiiqaddiiba.

Faahfaahinta dadka intooda badani iska dhaafayaan: taasina waa guud ahaan kharashka. fadhiista fadhiga isla waqtigaas ayaa weli kugu kici doonta qiyaastii 1.31.51.5 kcal daqiiqaddii oo kaliya neefsashada iyo shaqada xubnaha. 45 daqiiqo oo socod ah waa qiyaastii 65 kcal oo aad ka jarto. Qiimaha guud ee 45 daqiiqo waa 205 halkii ay ka ahaan lahayd 270 kcal.

Tirada dhabta ah ee hawlaha

Wax kasta oo hoos ku qoran waa kharashaadka guud ee sanad 80 kg oo ah qofka. Haddii aad miisaantahay 60 kg, ku dhufto 0.75. Haddii aad miisaanto 100 kg, ku dhufto 1.25.

socodka 5.5 km/saac, 45 daqiiqo: qiyaastii 270 kcal (net qiyaastii 205)
socodka 8 boqolkiiba oo u dhaadhac ah, 45 daqiiqo: qiyaastii 400 kcal
9 km/saac 30 daqiiqo: qiyaastii 350 kcal
12 km/saac, 30 daqiiqo: qiyaastii 470 kcal
baaskiil taagan, xawaare dhexdhexaad ah, 45 daqiiqo: qiyaastii 440 kcal
Daqiiqado 40 oo dabaasha ah oo heer dhexdhexaad ah: qiyaastii 340 kcal
HIIT, 20 daqiiqo oo shaqo ah: 20060260 kcal
tababarka xoogga, 60 daqiiqo oo ay ku jirto nasashada: 280350350 kcal oo guud, qiyaastii 20070270 net

Ta ugu danbeysa waxay dadka intooda badan la yaabisaa. Saacad jimicsi oo 20 shaqo oo kala duwan iyo 90 ilaa 180 ilbiriqsi oo nasasho ah waxay ka dhigan tahay 12-18 daqiiqo oo dadaal dhab ah. Inta kale waxay taagan yihiin. Taasi waa sababta fadhiga 4 jimicsi x 4 set x 8 repetitions uu u dhicin 300 kcal, iyadoo aan loo eegin sida ay u adagtahay.

Sababta saacaddaadu u muujinayso wax badan

dareemeha indhaha ee curcurkaaga ayaa si fiican u akhriya garaaca wadnaha inta aad nasaneyso iyo inta aad wadnaha si joogto ah u tababarayso, laakiin waxay ku qiyaastaa kalooriyada algorithm aan wax fikrad ah ka haysan cufnaanta muruqyadaada ama dhaqaalaha dhaqdhaqaaqaaga. Tijaabinta madaxbanaan waxay muujineysaa khaladaad celcelis ahaan ah 25-30 boqolkiiba, iyo in ka badan 50 boqolkiiba kor u qaadista iyo shaqada kala-goysyada had iyo jeer dhinaca sare.

Warbixinta labaad: qalabka badankoodu waxay sheegaan tirada guud, taas oo ay ku jiraan kalooriyada aad ku gubanaysid adigoo jiifaya. Xeerku waa mid fudud: qaado waxa saacaddu sheegto oo gooy 25-30% ka hor intaadan cunto ku dhufan.

Maxaa ku saabsan gubashada dambe

EPOC, gubashada sare ee tababarka kadib waa mid dhab ah laakiin yar. Kalfadhi adag kadib dheef-shiid kiimikaadku wuxuu sii kordhayaa 12 ilaa 24 saacadood, isagoo ku daraya 61515 boqolkiiba qiimaha kalfadhiga. 300 oo kcal ayaa lagu gubaa jimicsiga kadibna waxaa lagu helaa 20 ilaa 45 kcal. Taasi waa hal xariiq oo shukulaato ah, cunto ma aha.

Marka la barbar dhigo cuntada

Tani waa qaybta sharaxaya lix todobaad oo tababar ah oo aan miisaanka lumin.

300 g oo burek ah ama nooc kale oo kale ah: qiyaastii 750 kcal ama 65 daqiiqo oo orod ah oo 9 km/h ah
100g oo shukulaato ah: qiyaastii 540 kcal ama qiyaastii 90 daqiiqo oo socod degdeg ah
nus litir oo ah cabitaan caadi ah: qiyaastii 210 kcal ama 25 daqiiqo baaskiil wadista
30 g oo ah baalasha: qiyaastii 175 kcal ama 20 daqiiqo oo orod ah
Laba hal litir oo biir ah: qiyaastii 400 kcal, taas oo ah qaadashada miisaanka oo dhan

Tababarka wuxuu gubaa boqolaal iyo boqolaal kaloori. Cuntadu waxay ku soo gaarsiisaa boqolaal laba daqiiqo gudahood. Taasi waa sababta ay u dhacdo in cunto-dhowrku ku dhisto jikada, tababarkuna uu u jiro sababo kale.

Sida loo isticmaalo tan si loo lumiyo dufanka

hal kiiloogaraam oo dufan ah waxay leedahay qiyaastii 7,700 kcal. 500 kcal oo maalin kasta ah oo yaraada waxay keentaa 0.5 kg usbuucii, taas oo ah heer aad ku sii socon karto.

300-400 kcal oo ah miisaanka yaraada ka soo qaado cunto. Cabitaan macaan oo maalin kasta ah iyo cunto yar oo yar ayaa inta badan daboolaya.
Ku dar 150-250 kcal adigoo dhaqdhaqaaqa, maaha in aad tababarto. Farqiga u dhexeeya 4,000 iyo 10,000 oo tallaabo maalintii waa qiyaastii 250300300 kcal.
kor u qaad 244 jeer usbuucii, 34 set jimicsi kasta, 612 repetitions. Shaqadeeda ma aha in ay gubto kalooriyada, waa in ay sii haysataa muruqyada inta aad ku jirto yaraanta.
Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waxay ka dhigan tahay 13017175 g maalintii.
Isku miisaami usbuuciiba hal mar subaxdii isla xaaladahaas, oo ku qiimee celceliska 4 toddobaad halkii aad maalin walba u kala wareegi lahayd hal ama laba kiilo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jooji oo iska hubi haddii dadaalkaagu keeno cadaadis ama xanuun laabta, madax xanuun, quus ama dareen ah in wadnaha uu si aan caadi ahayn u garaaco. Isla sidaas oo kale ayaa la sameeyaa haddii laguu ogaaday cadaadis dhiig oo sarreeya, macaanka ama cudurka wadnaha, ama haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababar sameynin sanado.

Dhinaca miisaanka luminta, la tasho dhakhtarka haddii aad lumiso in ka badan 1 kg usbuucii adigoon isku dayin, haddii aad hoos u dhacday 1200 kcal maalintii oo horumarka uu gebi ahaanba joojiyay, ama haddii cunnada cunista ay keento waqtiyo lumay, qabow joogto ah iyo tamar la'aan. taasi ma aha calaamado aad ku dadaaleyso si kugu filan, waa calaamado aad aad uga fogtahay.

Qoraalka gaaban

Saacad kor u qaadista qof miisaanka 80 kg ah waxay u dhigantaa 200-300 kcal oo saafi ah, 700 maaha.
Ka soo qaad 25-30% wixii saacaddaada ama mashiinkaagu soo bandhigo.
gubashada kadib waxay ku dartaa 6 15% fadhiga, marka 20 45 kcal oo ah 300 kcal oo jimicsi ah.
500 kcal oo maalin kasta ah oo yaraada waxay keentaa qiyaastii 0.5 kg usbuucii waana ugu fudud in la dhiso cunto.
Tallaabooyinka maalinlaha ah waxay inta badan ka badan yihiin jimicsiga laftiisa, halka kor u qaadista muruqyada ay ilaalinayso muruqyada.