Miisaanka iyo muraayadda iyo cabirka: tiradaasi waxay dhab ahaantii wax ka taraysaa

Sida loo akhriyo miisaanka, cajaladda iyo muraayadda: nidaam miisaanka, meesha lagu cabiro, luminta toddobaadlaha ah ee macquulka ah, iyo waxa la sameeyo marka ay isku khilaafsan yihiin.

Miisaanku wuxuu kuu sheegayaa inta aad miisaanka ku jirtid subaxnimadii, ma aha inta baruurta aad lumisay. Muraayadda iyo xarkaha cabirka waxay ku socdaan wax gebi ahaanba ka duwan, taasina waa sababta ay saddexdaasi u dhif yihiin inay isku raacaan. Halkan waxaa ku qoran sida aad u wada akhrin kartaan si aadan u diidin cunto wanaagsan subax xun.

Waxa uu qiyaastaas dhab ahaantii cabbiro

Miisaanku wuxuu ku darayaa wax kasta oo aad xambaarto: muruqyada, dufanka, lafaha, biyaha, glycogen, iyo wixii wali ku jira calooshaada iyo budadaada. Waxa maalinba maalinta ka dambeysa isbedelaya waa mid aan badnayn.

Isbedelka maalinlaha ah ee caadiga ah waa 0.52 kg, intaa ka badan haddii aad culus tahay.
Hal garaam oo glycogen ah waxay ku jirtaa qiyaastii 3 g oo biyo ah. Maalin kadib oo aad qaadatay 400-500 g oo carbohydrates ah, miisaanka subaxnimadu wuxuu noqon karaa 1-1.5 kg ka sareeya.
Cunto cusbo leh (oo ah 344 g oo cusbo ah oo dheeraad ah habeenkii) waxay haysaa biyo 244848 saacadood.
Creatine oo ah 355 g maalintii waxay ku dartaa 12 kg oo biyo ah 24 toddobaad ee ugu horeeya.
Dumarka, oo haysta 0.52 kg qeybta labaad ee wareegga waa caadi.
Waa calool aan la furin. 0.31 kg.
Ka dib markii aad qaadato lug adag (waxaan dhihi karnaa 5x5 squats), caabuq ayaa kaa dhigaya inaad 0.51 kg kor u qaadato laba ilaa saddex maalmood.

Marka miisaanka kaliya waxba kama dhigan. Isbeddelka toddobaadyo badan ayaa wax walba ka dhigan.

Nidaamka miisaanka ee shaqeeya

Miisaanka subax kasta, si toos ah musqusha kadib, cunto ka hor iyo biyo ka hor, qaawan ama had iyo jeer isku dhar.
Ku qor maalin kasta oo xisaabi celceliska toddobaadka ee dhammaan 7da akhris.
Isbarbardhig celceliska toddobaadkan celceliska toddobaadkii hore. Maalinba maalin.
Xawaaraha macquulka ah waa 0.51%1% miisaanka jirka usbuuciiwaa wax aad u fiican . 90 kg waa 450900900 g, ma aha 3 kg.

Miisaanka maalinlaha ah iyo celceliska toddobaadlaha ah ayaa miisaanku ka dhigaya qalab waxtar leh. Miisaanka maalinlaha ah iyo xukunka maalinlaha ah ayaa ka dhigaya mid kicinaya niyadda.

Fiidiyowga: tirada ugu daacadsan ee aad haysato

Xadka dhexda ayaa si fiican u ogaada dufanka gudaha wax kasta oo kale oo aad guriga ku qiyaasi karto. Qiyaasta subaxdii, soonka, ka hor tababarka.

Xadka dhexda: heerka suulka, taagan, si caadi ah u neefsato oo ha nuuginwaa wax aad u fiican . Ku dheji maqaarka laakiin ha ku qodin.
Jiirka: meesha ugu ballaaran ee laabta, cagaha isku dhafan.
Xidhka: 15 cm oo ka sarreeya dusha sare ee jilbaha, lugta waa la fududeeyay.
Gacanta sare: dhexdhexaad u dhexeeya garbaha iyo lugaha, gacmaha oo la jiifay.

Saddex aragti oo midka dhexe isticmaal. Qiyaas 14 maalmoodba mar, intaas ka badan ma aha. Qodobada tixraaca: dhererka dhexda oo ka yar 94 cm ragga iyo 80 cm dumarka, iyadoo halista ay ka sarreyso 102 iyo 88 cm. Wax ka fudud: dhexdaada oo ka yar kala bar dhererkaaga (oo 180 cm ah, taas oo macnaheedu yahay in ka yar 90 cm). Marka ay jirto yaraanta saxda ah, 1 2 cm oo dhexda ka baxsan bil kasta waa mid macquul ah.

Muraayadaha iyo sawirada

Muraayada waa waxa ugu yar ee aad maalin walba ku kalsoonaan karto sababtoo ah iftiinka, bararka, hurdada iyo niyadda ayaa dhan u dhaqaajiya. Waxay faa'iido u leedahay marka aad caadi ka dhigto.

Sawirro qaado 4 toddobaad kasta, subaxdii, soonka, isla qolka, isla iftiinka, isla masaafada.
Saddex dhinac: hore, dhinaca, gadaal. Gacmaha waa la fududeeyay, ma jiro wax la isku duubayo, ma jiro wax la isugu soo duubayo.
Isbarbardhig sawirada 81212 todobaad kala tagnaayeen. Laba todobaad oo isku xigta waxba kuma tusin.

Qeybta afaraad ee xogta: waxa ka dhaca jimicsiga

Xooggu wuxuu kuu sheegayaa inaad lumineyso waxa saxda ah. Haddii miisaankaagu uu toddobaadkii hoos u dhaco 0.5 kg oo aad weli ku jirtid 100 kg oo aad 3 x 5 kor u qaaddo ama aad 60 kg oo aad 3 x 8 kor u qaaddo, waxaad inta badan lumineysaa dufanka. Haddii kor u qaadistaadu hoos u dhacdo 5-10% todobaadba usbuuca ka dib, yaraanta ayaa aad u daran.

Marka ay tiradaasi isku khilaafsan tahay

Miisaanka oo siman 23 toddobaad, dhexda hoos u dhacday 1.5 cm: wax walbo waa hagaagsan yihiin waxna ma beddelaan. Caadi ahaan waxaa ku dhaca dadka bilowga ah iyo dadka dib u bilaabaya tababarka.
1.5 kg toddobaadkii, dhexda aan isbeddel lahayn, xoogga hoos u dhacaya: aad u dhakhso badan. Ku dar 200-300 kcal maalintii oo ku hay borotiinka 1.62.22.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah.
Miisaanka waa siman yahay 4 todobaad, dhexda waa siman tahay, sawirada waa isku mid: wax dhaqaale oo yaraada ma jirto. Cuntadaada miisaami 10-14 maalmood oo tirso dhammaadka usbuuca.
1 kg oo habeenkii ah: taasi waa biyo. hubi cusbada, carbs iyo tababarkii shalay, kadibna sii wad.

Ka dhig saldhigga meel uu ku jiro inta lagu jiro arrintan oo dhan: 23 fadhi xoog ah usbuucii oo 456060 daqiiqo ah, iyo qiyaastii 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalin kasta. Taasi waa waxa dhabta ah ee dhaqaaqaya tirada.

Goorta la raadsado dhakhtar

luminta miisaanka jirka oo ka badan 5% muddo 6-12 bilood ah adigoon isku dayinwaa wax aad u fiican .
Korodhka degdegga ah ee 23 kg laba ama saddex maalmood gudahood oo lugta ka duuban ama neefta ka yaraata.
Xilliga aan la joogin muddo saddex bilood ah ama ka badan.
Daal joogto ah, dareen qabow, timaha oo la'aan iyo calool xannibaadda oo ay weheliso miisaanka oo joogsaday (baadhitaanka qanjirka 'thyroid'.
Haddii aad maalin kasta miisaamdo dhowr jeer, cunto ka baxdo ama aad u ogolaato tirada inay ku tilmaanto niyaddaada, la hadal dhakhtar ama dhakhtar nafaqo.

Qoraalka gaaban

Isticmaal miisaanka sida celceliska toddobaadka ee miisaanka subaxnimo, marnaba hal lambar.
Fiidiyowga ayaa ah kan ugu daacadsan: dhexda heerka suulka, subaxdii, 14 maalmoodba mar, bartilmaameedka 12 cm bishiiba.
Sawirro 4 toddobaad kasta oo lagu sameeyay xaalado isku mid ah, oo la isbarbardhigay 8-12 toddobaad oo keliya.
Ujeedada waa in aad qaadato 0.51%1% miisaanka jirka usbuucii iyo 1.62.2 g/kg borotiinka si aad u ilaaliso muruqyada.
Marka miisaanku iyo xaashida ay isku khilaafsan yihiin, ku kalsoonow xaashida iyo miisaanka barta.