In aad lumiso 5 kg ee ugu dambeeyay: Waxa run ahaantii isbedel ku imanaya

Shanta kiilo ee ugu danbeysa ma aha in aad si tartiib ah u dhaqaaqdo sababtoo ah waxaad sameyneysaa wax khalad ah. Waxay u dhaqaaqaan si tartiib ah sababtoo ah xisaabtu way isbedeshay: Cudurkii hore kuu iibin jiray nus kiilo toddobaadle ah hadda wuxuu kuu iibinayaa 150 garaam, 150 garaamna waxay ku qarsoontahay biyaha maalinlaha ah ee caadiga ah. Waa tan waxa dhab ahaantii isbedelaya.

Maxaa wax walba u gaabis ah

Markaad hesho wax yar, ayaa aad ka yara gubaneysaa, inta aad nasaneyso iyo inta aad dhaqdhaqaaqeysoba. Qofka miisaanka 95 kg ah wuxuu si weyn u gubtaa inta uu socdo marka loo eego qofkaas oo miisaanka 78 kg ah. Intaa waxaa dheer, in aad waqti dheer cunto ka yar tahay waxay kaa dhigeysaa inaad si dhib yar u dhaqdhaqaaqdo adigoon dareemin, oo aad dareento gaajo. Waxyaabahaas yaryar waxay si fudud ugu darsadaan 200-400 kcal maalintii taas oo ah sida saxda ah cabirka yaraanta aad bilowday.

Waxyaabaha ka dhalan kara: Cidhiidhka aad sameysay saddex bilood ka hor ma aha mid cidhiidh ah. Uma baahnid barnaamij cusub, waxaad u baahan tahay tirooyin cusub.

Waa maxay heerka macquulka ah?

5 kg ee ugu dambeeyay, ku dadaal inaad 0.25-0.5% miisaanka jirka usbuuciiwaa wax aad u fiican . Ragga miisaanka 85 waa 210-425 garaam toddobaadkii; dumarka miisaanka 65 waa 160-325 garaam. Marka 5 kg waa 10 ilaa 16 toddobaad shaqo, ma aha shaqo bil ah.

In aad ka dhaqso badan tahay heerkan dufanka jirka waxay ku dhawaad had iyo jeer ka dhigan tahay in aad lumiso muruqyada, tababarada daciifka ah, iyo fursad weyn oo aad dib ugu soo celiso. Haddii ay u muuqato mid gaabis ah, waa gaabis. Taasi waa qiimaha aad ku haysato waxa aad horey u dhistay.

Kaloriyada: dejinta tirada

1. Cunto caadi ah cun toddoba maalmood oo wax walba qor adigoon isbedelin caadooyinka. Taasi waxay ku siinaysaa lacag aad u badan oo dayactir ah.
2. Ka saarida 300 ilaa 500 kcal maalin kasta. Wax badan ma jiraan. In ka badan 5 kg oo ka maqan, in ka badan oo ka yar ma gaabinayo habka si isku mid ah waxay kaliya burburinaysaa hurdada, xoogga iyo niyadda.
3. tiradaas hay 14 maalmood oo ku qiimee celceliska usbuuca ee ha ku qiimeynin hal jeer.
4. Haddii celceliska uusan u dhaqaaqin ugu yaraan 150-200 g, yaree 150-200 kcal ama ku dar 1,500-2,000 tallaabo maalintii.

Miisaanka cuntada waa farqiga u dhexeeya horumarka iyo joogitaanka halkan. Kaabsoosha saliidda waxay leedahay qiyaastii 120 kcal, gacan qodxan ah (30 g) qiyaastii 200 kcal, kaabsoosha burka digirta 90-100 kcal. Saddex ka mid ah kuwaas. waxyaabaha yaryar maalin kasta cun cunida dhamaan cuntooyinka ka dhiman.

Berootiinka iyo buuxnaanta

Ujeedada 1.8-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta, oo aad u jeeddo meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta marka aad horey u khafiif tahay oo aad dhowr bilood ku jirto yaraanta. 80 kg oo ah 145-175 g maalintii, u qaybi 3-4 cunto oo ah 35-50 g mid kasta.

Ka sokow borotiinka: 25-35 g oo fiber ah maalin kasta iyo ugu yaraan 400-500 g oo khudaar ah. khudaarta waxay ku siinaysaa mug yar oo kaloori ah, marka saxanka wuxuu u muuqan karaa mid buuxda 400 kcal.

Kaloriyada dareeraha ah ayaa ah caadada ugu qaalisan marxaladdan. nus litir oo casiir ah waa 200-220 kcal oo aadan dareemin taasina waxay kaa dhigtaa mid dherginaya ilaa shan daqiiqo.

Tababarka: Xidh xamuulka, ha ka daba tegin dhidid.

Ma dhisi doontid muruq badan marka aad yaraato, laakiin waxaad haysataa waxa aad haysato haddii aad ku haysato culeyska barta.

• 3-4 fadhi oo xoog ah usbuucii45 ilaa 70 daqiiqo midkiiba.
• 10-20 nooc oo shaqo ah oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkiiba, 5-12 jeer oo lagu sameeyo isku darka iyo 8-15 jeer oo lagu sameeyo go'doominta.
• Ka tag 1-2 jeer oo dib loo celiyo inta badan goobaha lagu ciyaaro. Fashil dhif ah soo kabashada ayaa ka xun marka ay jirto yaraansho.
• 2-3 daqiiqo ku nasashada isku darka, 60-90 ilbiriqsi go'doominta.
• Ha ka dhigin miisaanka inuu ku dheelo. Haddii culeyskaagu toddobaadba toddobaad hoos u dhaco, waa in yaraanta ay aad u weyn tahay ama hurdadaadu ay aad u gaaban tahay.

Cardio waa qalab, ma aha ciqaab: 2-3 kalfadhi oo 20-30 daqiiqo ah shaqo fudud ilaa mid dhexdhexaad ah usbuucii, marka lagu daro bartilmaameedka maalinlaha ah ee shaqada ee ugu yar ee aad qabtid. 8,000-12,000 oo tallaabo, waa inta badan ku filan tahay. Tallaabooyinka ayaa ka aamin badan jimicsiga wadnaha sababtoo ah rabitaanka cuntada ayaa ka yar sida aad u rabto.

Sida loo cabbiro marka miisaanku been yahay

Qiyaasta maalinlaha ah ee 1-2 kg waa caadi marxaladdan: cusbo, carbohydrates, stress, wareegga caadada, caloosha aan la buuxin. Marka:

• Miisaanka subax kasta ka dib markaad tagto musqusha iyo ka hor cunto ama cabitaan, ka dibna isbarbardhig celceliska 7dii maalmood ee ugu dambeeyay ilaa 7kii hore.
• Isbuuciiba hal mar qiyaas dhexdaada, subaxdii isla meeshaas.
• laba todobaadba mar sawirada qaado isla iftiinka iyo isla qaabka.
• Ka taxadar waxa aad kor u qaaddo. Haddii dhexdaadu ay yaraaneyso oo xooggu sii jiro, way shaqaynaysaa, wax kasta oo miisaanku sheegay subaxnimadii.

Haddii celceliska toddobaadlaha uusan isbedelin 14 maalmood oo aad qoristaada si daacad ah u sameyneyso, ka dibna qorshaha beddel. Shan maalmood oo aan wax qabad lahayn ma aha wax aan wax qabad lahayn.

Halka ay dadku caadi ahaan ku xayiran yihiin.

• dhamaadka usbuuca. Shan maalmood oo 400 kcal ah waa -2,000; laba maalmood oo 1,000 kcal ah waa +2,000. Toddobaadka ayaa ah eber.
• Khamriga. 1 garaam oo khamri ah waa 7 kcal. Saddex biyood waa 450-500 kcal, marka lagu daro hurdo xun iyo cunto badan oo aad u badan maalinta xigta.
• Cunto aan la diiwaangelin. cuntooyinka ka haray saxanka cunugga, laba xabbadood oo shukulaato ah, dhadhanka intaad karineyso 200 200-300 kcal maalin kasta adigoon dareemin inaad cuntay.
• hurdo. 6 saacadood ka yar, rabitaanka cuntada ayaa si weyn u kordhaya xoogguna wuu yaraadaa. bartilmaameedka 7-9 saacadood.
• Cuntooyinka ka boodida iyo habeenkii wax badan cunista. Saddex cunto oo la qorsheeyay ayaa ka fiican in la is-dhaafsado 9 galabnimo.

Fasaxa cunnada qaad.

Haddii aad qabtid wax ka yar 10-12 todobaad, ku dar 7-14 maalmood oo kaloriyada lagu hayo ku dar 300-500 kcal oo inta badan ah carbohydrates. tababarku waa isku mid. Miisaankaagu wuxuu ka soo boodayaa 0.5-1.5 kg biyo iyo glycogen; taasi ma aha baruur waana ka baxdaa maalmo gudahood. Fasaxa kadib, waa sahlan tahay in la ilaaliyo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Inta badan xannibaadaha ayaa ah dhibaatooyin la xiriira qaadashada iyo cabirka, laakiin la xiriir dhakhtar haddii:

• aad si aan ula kac ahayn u lumiso miisaanka ama aad lumisay in ka badan 5% miisaanka jirkaaga 6 bilood gudahood adigoon wax isbedel ah sameynin;
• aad qabtid daal joogto ah, dareen qabow, timaha oo daadanaya, calool xannibaad ama bararka baaritaanka thyroid-ka waa baaritaan fudud;
• caadadaada ayaa joogsatay ama aan joogto ahayn muddo saddex wareeg ah ama ka badan;
• aad dareento madax xanuun, neef-la'aan ama wadnahaagu uu si degdeg ah u dhaqmo marka aad waxqabad fudud sameyneyso;
• aad qabto macaanka, wadnaha ama cudurka kelyaha, ama aad qaadato daawo saameyn ku leh rabitaanka cuntada ama miisaanka jirka;
• cunto iyo miisaanka ayaa bilaabaya in ay maalintaa ku socdaan, waxaad ka fogaataa xaaladaha bulshada sababtoo ah cunista, ama waxaad cuntaa oo aad ka badisaa taasi waa sabab aad u la hadasho dhakhtar ama nafaqo-yaqaan, ma aha sabab aad u sii adkaysato.

Qoraalka gaaban

• Ku socodsii 300-500 kcal oo ku qor qorshayso 10-16 toddobaad 5 kg (0.25-0.5% miisaanka jirka usbuucii).
• 1.8-2.2g oo borotiinka ah halkii kg, 25-35g oo fiber ah, oo miisaam cuntooyinkaaga saliida, digirta iyo cabitaannada ayaa ah kuwa ugu danbeeya.
• 3-4 fadhi oo xoog ah usbuucii, 10-20 nooc koox kasta oo muruq ah, 1-2 jeer oo kayd ah, oo lagu daray 8,000-12,000 oo tallaabo maalintii.
• Go'aanka ka qaado celceliska miisaanka 7 maalmood iyo cabirka dhexdaada, marnaba ka soo qaad tirada subaxnimadii.
• Ka dib 10-12 toddobaad oo cunto ah, qaad 7-14 maalmood oo dayactir ah; u tag dhakhtarkaaga xilliyada la maqnaado, daal joogto ah, ama fikirrada cuntada oo la wareegaya.