Dib u soo noqoshada saddex bilood kadib

Qorshe lix todobaad ah oo la taaban karo oo lagu soo celinayo ka dib markii uu shaqada ka baxay saddex bilood: inta miisaan ee ay tahay in ay lumiyaan, inta nooc ee ay tahay in ay ordaan, iyo goorta ay tahay in ay dhakhtar la kulmaan.

Saddex bilood oo fasax ah kadib, jirkaagu ma iloobin sida loo tababarto, laakiin wuxuu lumiyay xoogaa xoog ah, qaab iyo dulqaad u leh shaqada. Khaladaadka ugu weyn waa in aad dib u bilowdo meesha aad ka tagtay taasi waa wadada ugu dhaqsaha badan ee aad ku gaadhi karto xannuun cadho leh iyo shaqo joojin kale. Halkan waxaa ah qorshe sax ah lixdii toddobaad ee ugu horeysay.

waxa dhabta ah ee dhacay saddex bilood gudahood

Khasaaraha waa mid aan simanayn, iyo in aan simanayn waa waxa ay tahay in ay qaabeeyaan bishaada koowaad.

Xoogga waxay u baxaa si tartiib ah, sida caadiga ah 5 ilaa 15 boqolkiiba kor u qaadayaasha waaweyn. Haddii aad 120 kg u jiiftay 5 sano waxaad u badan tahay inaad tahay qiyaastii 100 ilaa 110 kg maanta laakiin barta ayaa dareemi doonta si ka xun sida tiradaasi muujinayso.
Culeyska muruqyadaWaxyaabaha la xidhiidha: wax badan ma jiraan 10 ilaa 14 maalmood ee ugu horeeya, ka dibna 5 ilaa 10 boqolkiiba aagga goynta saddex bilood kadib.
Xirmooyinka ugu dhaqsaha badan. VO2 max wuxuu hoos u dhacaa 6 ilaa 10 boqolkiiba saddexda toddobaad ee ugu horeysa iyo 15 ilaa 20 boqolkiiba saddexda bilood.
Xarkaha iyo xididdada waxay ku habboonaataa si ka gaabis badan muruqyada, qiyaastii 6 ilaa 12 toddobaad. Taasi waa sababta muruqyadaadu ay u dhaqaajin karaan culeys ay unugyada isku xira aysan weli u dulqaadan karin.

Warka wanaagsan: dib u soo celinta waa laba ilaa saddex jeer ka dhaqso badan marka la dhiso markii ugu horeysay. Lix ilaa toban toddobaad ayaa dib kuu soo noqonaya meesha aad hore u joogtay haddii aadan ka boodin labadii toddobaad ee ugu horeysay.

Toddobaadka eber: ogaada meesha aad joogtid

Ha tijaabin ugu badnaan. samee hal kulan oo fudud iyo seddex baaritaan oo fudud oo aad ku celin doonto lix toddobaad.

Dhaqdhaqaaqaaga caadiga ah ee lugaha iyo laabta, hel culeys aad sameyn karto 8 jeer oo 3 ilaa 4 jeer ah oo wali ku jira taangiga. Taasi waa miisaankaaga shaqada ee bilowga ah.
socod ama socod 10 daqiiqo oo joogto ah oo qor masaafada iyo celceliska garaaca wadnaha.
Duufaanta iyo lakabka, labaduba waxay joojiyeen laba jeer ama laba ilbiriqsi oo ka yar guuldarada. Tirada qor.

Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: nus ka mid ah waxa aad u malaynayso inaad sameyn karto

Saddex kulan usbuucii, jirka oo dhan, 45 ilaa 55 daqiiqo midkiiba.

4 ilaa 5 jimicsi: hal qaab oo la isku jiido, hal xarig oo la isku jiido, hal riix, hal jiid, hal jimicsi oo la isku jiido.
2 ilaa 3 nooc oo jimicsi ah, 8 ilaa 12 jeer.
50 ilaa 60 boqolkiiba miisaankaaga ka hor intaadan shaqada ka bixin. Haddii aad sameysay 100 kg x 5, waxaad hada sameynaysaa 55 ilaa 60 kg x 8.
Dhammaadka set kasta 3 ilaa 4 jeer oo keyd ah. Wax guuldaro ah ma jiro.
nasasho 90 ilaa 120 ilbidhiqsi. Ku kululee 8 ilaa 10 daqiiqo.

Haddii aad xanuunsanayso markii ugu horeysay waa calaamad wanaagsan, ma ahan tababar aan faa'iido lahayn. ujeedada labadii toddobaad ee ugu horeysay waa in farsamada iyo jiirka ay la qabsadaan muruqyada.

Toddobaadyada 3-6: marka hore mugga, ka dibna culeyska

Xeerka guud: isbeddel hal isbeddel usbuucii, laba maaha.

Ku dar hal set jimicsi usbuucii, ilaa 4 set. Toddobaadka lixaad waxaad rabtaa 12 ilaa 16 nooc oo toddobaadle ah koox kasta oo muruqyada ah.
Marka la bilaabo in la sameeyo jimicsigan ugu dambeeya, ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka iyo 5 kg shaqada lugaha.
hoos u dhig celinta kaydka si tartiib tartiib ah: 2 ilaa 3 toddobaad 3-4, 1 ilaa 2 toddobaad 5-6.
Toddobaadka shanaad waxaad ku dari kartaa kalfadhi afraad, laakiin kaliya haddii hurdada iyo rabitaanka cuntada ay weli caadi yihiin.

Xirmooyinka qaboojiyaha ayaa la socda

laba kalfadhiyood usbuucii, 20 ilaa 30 daqiiqo oo aad ku hadli karto weedho buuxa, qiyaastii 60 ilaa 70 boqolkiiba wadnaha. Haddii aad isticmaashay inaad 20 km toddobaadkii oroto, bilow 8 ilaa 10 km oo ku dar 10 boqolkiiba toddobaadkii. Waqtiga badbaadada ee toddobaadka afraad iyo wixii ka dambeeya: 6 x 1 daqiiqo oo adag oo ay ku jiraan 2 daqiiqo oo fudud oo dhexmara.

Hurdo, cunto iyo xanuun

Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 90 kg oo ah 145 ilaa 200 g maalintii, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 35 ilaa 45 g ah.
7 ilaa 9 saacadood hurdo. 6 saacadood ka yar ayaa si muuqata u gaabinaysa sida ugu dhakhsaha badan ee xooggu u soo laabto.
Xanuunku wuxuu gaaraa ugu badnaan 24 ilaa 48 saacadood ka dib markii la qabto kalfadhigu wuxuuna caadi ahaan iska daayaa 72 saacadood gudahood. Haddii ay sii socoto maalinta afraad ama aadan gacantaada toosi karin, fadhiga hore waa mid aad u badan.
Ujeedada waa inaad maalin kasta qaadato 7,000 ilaa 8,000 oo tallaabo oo ka baxsan tababarka waxay kaa caawineysaa inaad soo kabato wax ka badan wixii kaabis ah.

Afar khaladaad oo aad ku celcelinayso

tababarka guuldarada maalinta koowaad si aad u caddeyso inaadan wax badan lumin.
Waxaan si toos ah ugu noqonayaa jadwalkii hore ee shanta maalmood ee usbuuca.
Waxaan joojin doonaa usbuuca saddexaad maxaa yeelay tirada ma kordhinayso si degdeg ah.
iska indha tirin xanuunka garabka ama jilbaha oo sii socday muddo ka badan laba toddobaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ma aha xaaladaha aan sugeyno oo aan aragno:

xanuunka laabta ama cadaadiska inta lagu jiro dadaalka, gaar ahaan haddii uu ku faafayo daanka, qoorta ama gacanta bidix daryeelka degdegga ah.
Xanuun, madax xanuun ama neef-la'aan aan la isku waafajin.
Urin madow oo shaah ah oo leh xanuun daran iyo bararka 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababarka degdeg ah, tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis.
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad, bararka ama kala-goysyada ku xirma ama xidhna.
Haddii shaqada laga jaray qalliinka, dhaawaca, uurka ama dhibaato wadnaha, la tasho qorshaha dib u soo noqoshada dhakhtarkaaga ka hor inta aan la qabsan kalfadhigii koowaad.
Haddii aad ka weyn tahay 40 sano, aad tababarka ka maqnayd muddo dheer, oo aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, kolestarool sare, macaan ama cudur wadne oo qoyskaaga ka mid ah iska hubi ka hor intaadan ku darin waqtiyada adag.

Bisha koowaad ma aha mid ku saabsan horumarinta. waa in aad bil ka dib si caadi ah u tababarto.

Qoraalka gaaban

Bilow 50 ilaa 60 boqolkiiba culeyska hore, 3 kalfadhi toddobaadkii, 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah.
Ha dhigin wax qalad ah labadii toddobaad ee ugu horeysay; marwalba ka tag 3 ilaa 4 celcelis oo keyd ah.
Laga bilaabo toddobaadka saddexaad ku dar hal set toddobaadkii, ka dibna ku dar 2.5 kg jirka sare iyo 5 kg jirka hoose.
La qabsashada laba jeer usbuucii 20 ilaa 30 daqiiqo oo ku socota xawaaraha wadahadalka; kala-goysyada kaliya toddobaadka afraad.
Protein 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo, hurdo 7 ilaa 9 saacadood, isla markaana dhaqtar la tasho haddii la helo xanuun laabta ama ka soo baxa biyaha madow.