Cuntada Mediterranean ee Ciyaartoyda: Sida Loo Hagaajiyo Tababarka

Cunnada Mediterranean-ka waxaa badanaa lagu iibiyaa qaab nololeed, laakiin qof tababarka afar ama shan jeer usbuucii sameeya waxaa ugu weyn qaab-dhismeed wax ku ool ah: dhirta badan, saliida saytuunka oo ah dufanka ugu weyn, kalluunka iyo digirta inta badan hilibka cas. Dhibaatadu waxay tahay in nooca caadiga ahi uu yimaado tiro la'aan, iyo tiro la'aan qaab dhismeedka ma kaa caawinayo inaad ku quudiso kalfadhi 90 daqiiqo ah. Halkan waa sida qaabka uu u egyahay garaam, iyo halka uu ku burburayo haddii aad si toos ah uga nuqul ka sameysid boostada.

Qaabka aasaasiga ah ee garaam

Kuwani waa tirada maalinlaha ah iyo toddobaadlaha ah ee sida caadiga ah loo isticmaalo in lagu sharaxo qaabka Mediterranean-ka. waa barta aad ka bilaabaneyso miisaanka jirkaaga iyo culeyska tababarka ee ma aha xeerarka.

• Geedo: 400600600 g maalintii, oo loo qaybiyo saddex cunto.
• Midhaha: 23 gogo', qiyaastii 250350350 g.
• Saliida saliidda: 30-45 ml maalintii, taas oo ah 233 qaado oo cunto ah.
• Geedo la isku qodbay: digirta, linta, digirta 344 jeer usbuucii, 150200200 g oo la kariyey halkii qayb.
• Kalluunka: 23 jeer usbuucii, 150200200 g qayb kasta, ugu yaraan laba jeer saliid leh (sardines, mackerel, salmon).
• Geedo iyo miraha: 30g maalintii, qiyaastii 180~200 kcal.
• Hilibka cas: ugu badnaan 12 jeer usbuucii, 120150150 g.
• Cuntada: 60120120 g oo ah rootiga qalalan, bariiska ama bulgur cuntada ugu weyn, iyadoo ku xiran maalinta.

borotiinka waa meesha ugu daciifsan

Saxan caadi ah oo Mediterranean ah ayaa si fudud u gaadha 809090 g oo borotiin ah maalintii, taas oo aan ku filnayn haddii aad kor u qaaddo. Hadafka ciyaaryahanku waa 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaan jir ah 75 kg oo ah 12016165 g maalintii, ugu fudud in la gaaro afar cunto oo 304040 g ah mid kasta. Qodobada tixraaca:

• 200 g oo yogurt Giriig ah: qiyaastii 20 g oo borotiin ah
• 150 g oo kalluun cad ama tuna: 30 35 g
• saddex ukumood: qiyaastii 19 g
• 150 g oo ah digir ama digir la kariyey: 91212 g
• 60 g oo ah jiirka adag: qiyaastii 15 g, laakiin sidoo kale qiyaastii 20 g oo baruur ah tiri

Haddii aad hilibka haysato 12 jeer usbuucii, waa inaad si ula kac ah u riixdaa kalluunka, ukumaha, caanaha iyo digirta. Haddii kale waxaad billo badan ku tababartaa adigoo aan cunin borotiinka oo aad isweydiinayso sababta xooggaagu u dhacay.

Carbohydrates-ka ku saabsan tababarka

5-8 saacadood oo tababar ah usbuucii, qorshee 477 g oo ah carbohydrate halkii kiilo maalin kasta 300 3005 520 g oo 75 kg ah. Waqtiga ayaa muhiim ka badan inta dadku u maleynayaan:

• 23 saacadood ka hor tababarka: cunto leh 11.51.5 g/kg oo carbohydrate ah (751.5110 g), oo dufan iyo fiber yar tusaale ahaan 120 g oo ah pasta qalalan oo leh kalluun iyo casiir yaanyo.
• 306060 daqiiqo ka hor: haddii aad u baahato, baanaan ama 30g oo miro la qalajiyey, qiyaastii 30-45g oo carbohydrates ah.
• Inta lagu jiro fadhiyada ka badan 75 daqiiqo: 30 ilaa 60 g oo carbohydrates ah saacaddiiba.
• 60 90 daqiiqo gudahood ka dib: 25-40 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 1 g/kg oo carbohydrates ah, gaar ahaan haddii aad maalin dambe tababarka dib u bilowdo.

Saliida saytuunka iyo fiber-ka: laba dabin

Hal qaado oo saliid ah waxay leedahay qiyaastii 120 kcal. Saddex qaado oo cunto ah maalintii waa 360 kcal oo aadan dareemin, waana farqiga u dhexeeya haynta iyo qaadashada 3 kg saddex bilood gudahood. Haddii aad dhisaneyso, taasi waa faa'iido. Haddii aad gooyaysid, qiyaas qaado usbuuca ugu horeeya ama laba illaa ishaadu ay ka dhigto mid hagaagsan.

Dhadhanka ayaa dhinaca kale ah. 30-40 g maalintii waa wax aad u fiican dheefshiidka iyo dhergiga, laakiin 150 g oo digir ah laba saacadood ka hor inta aan la qaadan waa daawo lagu daaweynayo xanuunka. Ka hor inta aadan tababarka sameyn fiber-ka ka yar 10 g oo cunto ah oo inta kale ku riix quraacda iyo casho.

Xeer dadka badankood ku habboon: marka fadhiga uu dhow yahay, cuntada ayaa ka fudud dufan yar, fiber yar, carbohydrates badan.

Maalinta muunadda: 75 kg, tababarka 6 galabnimo

quraacda, qiyaastii 8 subaxnimo

80g oo ah lowska, 200g oo ah yogurtka Giriigga ah, 120g oo ah banana, 20g oo ah walnuts. Qiyaastii 720 kcal iyo 33 g oo borotiin ah.

qadada, qiyaastii 2 galabnimo

120 g oo ah macmacaan qalalan, 150 g oo ah tuna ama digaag, 200 g oo ah khudaarta oo lagu daray 15 ml oo saliid saytuun ah. Qiyaastii 850 kcal iyo 45 g oo borotiin ah.

Cunto fudud, qiyaastii 5 galabnimo

150 g oo miro ah iyo 40 g oo berdaha la qalajiyey. qiyaastii 60g oo carbohydrates ah, oo aan dufan lahayn.

Cuntada, qiyaastii 7:30 pm

180 g oo ah macmacaanka ama salmon, 250 g oo ah baradho, 80 g oo ah kibis, 200 g oo ah salaad leh 15 ml oo saliid saytuun ah. Qiyaastii 1000 kcal iyo 45 g oo borotiin ah.

Taasi waxay ka kooban tahay qiyaastii 2800 kcal, 125 g oo borotiinka ah (1.7 g/kg), 340 g oo carbohydrates ah (4.5 g/kg) iyo qiyaastii 100 g oo dufan ah. Haddii aad u baahato borotiinka badan, ku dar 200 g oo yogurt ah ama 150 g oo jiis ah. Haddii aad tababarto laba jeer maalintii, ku dar 80-100 g oo carbohydrates ah cunnada yar.

Biyo-qaadashada iyo cusbada

Heerka aasaasiga ah waa 303535 ml oo biyo ah halkii kiilo 2.3 2.32.2.6 litir 75 kg oo lagu daray 50050750 ml saacad kasta oo tababar ah. Xagaaga, miisaam naftaada ka hor iyo ka dib: halkii kiilo oo dhan oo lumay waxaa lagu beddelaa 11.51,5 litir oo dareere ah 21.54 saacadood ee soo socota. Haddii kalfadhigu socdo saacad ka badan oo shaatigaagu qoyan yahay, ku dar 300-600 mg oo sodium ah halkii litir, ama tufaax yar oo dhalada ku jira ama cunto cusbo leh kadib. Saliidaha, jiirka iyo sardinka ayaa iska qabanaya.

Khaladaadka caadiga ah

• Hilibka la tuuro oo aan la korin digirta, ukumaha iyo kalluunka borotiinka ayaa hoos u dhacaya 1.2 g/kg.
• In khamriga la tiriyo sida qayb ka mid ah qaabka. Khamriga wuxuu yareeyaa isku-darka borotiinka muruqyada iyo tayada hurdada; haddii aad si dhab ah u tababarto, ma jirto sabab aad u qorsheyneyso.
• cunista wax badan ka hor tababarka. 800 kcal oo cunto ah saacaddiiba mar dhif ayey wax u tari kartaa.
• Wax kasta oo hadhuudh ah, cunto kasta. Waxbarashada, bariiska cad iyo kibista cad ayaa ka fiican.

Goorta la raadsado dhakhtar

La hadal dhakhtar ama dhakhtar nafaqo-yaqaan haddii aad qabtid xaalad ay cuntu si toos ah u saameyso (suuqa macaanka, cudurka kelyaha, cudurka mindhicirka ee mindhicirka, cudurka qanjirka 'celiac', cudurada qanjirka 'thyroid') ama aad qaadato daawooyinka u nugul cuntada, sida warfarin iyo fitamiin K ee laga qaato caleemaha cagaaran. Sidoo kale waa la mid haddii aad qabtid dhibaatooyin dheefshiidmeed oo joogto ah, dhiig ku jira dheefshiidkaaga ama miisaan lumis aan la doonayn; haddii daal, madax xanuun iyo waxqabadka hoos u dhaca ay ku raacaan toddobaadyo inkastoo cunto fiican iyo hurdo wanaagsan taas oo u qalanta baaritaanka dhiigga oo ay ku jirto ferritin, Vitamin D iyo B12; haddii aad qorsheyneyso in aad cunto ka yar tahay 500 kcal maalintii muddo ka badan 812 toddobaad; ama haddii aad ogaato in aad cunto xakameynayso, cunto ka baxsanayso iyo in aad dareento dambi cunista kadib. taasi waa wadahadal loogu talagalay xirfadle, ma aha internetka.

Qoraalka gaaban

• Qaabka: 400600600 g oo khudaar ah iyo 26003 gogo' oo miro ah maalintii, 304545 ml oo saliid saytuun ah, digir 34 jeer iyo kalluun 23 jeer usbuucii.
• Berootinka 1.62.22.2 g/kg maalintii 120 12016165 g 75 kg loo qaybiyaa afar cunto oo 304040 g ah.
• Carbohydrates 477 g/kg; 11.51.5 g/kg laba ilaa saddex saacadood ka hor tababarka, iyo 306060 g saacaddiiba fadhiyada 75 daqiiqo.
• Ka hor intaadan tababarin ka dhig fiber ka yar 10 g oo dufanka ka dhig mid aad u yar; kadibna qaado 25-40 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 1 g / kg oo carbohydrates ah.
• Biyaha 303535 ml/kg oo lagu daray 50050750 ml saacad kasta oo tababar ah, oo 300600600 mg oo sodium ah halkii litir marka aad si weyn u dhidid.