Maxaa dhacaya haddii aad fasaxdo todobaad tababar ah?

waxa toddobaad fasax ah uu dhab ahaantii ku sameeyo xoogga, muruqyada iyo jirdhiska, marka nasasho ay tahay go'aanka ugu caqli badan, iyo sida saxda ah ee loo dhiso usbuucaaga ugu horeeya ee dib u soo noqoshada.

Toddobaad lumay ayaa ka sii xun sidii ay ahayd. Waxba ma burburo subaxnimadii Isniinta, laakiin waxyaabo yar ayaa isbedelaya, waana wax faa'iido leh in la ogaado kuwa. Halkan waa waxa qiyaasta ay muujinayso, iyo sida dib loogu soo laabto si kalfadhigii ugu horeeyay uusan u noqon ciqaab.

Maxaa dhab ahaantii isbedelaya toddoba maalmood gudahood

Xooggu wuu sii jiri doonaa. Kuwii tababaran ee kor u qaadista, xoogga ugu badan ee ku jira fadhiga iyo saxaafadda ayaa asal ahaan is beddelaya 7 ilaa 14 maalmood oo aan tababar lahayn. Isbedelka la qiyaasi karo wuxuu inta badan bilaabmaa toddobaadka saddexaad kadib. Haddii aad 100kg u jiiftay 5 saac ka hor nasashada, waxaad ku jiiftaa 100kg 5 saac kadib, kaliya dareen xun oo barta ah iyo diirimaad gaabis ah.

muruqyada ayaa sii jooga. luminta dhabta ah ee muruqyada muruqyada ayaa soo baxda 2 ilaa 3 todobaad oo nasasho buuxda ah kadib. Toddoba maalmood kuma filna. waxa aad lumineyso waa glycogen iyo biyaha ku xidhan: muruqyada waxay haystaan qiyaastii 3 garaam oo biyo ah halkii garaam oo glycogen ah, marka miisaanku wuxuu hoos u dhici karaa 1 ilaa 2 kg oo gacantaada ama bowdadaada waxay lumin kartaa nus sentimitir. Waxay u egtahay in muruqyada ay lumiyaan, ma aha, waxayna soo noqoneysaa 3 ilaa 5 maalmood cunista caadiga ah iyo kor u qaadista.

Marka hore waa in la isku hagaajiyaa. Aerobic-ka waa kan ugu dareen badan: waxay hoos u dhacdaa 4 ilaa 6 boqolkiiba 2 todobaad kadib oo aan la sameynin jimicsi wadnaha, ilaa 10 boqolkiiba 4 todobaad kadib. Toddobaad kadib luminta ayaa yar, laakiin waxaad dareemi doontaa markaad oranayso ama markaad 20 jeer oranayso, marka wadnahaagu uu si ka dhaqso badan u kordho sidii caadiga ahayd.

Waxa toddobaadka uu dhab ahaantii dayactiro

Fadhigu ma aha khasaare dabiici ah. Xanuunada iyo unugyada isku xira ayaa si ka gaabis ah u soo kabta muruqyada, sidaas darteed toddoba maalmood oo aan la qaadin wax badan ayaa ka badan inta muruqyadaada. Daalkii nidaamka neerfaha ee la soo uruuriyay wuu yaraadaa, hurdada caadi ahaan waxay qaadataa 30 ilaa 60 daqiiqo, iyo caabuqa yar ee garabka, lugaha iyo jilbaha.

Haddii aad tababartay 10 ilaa 16 todobaad oo isku xigta adigoon hoos u dhigin culeyska, toddobaadkan wuxuu sameeyaa isla shaqada la qorsheeyay. Dad badan ayaa dib ugu soo laabtay oo laba toddobaad gudahood ku dhigay rikoor shaqsiyeed wiishal ay ku xayiran yihiin bilooyin.

Xeerka ugu weyn: hal todobaad oo fasax ah ayaa kugu kacaya dhowr maalmood, saddex todobaad oo fasax ah ayaa kugu kacaya dhowr todobaad.

Marka nasashada ay ka adkaato tababarka.

Tiradaada ayaa hoos u dhacday seddex kulan oo isku xigta oo isku miisaanka ah iyada oo aan la helin wax sharaxaad ah.
Wadnahaaga oo nasashada ku jira wuxuu ku dhacaa 5 ilaa 10 garaac oo ka badan inta caadiga ah subaxyo badan.
Qanjirka ayaa xanuunsanaya muddo ka badan 3 ilaa 4 maalmood wuxuuna sii darayaa inta lagu jiro isku-darka.
aad hurdada ka yar tahay 6 saacadood habeen kasta muddo ka badan 10 maalmood.
Waad jirran tahay ama waxaad shaqo sameyneysaa 60 saacadood usbuucii oo aad safarka ku darto.

Waxyaabaha la sameeyo inta lagu jiro usbuuca

Hadafku waa in la yareeyo culeyska, ma aha in la joojiyo gebi ahaanba. Gaar ahaan:

socodka 7,000 ilaa 8,000 oo tallaabo maalintii. Waxay ku haysaa kharashka iyo wareegga iyadoo aan lahayn kharash daal ah.
Laba kalfadhi oo fudud 15 ilaa 20 daqiiqo, sida baaskiil wadid ama socod deg deg ah oo dhererkiisu yahay 60 boqolkiiba wadnaha.
Ha u jarin borotiinka. Hayso 1.8 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Waa difaaca ugu xoogga badan ee ka hortagga luminta muruqyada inta lagu jiro xilliga aan la qaadin.
Ka yaree cuntooyinka 200 ilaa 300 kcal maalintii oo kaliya haddii nasashadu ay ka badan tahay 10 maalmood oo aad si dhab ah u dhaqdhaqaaq la'dahay. Toddoba maalmood uma baahna.
Kaarbohaydraytada ku hay heerka caadiga ah. Goynta ayaa si dhakhso ah u siidaaya glycogen waxayna kaa dhigeysaa inaad u muuqato oo aad dareento mid ka siman sida aad dhab ahaantii tahay.

Kalfadhigii ugu horeeyay ee aad soo noqotid

Khaladaadka caadiga ah waa in la tababarto fadhiga koowaad sida haddii aad bixinayso deyn. Taasi waa sida aad u kasbato shan maalmood oo xanuun iyo toddobaad labaad oo aan la qorsheyn.

Isticmaalka 85 ilaa 90 boqolkiiba miisaanka aad ugu dambeyn gacanta ku haysay, isla tirinta celinta.
hoos u dhigid hal ilaa laba nooc jimicsi kasta. Halkii aad ka samayn lahayd 4 nooc oo 8 ah, samee 2 ilaa 3 nooc oo 8 ah.
Ka tag 3 jeer oo dib loo celiyo oo ku yaal goob kasta. Waxba kama jiraan in la fashilmo usbuuca koowaad.
Isku day inaad ka baxdo jimicsiyada cusub iyo shaqooyinka culus ee cajiibka ah 5 ilaa 7 maalmood ee ugu horeeya.
Qaado kalfadhiga labaad ilaa 95% iyo kalfadhiga saddexaad ilaa 100%. dhamaadka usbuuca labaad waxaad ku soo noqonaysaa meesha aad horey u joogtay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Toddobaadka fasaxa ma aha dhibaato caafimaad oo keligeed ah, laakiin calaamadaha qaarkood waa:

Haddii fasaxa uu sababay cudur leh calaamado ka hooseeya qoorta, sida qufac, xanuun laabta, neefta oo gaaban, ama qandho ka badan 38 digrii, sug ugu yaraan 7 maalmood oo aan lahayn calaamado oo la tasho dhakhtar ka hor intaadan soo noqon.
xanuunka laabta, garaaca wadnaha, madax xanuun ama neef-mareen aan caadi ahayn marka aad sameyso dadaal fudud markaad soo noqotid.
Bararka, casaanka iyo xanuunka hal dhudhun, gaar ahaan markaad fadhiisato ama aad safarto waqti dheer.
Urinka midabka shaaha leh, bararka xooggan iyo xanuunka aan ka yaraan 4 ilaa 5 maalmood ka dib markii la qaato.
luminta miisaanka oo aan la fahmi karin oo ka badan 5% ama daal socday muddo ka badan 3 todobaad sabab la'aan.

Qoraalka gaaban

7 maalmood kadib xooggaaga iyo muruqyadaagu waa intaas oo dhan; waxaad lumisaa glycogen, biyo iyo xoogaa jimicsi.
Miisaanka ayaa hoos u dhigi kara 1 ilaa 2 kg oo biyo ah oo keliya wuxuuna ku soo noqon karaa 3 ilaa 5 maalmood.
Ku hay 1.8 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo iyo 7,000 ilaa 8,000 oo tallaabo maalintii.
Kalfadhiga koowaad ee dib u soo laabashada: 85 ilaa 90 boqolkiiba miisaanka, hal ilaa laba set oo ka yar, 3 jeer oo keyd ah.
Qaab dhismeedka buuxa wuxuu ku soo noqonayaa 7 ilaa 14 maalmood, iyo kala-goysyadaada waxay inta badan dareemaan inay ka fiican yihiin sidii ay ahaayeen ka hor nasashada.