Maalmaha khiyaamada: runtii ma shaqeeyaan?

waxa maalin khiyaano ah ay dhab ahaantii ku kacdo calories, sababta miisaanku u boodayo 2 kg habeenkii, iyo sida loo qorsheeyo mid ama loo bedelo wareegga calorie ee sii wadaya luminta baruurta.

Maalinta khiyaamada waxay u egtahay mid macquul ah: lix maalmood oo anshaxa ah, maalin kasta waxaad rabtaa. Ku dhaqan ahaan, maalintaa waxay inta badan cuntaa toddobaadka oo dhan calories iyo maskaxdaada. Waa tan waxa ay dhab ahaantii ku kacday, iyo waxa ka shaqeeya si fiican.

xisaabta aan caadi ahaan ku shaqaynayn

Ka soo qaad in aad haysato 2500 kcal oo aad cuntid 2000 kcal maalintii. Taasi waa 500 kcal oo maalinle ah oo yaraada ama 3000 kcal lix maalmood gudahood qiyaastii 0.4 kg oo baruur ah (1 kg oo dufan ah waa qiyaastii 7700 kcal).

Hada ku dar maalinta khiyaamada. Maalintii caadiga ahayd ee wax la cuno waxay u egtahay sidan: 900 kcal quraacda, burger iyo fries 1400, baraf 600, pizza galabta 1200, casiir iyo soda 500 46 4600 kcal wadarta. Taasi waa 2100 kcal oo ka badan dayactirka. 3000 kcal oo aad ku yaraatay waxay hoos ugu dhacday 900. Halkii aad ku lumin lahayd 0.4 kg usbuuca, waxaad lumisay 0.12 kg.

Maalmaha khiyaamada ma aha kuwa mamnuuc ah waa kuwo qaali ah. Haddii heerka lumintaagu hoos u dhaco 60-70%, qorshaha saddexda bilood ah wuxuu noqonayaa qorshe sideed bilood ah.

Sababta miisaanku u dhiganayo +1.5 ilaa 2.5 kg subaxdii xigtay

Taasi ma aha mid baruur ah. In la helo 2 kg oo baruur ah waxay qaadaneysaa qiyaastii 15,000 oo kaloori oo dheeri ah. Waxaad aragtaa waa:

Glycogen iyo biyo gram kasta oo glycogen ah oo la kaydiyo waxay ku jirtaa qiyaastii 3 g oo biyo ah. Dib u buuxinta kaydka la isticmaalay ka dib marxaladda cuntada ayaa si fudud u kordhinaysa 1-1.5 kg.
Qalabka cunto lagu cuno maqaayadda waxay leedahay 3-6 g oo cusbo ah, sodiumka dheeraadka ahna wuxuu biyo ku hayaa 2-4 maalmood.
Waxyaabaha ku jira mindhicirka 1-2 kg oo cunto ah iyo dareere aan weli soo marin.

Xeerka waxqabadka: subaxdii dambe ha isku miisaamin. Ka dibna qiyaasta maalinta 4 ama 5aad ka dibna akhri celceliska 7 maalmood ee qiyaasta, ee ha akhriyin hal lambar.

Dib u cunista ma aha maalin khiyaano ah.

Cuntooyinka dib loo qodo waa cuntooyin badan oo kaloori ah oo la qorsheeyay oo ku dhowaad gebi ahaanba ka soo baxa carbohydrate ma aha cunto la siiyo qof walba. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waxaa loola jeedaa:

carbohydrates: 5-7 g halkii kg oo miisaanka jirka ah, markaa 400-560 g
borotiinka: aan isbeddel lahayn, 1.6-2.2 g/kg, marka 130-175 g
dufanka: hoos u dhacday 0.4-0.5 g/kg, marka 30-40 g

Taasi waxay kugu dhigeysaa in aad ku jirtid dayactirka ama 200-400 kcal ka sareeya taas oo aan burburin usbuuca. ujeedadu waa in la buuxiyo glycogen, in la helo 2-3 tababar oo ka fiican, iyo in la qaado nasasho gaajo joogto ah. saameynta hoormoonka (leptin) waa mid dhab ah laakiin heerarka ee gaaban waxay dib ugu soo noqdaan 24-72 saacadood gudahood, marka taasi ma aha sabab loo helo in la sameeyo isbuuc kasta.

Haddii aad sameynayso, sidan samee.

ku xidh hal cunto ama 3-4 saacadood oo ah waqti aan 16 saacadood ahayn. bartilmaameed 800-1200 kcal oo ka badan qorshaha, maaha 2500.
Ku rid maalinta tababarka ugu adag (cagaha ama dhabarka) 1-2 saacadood kadib.
Ha gaajoon horay. Keydinta kalooriyada maalinta oo dhan kadibna fadhiista gaajo badanaa waxay ku dhamaataa 1000 kcal ka dib intaad qorsheysay.
Dhisida 30-40 g oo borotiinka ah cunto hilib, kalluun ama ukumo ka hor cunto macaan. Waxaad noqon doontaa mid dherginaysa oo wax yar cuntid.
horay u qorshee, sida tababarka. Maalinta khiyaamada ee "si toos ah" waxay u egtahay in ay qaadato saddex maalmood.
subaxdii dambe waa caadi ma jiro 2 saac oo ciqaab ah oo jimicsi ah, ma jiro quraac la iska dhaafay. Wax ka badalku waa waxa sii haya wareegga.

Maxaa ka fiican maalinta khiyaamada?

Dadka intooda badan, kalooriyada baaskiilka ee toddobaadka gudahiisa waxay ka fiican tahay maalin xamaasad badan. Tusaale qof ku jira 2500 kcal oo lagu ilaaliyo:

5 maalmood oo 1800 kcal ah (700 daciif)
2 maalmood oo 2400 kcal (100 daciif) ah

Taasi waa 3700 kcal oo toddobaadle ah oo yaraada, qiyaastii 0.45 kg, waxaadna weli haysataa laba maalmood oo aad cunto ka cuni karto adigoon dareemin inaad khiyaameynayso. Fursada kale: maalin kasta 200-300 kcal oo lacag la'aan ah u dhig wax aad runtii rabto, maalin kasta, si aan waxba u dhisan oo ku filan in aad u baahato maalin fasax ah.

Qaybta cilmu-nafsiga, oo sida caadiga ah go'aamisa.

Ereyga "khiyaan" wuxuu cunto u kala qaybiyaa waxa loo ogol yahay iyo waxa loo mamnuucay. Dadka qaar waxay u isticmaalaan: xaddidaad, cunto badan cunid, dambi, xaddidaad adag. Haddii aadan joojin karin maalinta dambe ama aad todobaadka oo dhan ku qaadato tirinta hoos u dhacda, qaabkan kuma haboona iyadoon loo eegin kalooriyada.

Calaamad muujinaysa in ay shaqeyneyso: waxaad dib ugu soo noqonaysaa qorshaha maalinta xigta oo aan lahayn riwaayad, tababarkaagu waa ka fiican yahay. Saxiix in aysan ahayn: waxay qaadataa laba ama saddex maalmood in aad soo kabato, miisaankiina lama dhaqaajin bilooyin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabtid xanuunka xanaaqa oo dareen ah in la lumiyo xakamaynta, cunista qarsoodi ah, ama ka dibna nadiifinta iyo jimicsiga xad dhaafka ah si aad u tirtirto taasi ma aha dhibaato anshaxa; la hadal dhakhtar ama dhakhtar.
Haddii aad qabtid cudurka macaanka ama cudurka macaanka ka hor maalin oo leh 400+ g oo carbohydrates ah ma aha wax la isku dayo oo aan lagala hadlin isbeddelka daawada dhakhtarkaaga.
Haddii aad qabtid cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama cudurka kelyaha maalinta khiyaamada waxay keentaa 8-10g oo cusbo ah.
Haddii cunto dufan badan ay keento xanuun daran oo ka hooseeya laabta midig, caloolxumo ama matag taasi waxay noqon kartaa xashiishkaaga.
Haddii bararka iyo miisaanka kor u kacay uusan ka badnayn 5-7 maalmood gudahood, ama lugaha iyo wajigaagu ay bararaan.

Qoraalka gaaban

Maalin aan xadidneyn ayaa si fudud u cunaysa 60-100% ka mid ah miisaanka todobaadlaha ah: 4600 kcal maalintii waxay baabi'ineysaa lix maalmood oo -500 kcal ah.
1.5 ilaa 2.5 kg ee aad aragto subaxdii dambe waa biyo, glycogen iyo cusbo, ma aha baruur miisaanka 4-5 maalmood kadib oo akhri celceliska toddobaadlaha.
Cunista dib loo cusbooneysiiyo (5-7 g oo carbohydrates/kg ah, dufanka hoos loo dhigay, borotiinka aan isbeddel ku jirin) ayaa ka faa'iido badan maalinta fasaxa ah, haddana waxay ku habboon tahay qorshaha.
Haddaad sameyso: hal cunto, ka dib fadhigaaga ugu adag, 30-40 g oo borotiin ah, oo horay loo qorsheeyay, oo aan la bixin maalinta xigta.
Isku-darka kalooriyada (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) wuxuu ku siinayaa xorriyad isku mid ah adigoon u baahnayn inaad god ku dhufato usbuuca.