Ma u baahan tahay inaad jimicsi sameyso markaad hargab qabtid?

Marka tababarka qabowgu uu fiicanyahay, marka uusan fiicnayn, sida loo yareeyo mugga iyo culeyska, iyo calaamadaha ay ka dhigan tahay inaad dhakhtar aragto halkii aad jimicsiga tagtay.

Qabowgu waa mid ka mid ah xaaladaha yar ee lagu riixo jimicsi ma aha mid adag ama caqli badan, laakiin nasashada guud marwalba lagama maarmaan maaha. waxay ku xiran tahay halka ay calaamadahaagu yihiin iyo sida jirkaagu u buuxsan yahay. Halkan waa sida loo go'aamiyo adigoon wax u malaynayn oo aan la tuurin usbuuc tababar ah.

Xeerka qoorta korkeeda ah

Filtarka ugu fudud ee runtii shaqeeya: fiiri halka ay calaamadahaagu ku yaalliin. Ka sarreeya qoorta sanka oo xiran ama qulqulaya, xanuunka qoorta ee fudud, cirridka, cadaadiska sanka caadi ahaan waxay ka dhigan tahay in tababarka fudud ilaa dhexdhexaad ah uu fiicanyahay mana sii dheereyn doono cudurka. Ka hooseeya qoorta. qufac ka soo baxaya laabtaada, laabtaada oo cidhiidhi ah, qandho, murqaha iyo kala-goysyada oo xanuunaya, calool-xumo ama shuban macnaheedu waa inaad nasato.

Qandhada waa mid adag oo aan laga reebin. Korka 100 °F (37.8 °C) ma tababartid, xitaa iftiin ma qabtid. Isla sidaas ayaa la mid ah haddii aad habeenkii oo dhan qufac ku qaadday ama haddii wadnahaagu subaxdii uu ka sii badan yahay 10 garaac oo caadi ah.

Imtixaanka 10 daqiiqo ah

Haddii aad ku jirto aagga cawlka ah oo aadan runtii garanayn, samee baaritaan. Ku kululee 10 daqiiqo oo ku socota wadada ama baaskiilka xawaare aad ku hadli karto weedho buuxa, qiyaastii 60 ilaa 65 boqolkiiba wadnaha. Markaas wac si daacad ah. isku mid ma tahay mise way ka fiican tahay? Sii wad qorshaha hoos ku qoran. Ma dareemeysaa xanuun daran, ma dareemeysaa madax xanuun ama garaaca wadnahaagu ma kordho sabab la'aan? Dharka gasho oo guriga tag. Kalfadhigaas waxba kuma siin.

Sida uu u egyahay fadhi yar

Hadafku maaha horumar, waa dayactir. Gaar ahaan:

Gooynta wadarta mugga si 40 ilaa 50 boqolkiiba sida caadiga ah: halkii aad ka shaqeyn lahayd 16 qaybood, samee 6 ilaa 8.
Gaadiidka xamuulka ah 20 ilaa 30 boqolkiiba ama aad ku shaqeyso 50 ilaa 60 boqolkiiba 1RM.
Ka tag 3 ilaa 4 mar oo lagu celiyo oo ku yaal goob kasta. Waxba ma dhacaan guuldaro.
Xidhitaanka kalfadhiga 30 ilaa 40 daqiiqo laga bilaabo setkii ugu horeeyay ilaa kii ugu dambeeyay.
Waqtiga nasashada fidinta ilaa 2 ilaa 3 daqiiqo Xusuuso marka miisaankoodu Fududaado.
Ka fogaada wax kasta oo ku qasban dadaal badan ama farsamo sax ah marka aad daalan tahay: Hoos u dhigista culus, kor u qaadista dhulka, kala duwanaanshaha Olombikada, kala-goysyada, duulimaadyada, tijaabada ugu badan.

Tijaabada sanka oo aan waxba ka badnayn

kuleylka baaskiilka, 8 ilaa 10 daqiiqo, si fudud.
Saxaafadda, 3 nooc oo 8 ah oo 60% miisaankaaga shaqada ah.
taxane fiilooyin ah, 3 set oo 12 ah, oo leh xawaare la xakameyn karo.
Cagaha ku riix, laba nooc oo 12 ah, lama xidhayo.
fidinta iyo socodka 5 ilaa 8 daqiiqo.

taasi waxay qaadataa qiyaastii 30 daqiiqo iyo sideed nooc oo shaqo ah. In aad caado sii haysato waa ku filan tahay, in aad wax cuntid oo aad ka soo kabato waa ku yar tahay.

Jimicsiga wadnaha iyo tallaabooyinka

socodku waa ikhtiyaarka ugu fiican inta aad ku jirto cufnaanta. sameeya 20 ilaa 30 daqiiqo socodka fudud, banaanka haddii ay suurtagal tahay, wadnaha oo ku jira 100 ilaa 120 garaac daqiiqaddii. Waxay kaa caawineysaa in aad ka fogaato culeyska iyo in aad wax badan ka qaadatid soo kabashada. orodka, HIIT, iyo wax kasta oo neefta kaa qaada fadhiiso miiska ilaa calaamadaha ay iska baxaan.

Cuntada, dareeraha iyo hurdada

Tani waa qaybta go'aaminaysa intaad ku maqnaan doonto, waana qaybta dadka intooda badani iska indha tirayaan.

Ha yareynin kalooriyada. Haddii aad cunto cunayso, dib ugu noqo dayactirka intaad xanuunsan tahay. 500 oo kaloori oo maalin kasta ah ayaa yareynaya soo kabashada.
Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaan jirka ah. 80 kg oo kor u qaadaya waxay ka dhigan tahay 130 ilaa 175 gram maalintii.
Waxyaabaha dareeraha ah: 2.5 ilaa 3.5 litir maalintii, in ka badan haddii aad qandho qabtid ama aad dhidid.
Hurdo: hadafku waa 8 ilaa 9 saacadood halkii aad caadiga ahaan 7 saacadood ku qaadan lahayd. Haddii aad doorato inaad jimicsi subaxnimo ama saacad dheeraad ah hurdo, hurdo.

Dib u noqoshada caadiga ah

Qabowgu wuxuu soconayaa 7 ilaa 10 maalmood, iyo qufaca qalalan wuxuu socon karaa laba toddobaad ka dib markaad dareento inaad fiicantahay. Haddii aad qaadatay 3 ilaa 5 maalmood oo fasax ah, ma lumin xoog la qiyaasi karo hoos u dhac macno leh wuxuu bilaabmaa kaliya laba ilaa saddex toddobaad oo aan la dhaqmin. Marka wax wax ka qabasho ah ma jirto.

Kalfadhigaaga ugu horeeya ee soo laabashada: boqolkiiba 70 tirada xamuulkaaga ka hor jirada ee isku tirada. Kalfadhigii labaad, 85%. Kalfadhigii saddexaad, dib u noqoshada caadiga ah. Haddii tallaabo kasta ay kaa dhigeyso mid aan waxtar lahayn 24 saac ee soo socota, dib u dhac hal tallaabo.

Xeerka guud: tababarka qandhada leh waa waxa kaliya ee liiskan ku jira ee halis dhab ah leh, sababtoo ah cudurrada fayraska ah waxay ku lug yeelan karaan murqaha wadnaha. Waxba kuma kicin dhowr kulan oo aad ka maqnayd. Tani way awoodaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka haddii aad qabtid mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

Qandho sare 101 °F (38.5 °C) in ka badan saddex maalmood.
neefsashada gaaban, neefsashada oo qallalan ama xanuunka laabta marka aad neefsato.
wadnaha oo hurda oo 15 ilaa 20 jeer ka badan inta caadiga ah dhowr maalmood oo isku xigta.
Calaamadaha sii soconaya muddo ka badan 10 ilaa 14 maalmood, ama si weyn u sii daraya ka dib markii aad horey u hagaagtay.
Qaboojinta dhiigga, xanuunka dhegta ama xiidmaha ee hal dhinac ah oo daran oo qandho leh, qoorta oo qallalan, madax xanuun daran.
Haddii aad qabtid cudurka neefta, wadnaha, sonkorowga ama aad qaadato daawo saameyn ku leh nidaamka difaaca jirka ka hor intaadan sugin toban maalmood.

Qoraalka gaaban

Calaamadaha ka sarreeya qoorta iyo qandho la'aan: waxaad ku tababaran kartaa 40 ilaa 50 boqolkiiba mugga iyo 70 ilaa 80 boqolkiiba culeyska, ugu badnaan 30 ilaa 40 daqiiqo.
Qandho, qandho laabta ah, xanuunada jirka, caloolxumo: nasasho ilaa ay ka gudubto, wax ka reebid ah ma jiro.
Ku samee imtixaanka 10 daqiiqo ee diirimaadka iyo go'aanka sida aad dareemeyso, ee ha ku dhicin waxa barnaamijka uu leeyahay.
Kaloriyada hayso oo joogto ah, 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 2.5 ilaa 3.5 litir oo dareere ah, 8 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah.
Dib u soo celinta: 70 boqolkiiba, kadibna 85 boqolkiiba, kadibna caadi. Saddex ilaa shan maalmood oo aad maqnayd xoog kuma dhimanayso.