Cortisol iyo tababarka: Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso iyo marka ay dhibaato tahay

waxa cortisol uu sameeyaa inta lagu jiro tababarka, marka uu si dhab ah u sarreeyo, inta hurdo iyo cunto aad u baahan tahay, iyo calaamadaha saxda ah ee muujinaya in ay tahay waqtigii la arki lahaa dhakhtar.

Cortisol waa hoormoonka jirkaagu soo saaro subaxdii si uu sariirta kaaga soo baxo iyo inta aad ku dadaaleyso inaad shidaal ka hesho. Internetka waxaa lagu iibiyaa sida cadowga muruqyada, laakiin xaqiiqdii waa qalab aad isticmaasho markasta oo aad qaadato barbell. Dhibaatadu ma aha cortisol laftiisa waa cortisol oo sii kordheysa bilooyin kadib hurdo liita iyo cunto la'aan.

Maxaa cortisol dhab ahaantii ku sameeyaa inta lagu jiro tababarka

inta lagu jiro jimicsiyada ama duulimaadyada kor u kaca cortisol waa caadi waana faa'iido. Waxay ka soo saartaa gulukooska beerka, waxay ka dhigtaa in ay ku socoto asiidhka dufanka leh waxayna kaa caawisaa inaad u dulqaadatid dadaalka. Ka dib markii la sameeyo jimicsi xoog leh waxay kor u kacdaa qiyaastii 40 ilaa 100 boqolkiiba heerka bilowga ah waxayna ku soo noqoneysaa heerka caadiga ah muddo yar gudahood. 60 ilaa 120 daqiiqo ee aad soo qaadatay.

Dhibka daran ee uu leeyahay ma aha cun cunka muruqyada. Daraasadaha kormeerka kortiisoolka jimicsiga kadib iyo koritaanka muruqyada muddo 12 toddobaad ah ma aysan helin xiriir. Haddii qof kuu sheego in aad u baahantahay inaad wax cabto 20 daqiiqo gudahood si aad u "joojiso cortisol" waxay kuu iibinayaan wax.

Cortisol sidoo kale waxay raacdaa heesaha maalinlaha ah: ugu sarreeya 30 ilaa 45 daqiiqo ka dib markaad tooso, hoos u dhac maalinta oo dhan, ugu hooseeya habeenbadhkii. Marka jimicsiga subaxnimo si dabiici ah ayuu u dhacaa daaqadda kor u qaadista cortisol, taasina ma aha sabab looga fogaado.

Marka cortisol uu dhibaato noqoto

Kor u qaadista cortisol ee joogtada ah ma aha mid hal kulan oo adag ah waa wadarta: wax badan oo mug leh, hurdo yar, cunto xaddidan, iyo walwalka ka baxsan jimicsiga, isla markiiba, todobaadyo.

Waxyaabaha ugu badan ee soo jiita dadka tababarka sameeya:

In ka yar 6 saacadood oo hurdo ah in ka badan 3 habeen usbuucii. Habeen 4 saac ah ayaa kor u qaadeysa heerka cortisol ee maalinta xigta ilaa 40 boqolkiiba.
Cudurada ka yar 750 kcal maalintii in ka badan 10 ilaa 12 toddobaad oo aan kala joogsi lahayn.
In ka badan 20 ilaa 22 oo shaqo oo isbuucii ah oo koox kasta oo muruq ah lagu sameeyo bilaha aan la qaadin wax shaqo ah.
In ka badan 5 ilaa 6 saacadood oo jimicsi ah usbuucii oo lagu daray kor u qaadista xoogga.
Dufanka jirka ayaa hoos u dhacay 8 boqolkiiba (ragga) ama 16 boqolkiiba (haweenka) bilooyin.

Calaamadaha aad aad uga sii fogaatay

Ha ku tiirsanaanin "waxaan dareemayaa daal". Ka fiirso waxyaabaha aad qiyaasi karto:

Wadnaha subaxnimo la qaatay sariirta ka hor inta aan la kicin, 7 maalmood oo isku xigta. 7 ilaa 10 garaac oo ka sarreeya celceliska caadiga ah oo 5 maalmood ah waa calaamad.
Xoogga kor u qaadayaasha ugu waaweyn. 5 ilaa 10 boqolkiiba hoos u dhac ku yimaada kursiga fadhiga ama fadhiga laba toddobaad oo isku xigta, adigoon wax isbeddel ah ku sameynin cuntada, macnaheedu waa inaadan soo kaban.
hurdo. Iska soo toosi saacadaha u dhexeeya 2 iyo 4 subaxnimo dhowr habeen usbuucii dareenka la xiriira waa qaabka caadiga ah.
Xamaasadda iyo wareegga caadada. Wareegga oo sii socdo 35 maalmood ama uu dhammaado waa calaamad cad oo muujinaysa in jirku uu keydsanayo tamarta.
Rabitaan ah in la tababaro. Haddii aadan rabto inaad tagto jimicsiga laba todobaad oo isku xigta, taasi waa cilmiga jirka ee ma aha dabeecadda.

Maxaa dhab ahaantii la sameeyaa

hurdo

Bartilmaameedka 7 ilaa 9 saacadood sariirta, ma aha jadwalka. Haddii aad tahay 5.5 saacadood, ku dar 30 daqiiqo usbuucii ilaa aad gaarto 7. Kafee ugu dambeeya 8 ilaa 9 saacadood ka hor intaadan seexan nus ka mid ah qiyaasta kafeynku weli waa ku jira 5 ilaa 6 saacadood kadib.

Cuntada

Ha ku dhicin wax ka badan 20% hoos u dhigidda dayactirka muddo ka badan 12 todobaad. Ku dar 7 ilaa 10 maalmood oo kaloriyada lagu hayo. Carbohydrates waa muhiim halkan: hoos ku qoran 3 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta tababarka adag, cortisol ayaa si weyn u kordha. Ku dhaqanka, 80 kg waa ugu yaraan 240 g oo carbohydrates ah. Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo; ha ka dhigin dufanka ka hooseeya 0.6 g halkii kiilo, maadaama aad u baahantahay wax soo saarka hoormoonka.

Tababarka

Ku sii 1 ilaa 3 mar oo kale inta badan qaybaha shaqada. kaliya shaqada go'doominta oo ku fashilmay, iyo kaliya setkii ugu dambeeyay. 6 ilaa 8 todobaad kasta waxaad ku ordaa xamuulka la xidhayWaxyaabaha la xidhiidha: miisaanka isku midka ah, nus ka mid ah noocyada, toddoba maalmood. Haddii ay wax aad u xun yihiin, qaad 5 ilaa 7 maalmood oo aad si buuxda u fasaxdo ma lumin doontid muruqyada.

Wax kasta oo kale

20 ilaa 30 daqiiqo oo aad subaxdii ku socoto banaanka waxay wax badan ka qabataa heerka cortisol-kaaga marka loo eego waxyaabo kale oo dheeri ah. Toban daqiiqo oo neefsashada gaabis ah (4 ilbiriqsi oo la galo, 6 ilbiriqsi oo la baxo) ka hor intaadan seexan waxay si weyn hoos ugu dhigeysaa heerka cortisol-ka fiidkii.

Goorta la raadsado dhakhtar

Wax kasta oo kor ku xusan waa qof caafimaad qaba oo tababarka ku xad dhaafay. U tag dhakhtarka haddii aad qabtid:

Dhibcaha fiditaanka ee casaanka ah ee ka ballaaran 1 cm caloosha, dufanka oo ku soo ururay jirka iyo wajiga iyo sidoo kale gacmaha iyo lugaha khafiifka ah.
cadaadiska dhiigga oo si joogto ah uga sarreeya 140/90 qof dhalinyaro ah oo aan sabab cad u lahayn.
Daciifnimada muruqyada lugaha marka aad kursiga ka kacdo ama aad jaranjarada fuushan tahay.
miisaan lumis aan la rabin, maqaarka oo madow, madax xanuun daran oo taagan.
Waqtiga aan ka badnayn 3 bilood.
Daal ka sii dheer 4 ilaa 6 toddobaad inkastoo ay hurdo buuxda iyo cunto caadi ah.

Dhakhtarku wuxuu kuu qori doonaa cortisol-ka dhiigga subaxnimo, cortisol-ka dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh baaritaanka caanka ah ee guriga ee daalka "adrenal fatigue" waxba ma cabbiro. Waxaa kale oo muhiim ah inaad dhakhtarkaaga u sheegto wax kasta oo aad qaadaneyso, maadaama daawooyinka kortikosteroids iyo daawooyinka kale ay si buuxda u beddelaan muuqaalka.

Haddii aadan soo kabanayn 9 kiis oo ka mid ah 10ka kiis jawaabtu waa hurdo badan iyo cunto badan ma ahan cortisol yar.

Qoraalka gaaban

Korontada korontada ee tababarka waa mid caadi ah waxayna ku soo noqonaysaa heerka bilowga ah 60 ilaa 120 daqiiqo. Ma burburinayo muruqyadaada.
Dhibaatadu waa xaaladda joogtada ah: wax ka yar 6 saacadood oo hurdo ah, yaraanta 750 kcal, in ka badan 20 nooc oo koox muruq ah usbuucii, oo sii socota bilooyin.
Ka fiiri garaaca wadnaha subaxdii iyo xoogga kor u qaadista ugu weyn ee kor u qaadista, ee ha ka fiirsan sida aad u daalan tahay.
Waxyaabaha la isku hagaajinayo waa 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, ugu yaraan 3g oo carbohydrates ah halkii kiilo, 6 ilaa 8 toddobaad mar la qaado, iyo 1 ilaa 3 celcelis oo keyd ah.
U tag dhakhtarkaada haddii aad qabtid kala-goysyada casaanka ah, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, caadada aan jirin muddo ka badan 3 bilood ama daal ka badan 4 ilaa 6 toddobaad.