digaagga loogu talagalay dadka tababarka: tirada, tirada, waqtiga

tirada saxda ah ee borotiinka, dufanka iyo kalooriyada ee digaaga 100g, inta ay tahay in la cuno maalin kasta, sida loo xaliyo tababarka, iyo sidoo kale xeerarka cunto karinta iyo kaydinta.

digaag ayaa noqday gaaban jimicsiga loogu talagalay borotiinka nadiifka ah, laakiin tirada dhabta ah dhif ayey soo baxdaa: inta borotiinka ay runtii leedahay, inta baruurta ay maqaarka ku darto, iyo in waqtiga uu muhiim yahay. Hoos waxaa ku qoran qiimaha 100 garaam, inta aad u baahan tahay maalin kasta, iyo sida aad ugu habboon tahay fadhiyadaada. Waxba halkan uma baahna wax ka badan dukaankaaga soo socda.

Qiimaha nafaqada ee 100 g

Lambaradaasi waxay ku saabsan yihiin hilibka ceeriin. Karinta ayaa 25 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka ka saartaa biyo, marka 100 g oo naaska ceyriinka ah waxay noqonaysaa qiyaastii 70-75 g oo la kariyey - taasina waa sababta 100 g oo naaska ah ay u noqdaan kuwo la kariyey. la kariyey naaska wuxuu leeyahay qiyaastii 30g oo borotiinka ah, maaha 23.

Naasaha aan maqaarka lahayn: 23 g oo borotiinka ah, 1-2 g oo dufan ah, qiyaastii 110-120 kcal
Xidhmo iyo xidhmo aan maqaarka lahayn: 18-19 g oo borotiinka ah, 8-10 g oo baruurta ah, qiyaastii 150-170 kcal
Xidhmo leh maqaarka: 17 g oo borotiinka ah, 14-15 g oo baruurta ah, qiyaastii 200-215 kcal
Garabka leh maqaarka: 17-18 g oo borotiinka ah, 15-16 g oo baruurta ah, qiyaastii 200-215 kcal
Beerka digaagga: 17-20 g oo borotiinka ah, qiyaastii 5 g oo baruur ah, 120 kcal iyo qiyaastii 9 mg oo bir ah

Marka la eego nafaqooyinka yaryar, 100 g oo naaska ah waxay daboolayaan qiyaastii kala bar niacin (B3) maalinlaha ah, saddex meelood meel B6 iyo saddex meelood meel selenium. Zinc iyo birta ayaa si weyn ugu badan hilibka madow - bowdadu waxay leedahay ku dhawaad laba jeer zinc ee naasaha. Haddii aad cunayso naaska oo kaliya bilooyin, in la sameeyo hilib madow hal ama laba jeer usbuucii waa tallaabo macquul ah.

Imisa borotiin ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Haddii aad tababarto culeys, ku dadaal inaad qaadato 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 130 ilaa 175 g maalintii. Haddii aad ku jirto miisaanka oo aad lumiso, fadhiiso meesha ugu sareysa ee kala duwan, qiyaastii 2.0-2.4 g/kg, maxaa yeelay borotiinka ayaa difaacaya muruqyada marka ay ka yartahay miisaanka.

Cuntada kasta, bartilmaameedka la doonayo waa 0.3-0.4 g/kg, markaa 25 ilaa 35 g oo borotiinka ah 80 kg. Taasi waxay ka dhigan tahay 120-150 g oo ah laabta digaaga ee ceyriinka ah. Saddex ama afar cunto oo sidan oo kale ah, oo 3-4 saacadood u kala duwan, iyo wadarta maalinlaha ah ayaa iskaa u daryeela.

Ma aha in dhammaan ay ka yimaadaan digaagga, waana ka fiican haddii aysan ahayn. 150 g oo digaag ah maalintii waxay ku siinaysaa qiyaastii 35 g oo borotiinka ah; inta kale waa sahlan tahay oo ka raqiisan tahay in lagu daboolo ukumaha, yogurtka, kalluunka, jiiska iyo miraha.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Ka hor inta aan la qaban kalfadhiga

Cunto digaag iyo carbohydrate ah 2 ilaa 3 saacadood ka hor intaadan tababarin. borotiinka iyo dufanka ayaa gaabis u ah in caloosha la iska dhigo, marka 200g oo digaag ah 45 daqiiqo ka hor inta aan la dhigin waa qorshe xun. Haddii aad haysatid saacad iyo bar oo keliya, hoos u dhig 80-100 g oo hilib ah oo aad ku tiirsan tahay carbohydrates si fudud loo dheefshiido.

Ka dib kalfadhiga

30 daqiiqo oo ah daqiiqado anabolic ah waa, ficil ahaan, khiyaali. Cunto cunaysa 30-40 g oo borotiin ah 1 ilaa 2 saacadood ka dib tababarka ayaa sidoo kale waxtar u leh, illaa inta wadarta maalinlaha ah ay tahay meesha ay tahay. Marka laga reebo: haddii aad tababartay adigoo sooman, cun saacad gudaheed.

Habeenkii.

digaagku wuxuu dheefshiidayaa si ka gaabis ah inta ay ka dheefshiidayaan ilaha borotiinka, habeenkiina taasi waxay kuu tahay mid aad u fiican. 30-40 g oo borotiinka ah 1 ilaa 2 saac ka hor hurdada waa fiican tahay mana burburin doonto hurdadaada haddii aadan xad dhaafin mugga iyo dufanka.

Karinta: meesha ay ku qarsoonaan kalooriyada

digaagga laftiisa waa mid khafiif ah, laakiin sida aad u kariso waxay si fudud u labanlaabmi kartaa kalooriyada.

Kaabsoosha saliida ah waxay leedahay qiyaastii 120 kcal. Saddex qaado oo cunto ah oo lagu kariyo afar qaybood waxay ku darayaan 90 kcal qaybta kasta.
maqaarka lugta wuxuu ku darayaa 60-100 kcal 100 g. Haddii aad ku socoto kalooriyada, ka saar ka hor intaadan karin, ma aha ka dib.
Laabta ku duub 200°C 18 ilaa 22 daqiiqo oo ah 180-200 g oo gabal ah, ka dibna soo saar marka heerkulka gudaha uu gaaro 74°C. Darajo kasta oo ka baxsan waa hilib qallalan.
Si aad u hesho dhadhanka dhadhanka: biyo cusbo ah (hal qaado oo cusbo ah halkii litir oo biyo ah) 30 daqiiqo, ama yogurt iyo liin marinade 30-60 daqiiqo.

Kaydinta iyo badbaadada

Qeybtaasi ma aha mid aan la isku halleyn karin - campylobacter iyo salmonella waa sababaha ugu badan ee sunta cuntada ee ku xiran digaagga.

Ha maydhin digaagga cayriin. Dhibicda ayaa ku kala dhex baxaya dhererka ilaa nus mitir ee ku dhex jira qasabadda iyo meesha shaqada.
U isticmaal loox iyo mindi gooni ah hilibka ceeriin, oo gacmaha ku maydho 20 ilbiriqsi mar kasta oo aad taabato.
Hilibka la kariyey 2 saacadood gudahood ha lagu qaboojiyo oo ha lagu hayo qaboojiyaha heerkulka 0-4°C ugu badnaan 3 maalmood. Haddii aad diyaarineyso cunto 5 maalmood ah, isla markiiba ku qabooji kala badhkeeda (ilaa 3 bilood).
Ku kululee hal mar oo keliya, ilaa 74°C bartamaha - ma aha ilaa ay diiran tahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Bararka iyo matagga oo soconaya in ka badan 48-72 saacadood, qandho ka sarreysa 38.5°C, dhiig ku jira boodhka ama calaamadaha biyo la'aanta - dhaqtar la xiriir isla markiiba halkii aad ka sugi lahayd.
Haddii aad qabtid cudurka kelyaha ama kelyo keliya, ha ka badin qiyaasta borotiinka 1.5 g/kg adigoon hubin heerka dhiiggaaga (creatinine, eGFR).
Cudurka jiirka, hilibka digaagga wuxuu leeyahay tiro yar oo purine ah, laakiin beerka iyo hilibka xubnaha kale waa kuwo badan - xaddid iyaga oo la heshii dhakhtarkaaga qaadashadaada.
Dhadhacyada bararka ah, qandhada ama neefsashada oo dhib badan cunto kadib waa xaalad degdeg ah, iyadoon loo eegin inta jeer ee aad cuntay hilibkaas.

Qoraalka gaaban

100 g oo naasaha ah: 23 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 115 kcal; 100 g oo karkaray: qiyaastii 30 g oo borotiin ah.
Ujeedada waa in aad qaadato 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kg oo miisaanka jirka ah maalin kasta, oo loo qaybiyo 3-4 cunto oo 25-35 g ah.
Cunto digaaga 2-3 saacadood ka hor tababarka; kadib waxaad haysataa 1-2 saacadood oo waqti ah, ma ahan 30 daqiiqo.
Kaloriyada waxay ka timaadaa saliida iyo maqaarka, ma aha hilibka: dhalo saliid ah oo leh 120 kcal, maqaarka oo leh 100 kcal 100 g.
Ha maydhin digaagga ceyriinka ah, u kari heerkulka 74°C, hilibka la kariyeyna ha ku hayn qaboojiyaha wax ka badan 3 maalmood.