Kubbadaha derbiga: Waxa ay sameeyaan, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku habboon yihiin

waxa kubada derbiga ay dhab ahaantii tababarto, tallaabo tallaabo ah oo ku saabsan qaabka la isku dhigo iyo tuurista, miisaanada kubada iyo dhererka bartilmaameedka ee la isticmaalo, iyo sidoo kale goobo la taaban karo oo heer kasta ah.

Kubada darbiga waxay isku dartaa fadhiga, tuurta iyo qabashada la xakameeyo hal dhaqdhaqaaq oo kor u qaada garaaca wadnahaaga si ka dhakhso badan wax kasta oo kale oo ku jira jimicsiga. Waxay u muuqataa mid aan muhiim ahayn fadhiis, kubbada ku tuur derbiga, qabso taasina waa sababta ay u dhacdo in si xun loo sameeyo, 20 kulan oo farsamada ay ku burburto shan jeer. Waa tan waxa ay dhab ahaantii ku siinayso, sida loo sameeyo, iyo cidda ay u qalanto.

Maxaa loogu talagalay?

Kubada derbiga waa isku dar ah laba kor u qaadayaal: Hoos waxaa ku yaal horta, korna waxaa ku yaal cagaha. Isku darkaasi wuxuu sameeyaa saddex wax oo isku mar ah.

Waxqabadka. Wadnahaagu wuxuu ku dhufaa 85-95% heerka ugu badan daqiiqad gudaheed, maxaa yeelay kooxaha muruqyada waaweyn ee lugaha iyo garbaha ayaa is beddelaya iyagoo aan nasin.
Xoogga ayaa laga wareejiyaa lugaha ilaa gacmaha. Kubada laguma tuuro gacmaha waxaa lagu dardar galiyaa iyadoo la fidinayo bowdada iyo jilbaha, gacmaha ayaa kaliya u wareejinaya.
Damiirka jirka ee daalka. 50 jeer ka dib waa iska cadahay cidda haysata jirka oo toosan iyo cidda horumarineysa.

Waa kubbad derbi ah. ma ahaWaxyaabaha la xidhiidha: waa jimicsi xoog. Kubadaha 4 ilaa 9 kg waa kuwo aad u fudud in wax lagu daro goosashadaada ama ku dhufo. Haddii xooggu yahay hadafka, tani waxay ku jirtaa dhamaadka kalfadhiga, ma aha qaybta ugu weyn.

Qalabka iyo heerarka

Heerka tartanka waa kubad 9 kg ah oo ah 3.05 m oo loogu talagalay ragga, iyo kubad 6 kg ah oo ah 2.74 m oo loogu talagalay haweenka. Kuwani waa lambarada tartanka, ma ahan xeer adiga kugu habboon. Haddii aad bilowday, isticmaal 344 kg iyo bartilmaameed qiyaastii 2.7 m. Miisaanka kor u qaado marka aad sameyn kartid 3 set oo 15 jeer ah adigoon kubbada dhigin iyo adigoon farsamo u dhicin.

Isticmaal kubad jilicsan oo dhexroorkeedu qiyaastii yahay 35 cm, oo ku tuur derbi adag oo aan lahayn daaqado, muraayado ama khaanado korkiisa ah. U tilmaam bartilmaameedka fiidiyowga ama go'aanso barta lagaa go'aamiyay haddii aad bartilmaameedsanayso "meel sare" mar kasta, dhererka tuuristaadu wuu kala duwanaanayaa oo cabirka horumarka ma laha macno.

Tallaabada tallaabo tallaabo ah

Qalabaynta

Cagaha oo dhererkoodu yahay 5 10 cm, cagaha ayaa si fudud u soo baxay, qiyaastii 30 cm derbiga.
Kubada laabta, lugaha hoos u dhigo iyo jirka u dhow, aan dhinacyada u sii fidin.
Indhaha ku hay bartilmaameedka waqtiga oo dhan, dhulka ma aha.

Meel la fadhiisto

hoos u dhig ilaa laabta laabta ay hoos u dhacdo jilbaha. Qayb ka mid ah fadhiga ayaa sameeya saddex meelood meel shaqada.
Lugaha oo dhan dhulka, jilbaha oo la socda cagaha, oo aan u soo jeedin gudaha.
Jidhka sida ugu toosan ee aad u qaban karto; kubadu waxay ku sii jirtaa laabta oo ma sii socoto.

Tuur iyo qabsado

Hoos ka sii wad, si xoog leh u sii wad oo kubbadda ku soo tuur lugtaada oo sii fidsan gacmahaagu waxay toosnaadaan marka lugta ay ku dhowaadaan inay soo baxdo.
Hawo ku dhex qaada markaad hoos u dhacdo, hawo ka saar markaad tuurayso. neefsashadaada haysashada 20 jeer waa wadada ugu dhaqsaha badan ee aad ku heli karto madax xanuun.
Ku qabso qoortaada oo la jeexjeexay, kubbada ku dhufo laabtaada, oo u oggolow in nuugistaasi ay noqoto bilowga kubbadda soo socota. Ha qabsan gacmahaaga oo korkaaga ku xiran.

Haddii shanta soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee set aysan u ekaan midkii ugu horeeyay, kubadu waa mid aad u culus ama setku waa mid aad u dheer.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Qalabka gaaban ee la isku duubayo marka daalka uu ku dhaco celceliska ayaa gaaban 101515 cm dhaqdhaqaaqaana wuxuu noqonayaa gacmo tuur.
Garbaha ku tuurida. halkii aad ka arki lahayd lugaha; waad arki kartaa marka garbaha ay dhaqaaqaan ka hor inta aan lugaha dhaqaaqin.
kor u qaadista cagaha sare, inta badan ka soo jeeda cagaha adag ama qaab aad u cidhiidhi ah isku day inaad cagta ballaariso.
aad ayuu u dhaqso u bilaabmaa. 15ka jeer ee ugu horeeya ee aan kala go'in waxay kugu kici doonaan 40ka jeer ee soo socda.
Marka aad dhulka eegto, marka kubadu waxay ku dhacdaa meel aad u sarreysa ama aad u hooseysa waxaadna lumisaa 23 ilbiriqsi halkii mar ee aad ku daba socotid.

Sida loo barnaamijyo

Bilowga (sannadaha 3-4 ee ugu horeeya): 5 set oo 8 jeer ah oo leh 344 kg, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Hadafku waa farsamo, ma aha daal. Toddobaadkiiba laba jeer.

Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: EMOM 10 daqiiqo 10 jeer oo 6 kg ah oo daqiiqad kasta ugu horeysa, nasashada inta ka hartay. Markaad haysato 20+ ilbidhiqsi oo nasasho ah daqiiqadii ugu dambeysay, ku dar 2 celcelis ama 2 kg.

Imtixaanka jirdhiska: 150 jeer oo lagu soo celiyo waqtiga (oo loo yaqaan "Karen"). Qofka qaabkiisa wanaagsan u qaata wuxuu ku qaataa 912 daqiiqo, qof si fiican u tababaran wuxuu ku qaataa 68 daqiiqo. ku celi 8-10 todobaad kasta isla kubada iyo bartilmaameedka waxaadna haysataa calaamad horumar ah oo daacad ah.

Marka la dhammeeyo: 3 wareeg oo 15 jeer ah oo lagu daray 200 m oo orod ah, ama 4x30 ilbiriqsi oo shaqo ah / 30 ilbiriqsi oo nasasho ah dhamaadka maalinta lugta.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

waa u qalantaa hadii aad rabto inaad jimicsi sameyso adigoon oraneyn, haddii aad tababarto CrossFit ama isboorti dadaal badan leh oo soo noqnoqda, ama haddii aad haysato 15 daqiiqo iyo hal kubad. Uma qalmo haddii hypertrophy uu yahay hadafkaaga kaliya (oo aad u fudud), haddii aadan ku dhufan karin qoto dheer oo hawada ah oo aan lahayn kubad, ama haddii qaabkaagu uu ku burburo shan jeer oo isku xigta markaasi, tababarka qoto dheer iyo saxaafadda si gooni ah 344 toddobaad marka hore.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku darin xumbooyinka derbiga haddii aad qabtid xanuun joogto ah oo garabka, jilbaha ama dhabarka hoose ah oo soconaya in ka badan laba toddobaad, haddii aad qabtid qalliin garabka, jilbaha ama hernia 6dii bilood ee la soo dhaafay, ama haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo aan la xakamayn. Si deg deg ah u jooji oo raadi daryeel deg deg ah xanuunka laabta, neefta oo aan ka badneyn daqiiqado gudahood, madax xanuun oo aragtidu hoos u dhacdo, ama xanuun joogsi oo degdeg ah. Haddii aad uur leedahay ama aad qabtid glaucoma ama aad dhawaan qabatay qalliin indhaha ah, dhaqdhaqaaqgan samee oo kaliya haddii aad haysatid ogolaansho caafimaad oo cad.

Qoraalka gaaban

Kubadda derbiga waa dhaqdhaqaaq qaboojin ah, ma aha mid xoog leh 4 kubad 499 kg ah ma dhisi doonto jiifkaaga.
Awoodda waxay ka timaadaa lugaha; gacmaha ayaa kaliya bartilmaameedsada kubada iyo lugaha ayaa nuuga qabashada.
Xubnaha hoose ee jilbaha oo dhan, ama waxaad sameyneysaa kala bar jimicsiga.
Ku bilow 5x8 oo leh 344 kg iyo 90 ilbiriqsi oo nasasho ah, ka dibna u gudub 10 daqiiqo oo EMOM ah oo 10 celcelis ah.
Xanuunka garbaha, jilbaha ama dhabarka oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn marka hore la tasho dhakhtar.