Kordhinta garabka sare ee madaxa sare: Farsamada, Khaladaadka iyo Cidda ay ku habboon tahay

Kordhinta triceps-ka sare waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee gacanta ee ugu horeeya fidinaya muruqyada kadibna ku shubanaya. Taasi waa sababta aysan u dareemin sida fiilooyinka hoos loo riixo, iyo sababta isbarbardhigyada dhowaan ay u siiyaan faa'iidada koritaanka madaxa dheer. Caqabada ayaa ah in dadka intooda badani ay ku ordaan culeys aad u badan iyo garabka oo dhinac u sii jeeda, markaasna ay joojiso in ay tahay jimicsi triceps ah.

Waa maxay sababta kharashka guud ee si gaar ah loo bixiyo?

Triceps-ka wuxuu leeyahay saddex madax. Madaxa dheer wuxuu ku dhegan yahay garbaha, ka sarreeya wadajirka garbaha, taas oo ka dhigaysa qaybta kaliya ee isku xirta laba wadajir: garabka iyo garbaha. Gacantaada kor u qaad madaxaaga madaxaagu waa mid si buuxda loo fidinayo oo lagu qasbay inuu shaqeeyo. Gacanta dhinacaaga ku hay sida riixista, riixista ama riixista si aad u qabato, madaxa dheer ayaa gaaban oo wuxuu helayaa wax yar oo kicin ah.

Waxqabadka: haddii dhabarka gacantaada sare uu weli siman yahay kadib sanado badan oo aad ku riixday oo hoos u riixday, shaqada sare waa qaybta maqan. Madaxa dheer wuxuu qaataa inta badan cufnaanta triceps-ka, triceps-kuna wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 60 boqolkiiba wareegga gacanta sare ee nasashada leh. Halkaas ayaa lagu bixiyaa lacagtii ugu badnayd.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. fadhiiso kursiga oo dhabarka ku dheji 80 ilaa 90 darajo. Qalabku wuxuu kaa joojiyaa inaad dhabarkaaga hoos u dhigto marka ay adagtahay.
2. Mid ka mid ah gacmaha ku hay labada gacmood, oo gacmaha ku hoos dhigo saxanka sare, ama qaado bar EZ ah oo leh qabasho 20 ilaa 25 cm ballaaran.
3. ku riix in aad kor u xirto. Gacmaha ayaa hore u jeeda, mana aha dibadda, gacmaha sare waxay ku fadhiyaan dhegahaaga dhinaca ama 5 ilaa 10 cm hortooda.
4. Lafaha hoos u dhigo, caloosha si fudud u taageero, cagaha dhulka ku fadhiya.
5. Hoos u dhig madaxaaga gadaashiisa. 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, ilaa aad dareento fiditaan cad oo ka dambeeya gacanta sare. Dadka intooda badan waa qiyaastii 140 darajo oo laalaab ah oo laalaab ah, gacan hore oo si yar u dhaaftay oo la mid ah dabaqa.
6. Gacmaha korkiisa ha ka dhaqaaqin. Haddii ay dib u socdaan ama hore u socdaan, culeyska ayaa aad u culus.
7. ku cadaadiso 1 ilbidhiqsi kadib oo joojin timaha ka yar xidhitaanka lakabka oo dhan.
8. neefsashada, neefsashada. Ha haysan neeftaada 12 jeer.

Haddii aad u baahato inaad jirkaaga u dhaqaaqdo si aad u dhamaystirto sheeko, taasi ma aha mid sii kordheysa, waa warbaahin xun.

Kala duwanaanshaha iyo midka kugu habboon

Hal gacan, labada gacmood

Waa meesha ugu fudud ee lagu galo. Qiyaasta macquulka ah waa 8-12 kg bilowga ah iyo 16-24 kg laba sano oo tababar ah kadib. Dhinaca xun waa in aanay jirin wax iska caabin ah oo sare.

Gacan hal gacmeed ah oo fadhiya

4 ilaa 10 kg. Waxay si deg deg ah u muujineysaa kala duwanaanshaha bidix ilaa midig waxayna u fududahay garbaha maxaa yeelay gacmaha hore ayaa wareegi kara.

fiilooyin leh xarig, oo u jeeda dhinaca kale

Waa xulashada ugu saaxiibtinimada badan ee laalaabada. fiilada ayaa sii haysa xiisadda booska fidsan, marka waxaad heleysaa saameyn isku mid ah oo qiyaastii 15 ilaa 20 boqolkiiba ka yar culeyska. Haddii culeysyada bilaashka ah ay dhib ku yeeshaan lugahaaga, halkan ka bilow.

Taagan ama fadhiya

fadhiga oo leh dhabarka dhabarka waa mid adag oo dadka badankood ku habboon. Taagan waa hagaagsan tahay haddii aadan haysan kursi, laakiin miisaanka hoos u dhig qiyaastii 20 boqolkiiba.

Shan qalad oo ugu qaalisan

• Miisaan badan. Haddii aadan sameyn karin 10 celcelis oo nadiif ah oo aad ku joogsan karto nus ilbiriqsi hoose, qaado 2 ilaa 4 kg.
• Isagoo laalaabaya. Marka ay dibadda u safraan, garbaha iyo lugaha ayaa la wareegaya. Ka fikir sida garbaha u kala dhex galaan garabkaada oo u hayso inta lagu jiro.
• dhabarka hoose. Lafaha ayaa ka soo baxa lafaha iyo culeyska ayaa ku dhaca lafdhabartaada. Dhigashada dhabarka iyo midabka dhexda ayaa hagaajinaya 90% arrintan.
• Waxaan gaabinayaa masaafada. Joojinta 90 darajo waa nus jimicsi. Meesha hoose waa sababta aad u sameyneyso.
• Iska indha tirin dhaqdhaqaaqa garbaha. Tijaabada: jiifso gadaashaada, jilbahaaga jiifso, dhabarka hoose dhulka ku dheji, kadibna kor u qaado gacmahaaga madaxaaga. Haddii aysan la taaban karin dabaqa adigoon dhabarkaaga kor u qaadin, hadda isticmaal nooca fiilada ee 45 digrii.

Qeybaha, celceliska iyo horumarka

• 2 ilaa 4 nooc oo shaqo ah kalfadhiga kasta, 8 ilaa 15 jeerwaa wax aad u fiican .
• Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha.
• Ku kululee 1 ilaa 2 nooc oo ah 40 ilaa 50 boqolkiiba miisaankaaga shaqada 10 ilaa 12 jeer.
• 1 ilaa 3 jeer oo kale ku sii hay. Waxbarashada guuldarada halkan waxay ku dhufatay garabka in ka badan waxa ay ku dartay koritaanka.
• Wadarta 8 ilaa 14 oo isku-dar ah oo toos ah toddobaadkii, oo loo qaybiyo 2 kalfadhi.
• Horumarinta: Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 1 ilaa 2.5 kg oo hoos ugu dhig heerka ugu hooseeya.
• Haddii aad ku daahdo 8 ilaa 10 toddobaad, beddelo kala duwanaanta, ee ha bedelin tirada.

Cidda ay ku haboon tahay, cidda ay sugeyso

Waxay kugu habboon tahay haddii aad dhisaneyso gacan weyn, haddii triceps-kaaga uu yahay xidhiidhka daciifka ah ee sare ee barxadda, ama haddii aad ciyaareyso isboortiga tuurista ama kor u qaadista. Waxa kale oo mudan in la daro qof kasta oo shaqada triceps-ka oo dhan ay tahay in la riixo.

Ha iska dhaafin hadda haddii aad qabtid xanuun qoorta ah oo soconaya in ka badan 2 toddobaad, haddii garbahaagu uu xanuunsanayo kaliya markaad kor u qaaddo gacantaada, ama haddii aad ku jirto 6 toddobaad ee ugu horeeya dhaawaca garbaha. Xaaladahaas hoos u riixista iyo ku dhajiista si aad u qabato waxay ku siinayaan faa'iidada ugu badan adigoon u baahnayn inaad fidiso.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii xanuunka lugaha ama garabka uu sii jiro in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska, haddii aad leedahay bararka iyo fartaada oo ka buuxo, dareen ama dareen dareen ah, haddii aad dareentay in aad si adag u kacday inta lagu guda jiro xirfadda, ama haddii aadan si buuxda u toosi karin gacantaada. Xanuunka habeenkii kaa toosiya waa sabab lagu qiimeeyo, ma aha in aad sii kululeeysid.

Qoraalka gaaban

• Madaxa dheer wuxuu fidsan yahay oo keliya gacanta korkiisa, sidaa darteed jimicsigan laguma beddeli karo hoos u riixista.
• Gacmaha hore u sii jeedi, gacmaha sare ha sii jeedin, hoos u dhig 2-3 ilbiriqsi ilaa aad dareento fidin dhab ah.
• 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
• Ku dar 1 ilaa 2.5 kg kaliya ka dib markaad gaarto tirada ugu sareysa ee soo noqnoqoshada ee set kasta laba toddobaad oo isku xigta.
• xanuunka lugaha ama garabka oo ka badan 2 ilaa 3 todobaad, bararka ama qaniinyada waxaa loola jeedaa in la hubiyo, ee aan la riixin.