Kor u qaadista hore: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda runtii u baahan

Tilmaamaha wax ku oolka ah ee kor u qaadista hore: tilmaamaha qaabka saxda ah, shanta qalad ee burburinaya wiishka, iyo tirada noocyada, celceliska iyo miisaanka runtii macno leh.

Kor u qaadista hore waa jimicsi go'doomin ah oo loogu talagalay madaxa hore ee garbaha, waxaana laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah kor u qaadista ugu xun ee lagu fuliyo jimicsiga celceliska badanaa culeys aad u badan iyo dhaqaaqo aad u badan oo ka timaada bowdada. Waa dhaqdhaqaaq aan qasab ahayn: Delt-kaaga hore wuxuu horey ugu shaqeynayaa saxaafada sare iyo saxaafada kursiga. laakiin hadaad ogtahay sababta aad u sameyneyso oo aad si nadiif ah u sameyso, waxay mudan tahay meel ay ku jirto.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee gacanta ku haya waa madaxa hore ee deltoid, kaas oo kor u qaada gacanta sare ee hore iyo kor. Waxay caawimaad ka heshay qaybta sare ee qanjirka, qaybta hore ee qanjirka, iyo qaybta sare ee kala duwanaanta qanjirka sare. Madaxa dhinaca (dhinaca) ee qadka, kan siinaya garbaha ballaadhinta, halkan wax yar ayuu sameeyaa, sidaa darteed kor u qaadista hore ma bedesho kor u qaad dhinaca.

Qaybta dadka intooda badani ka boodayaan: Delt-ka hore ayaa horey u qaata culeys culus oo ku saabsan cadaadiska. Haddii aad sameyso 4 nooc oo fadhiga ah iyo 4 nooc oo madaxa sare ah toddobaad gudaheed, madaxa hore ayaa horey ugu dhow mugga ku filan. kor u qaadista hore waxay ku dartaa 2 ilaa 4 set oo bartilmaameedsan usbuucii marka lagu daro taas, 10 maaha.

Farsamada saxda ah

Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo jilicsan, gacmaha oo ku hor yaal bowdada, gacmaha oo u jeeda jirkaaga ama hoos u jeeda.
Laabtaada u taag oo laabtaada u jiid hoos u sii jeedinta lafahaaga. dhabarka hoose waa mid dhexdhexaad ah dib uma jeedin.
Lafaha u jeedi qiyaastii 10 ilaa 20 darajo oo ha isbedelin geeskaas inta ka hartay setka.
Gacanta kor ugu qaado ilaa 2 ilbidhiqsi, ilaa heerka garbaha ama wax yar ka sarreeya qiyaastii 90 ilaa 100 darajo.
Ka dhig mid sare nus ilbidhiqsi adigoon u ogolaanin garbaha inuu kor ugu kaco dhegtaada.
hoos u dhig 3 ilbiriqsi oo la xakameeyo, oo ku dhow 10 sentimitir oo ka hor jeexkaaga. Ha ku dhigin lugtaada inta u dhaxaysa celceliska.
Hawo ka saar markaad kor u kacdo, hawo ka soo saar markaad hoos u dhacdo. Ha ku haysan neeftaada inta lagu jiro muuqaalka oo dhan.

Kala duwanaanshaha iyo waxa ay beddelaan

Dhakhaatiirta, oo is beddelaya waa ugu fudud in la barto, ugu fudud in la sii wado jirka. Waa meesha ugu fiican ee laga bilaabo.
Dhanka kale labada gacmood isla mar ahaantaana waa mid gaaban laakiin culeyska ayaa kugu soo jiidanaya hore, marka waa u badan tahay inaad dhaqaaqdo.
Qalabka lagu xiro qabashada garbaha, waxay ku fiican tahay in lagu daro miisaanka talaabooyinka yaryar, laakiin waxay xidhaysaa curcurka waxayna dhibaysaa dadka qaar.
Miisaanka miisaanka ee labada dhinac lagu hayo waa mid fudud oo raqiis ah, laakiin boodboodka waxaa lagu sameeyaa 2.5 kg oo tallaabo ah, taas oo ah wax badan oo kor u qaadistaas.
Qalabka la isku xiro ee la isku xiro ee la isku xiro waa ikhtiyaarka ugu fiican haddii aad rabto in aad dareento xiisad dhab ah oo hooseysa, halkaasoo dumbbell uusan bixin wax badan.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Oo dhinacyada ka soo jeeda.

Haddii jilbahaagu hoos u dhacaan oo jirkaaga uu dib u dhaco, culeyska ayaa aad u culus. Tijaabi: samee hal set oo aad dhabarkaaga derbiga ku taagto. Haddii uu si lama filaan ah u dareemo in uu adag yahay, waxaad kor u qaadeysaa si aad u xoojiso.

aad u sarreeya

100 darajo ka dibna qabashada sare ayaa la wareegaya oo garbaha ayaa bilaabaya inay wareegaan. Haddii gacmahaagu madaxaaga kor u dhacaan waxaad tababaraysaa dabin, ma ahan dabin.

Iska dhaca.

Garbaha korkiisa ku sii jeeda dhegtaada waxay ka dhigan tahay in culeyska uu aad u culus yahay ama jirkaaga uu xasillooni darro yahay. Ka fikir inaad garabka hoos u riixdo oo aad dhegta ka fogaato waqtiga oo dhan.

Isbedelka xagalka garabka ee dhexdhexaadinta

Marka lafo-dhabarka la jiido, gacmihii kor u kaca ayaa gaaban oo kor u qaadista ayaa fududaata taas oo ka dhigaysa jimicsi ka duwan. Ku dheji xagalka garabka bilowga iyo sii.

Miisaanka hoos u dhigidda

Marka gacanta hoos loo dhigo nus ilbiriqsi waxay ka saartaa nus ka mid ah shaqada waxtarka leh ee ku jirta setka. Hoos u dhigista waa inay ka qaadataa in ka badan kor u qaadista.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ka boodaya

Waxaa haboon in la sameeyo haddii garbahaagu ay ka muuqdaan kuwo siman oo hore u ah laabtaada iyo gacmahaaga, haddii aad sameyso cadaadis yar oo kor ku xusan (tusaale ahaan tababarka ku saabsan orodka, dabaasha ama baaskiilka), ama haddii aad ka soo laabaneyso nasasho oo aad u baahan tahay shaqo fudud oo la xakameeyo.

Iska dhaaf ama u gooy hal set haddii aad horey u sameyneyso 8 ama in ka badan oo toddobaadkii ah, haddii garbahaagu ku xanuunsado jiidashada hore, ama haddii waqtiga jimicsigaagu ku xaddidan yahay 40 daqiiqo marka kiiskaas kor u qaadista dhinaca iyo safka ayaa ku siinaya wax badan isku dadaalka.

Qeybaha, isku-dhafka iyo miisaanka

Bilowga: 2 set oo 12 ilaa 15 jeer ah, oo leh 2 ilaa 5 kg oo gacmo ah, laba jeer usbuucii.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 3 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, sida caadiga ah 6 ilaa 10 kg gacanta.
Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa. Wax badan looma baahna maxaa yeelay culaysku waa fudud yahay.
Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee dib u soo noqoshada saddexda nooc ee leh qaab nadiif ah laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 1 ilaa 2 kg. Wax ka badan taas ma jirto.
Meelaha lagu dhigo: dhamaadka kalfadhiga, kadib riix iyo saf, maxaa yeelay tani waa qalab aan kor u qaadin.

Dhib yar oo garabka hore ka dhaca maalin ama laba kadib waa caadi. Garaaca qadhaadh ee lagu dhuftay inta lagu guda jiro goobta ma aha.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii xanuunka garbaha uu sii socdo muddo ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo aad nasato, haddii uu habeenkii ku toosiyo, ama haddii aadan kor u qaadi karin gacantaada heerka garbaha adigoon wax qodaya. Sidoo kale waa la mid haddii gacanta iyo gacanta ay ku dareemaan xanuun, dareen ama daciifnimo, maadaama aysan ahayn dhibaato muruqyo. Dhaawac kasta oo dhawaaqa la maqlo, bararka ama gacanta aan la dhaqaajin karin waxay u baahan tahay baaritaan deg deg ah. Haddii aad qalliin ku sameysay garbaha ama aad qabtid cudur sida laxanka ama jeexitaanka garabka, la heshiiso dhaqdhaqaaqa iyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqaaga dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku soo noqon jimicsigan.

Qoraalka gaaban

Kor u qaadista hore waxay bartilmaameedsaneysaa qanjirka hore ee qanjirka ma kordhinayso ballaarinta mana beddeleyso kor u qaadista dhinaca.
laba ilbiriqsi kor, nus ilbiriqsi hakad, saddex ilbiriqsi hoos, lugta si fudud loo foorarsaday oo aan isbedelin.
Jooji dhererka garbaha, wax yar ka sareeya ugu badnaan. Wax kasta oo ka sareeya waa shaqo dabin ah.
2 ilaa 4 nooc oo toddobaadkii ah oo ah 10 ilaa 15 soo noqnoqoshada oo leh 2 ilaa 10 kg waa kala duwanaansho macquul ah dadka badankood.
Haddii aad horey u riixday wax badan, waxaad si nabad ah uga tagi kartaa jimicsigan.