Daawada ciyaaraha: waxa ay dhab ahaantii cabirto

Saacadaha isboortiga ayaa maalin kasta kuu soo bandhiga tirooyin badan, laakiin qaar yar oo ka mid ah ayaa si toos ah uga imanaya dareemayaasha inta kale waa qiyaaso ay soo saartay algorithm. Farqigaasi waa muhiim: tirooyinka qaar waa kuwo ku filan in la qorsheeyo fadhi, kuwa kalena waa kuwo macno leh oo kaliya sida isbeddelka dhowr toddobaad. Halkan waxaa ah waxa la qiyaasay, sida weyn ee qaladku yahay, iyo sida loo tijaabiyo saacaddaada.

dareemayaasha: waxa jir ahaan ku jira halkaas

Saacadaha ciyaaraha caadiga ah waxay leeyihiin afar ilaa lix dareeme:

• Xadhigga iyo giraanta dardargelinta iyo wareegga gacantaada. Tallaabooyinka, heesaha iyo qayb ka mid ah ogaanshaha hurdada ayaa halkan ka imanaya.
• Qalabka dareemayaasha garaaca wadnaha (midabka cagaaran) waxay cabirtaa isbeddellada sida iftiinka uu uga soo muuqdo dhiigga ku jira xididdada dhiigga ee curcurka.
• GPS/GNSS meel, iyo masaafadaas iyo xawaarahaas.
• Diyoodada cas iyo kuwa infraredka ah qiyaasta oksijiinta dhiigga (SpO2).
• Qalabka lagu cabbiro heerkulbeegga heerkulka maqaarka ee aan ahayn heerkulka jirka.

Wax kasta oo kale kalooriyada, VO2max, heerarka hurdada, dhibcaha soo kabashadaiyo heerka cadaadiskaiyo culeyska tababarka laguma qiyaaso laakiin waxaa lagu xisaabiyaa waxyaabahaas oo lagu daray dhererkaaga, miisaankaaga, da'daada iyo jinsigaaga.

Wadnaha oo garaacaya: tirada ugu faa'iidada badan, oo leh hal xadka

Farsamada indhaha ee nasashada iyo dadaalka joogtada ah waa wanaagsan yihiin: qaladku waa 255 garaac halkii daqiiqo marka la barbar dhigo EKG. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka xooggu si dhakhso leh u beddelo. inta lagu jiro kala-goysyada, duulimaadyada, kor u qaadista, iyo wax kasta oo curyaamiyaha ku laabanayo ama ku qabsado bar, qaladku wuxuu kordhayaa 103030 garaacis saacaduna waxay ka dambeysaa 102020 ilbiriqsi garaacista wadnaha dhabta ah. Waqtiyada 30 ilbiriqsi ah taas macnaheedu waa inaad aragtaa ugu sarreysa marka aad horey u nasato.

laba arrimood ayaa si deg deg ah u hagaajinaya saxnaanta: xirta saacadda 1 2 cm ka sarreeya lafaha curcurka oo aad u adkeysato si aysan u dhaqaaqin markaad gacmahaaga ruxdo, iyadoo weli meel u dhigeysa fartaada suunka hoostiisa. Haddii aad tababarto waqtiyada ama xoogga tirada ayaa runtii muhiim ah, suunka laabta ayaa akhriya calaamadda korontada ee wadnaha qaladkiisuna waa ka yar yahay 2 garaac.

Imtixaanka shan daqiiqo ah

1. 3 daqiiqo fadhiiso oo qor garaaca wadnaha ee nasashada.
2. Orod ama socod si degdeg ah oo joogto ah 10 daqiiqo oo u hubi qiimaha dhamaadka.
3. Samee 4x30 ilbidhiqsi oo adag oo 60 ilbidhiqsi ah oo nasasho ah, oo fiiri sida uu u dhaqmo akhriska.

Haddii qaybta saddexaad tiradu ay u boodboodo si aan macquul aheyn ama ay ku sii jirto 130 intaad neefsanayso, saacaddaadu waa tilmaame aan caadi ahayn inta lagu jiro waqtiyada kala duwan ee ay ku jiraan, ma aha qalab lagu cabbiro.

Tallaabooyinka, masaafada iyo xawaaraha

Tirinta tallaabooyinka ayaa hoos u dhacday 5~10% maalintii; socodka gaabiska ah ee guriga dhexdiisa, riixidda gaadhi ama qaadashada wax ayaa sii xumeynaya. Masaafada GPS, ka filan 13%3% qallooc bannaanka iyo 510%10% magaalada cufnaanta leh ama geedaha hoostooda. Koontada waa mid fudud: 4 wareeg oo ku socda wadada koowaad ee wadada orodka, taas oo ah 1600 m saacaddu waa inay muujisaa inta u dhaxaysa 1570 iyo 1630 m. Xawaaraha ayaa ugu badan isbedelaya, marka dadaalkaaga ku qiimee celceliska kiiloomitir, ee ha ku qiimeynin tirada isbedelaya ilbiriqsi kasta.

Kaloriyada: tirada qaladka ugu weyn

si aan u noqdo mid si toos ah u hadla: Kaloriga la gubay waa qiyaas laga sameeyay garaaca wadnaha, dhaqdhaqaaqa iyo miisaanka jirkaaga, qaladkuna waa caadi ahaan 20-30%, iyo in ka badan 50% hawlaha qaarkood. Haddii saacaddu sheegto 600 kcal oo 45 daqiiqo ah, tirada dhabta ah waxay u badan tahay 42055550. tababarka xoogga ayaa ka sii daran, maxaa yeelay saacaddu ma oga inta kiilo oo aad kor u qaadatay ama inta nooc ee aad sameysay.

Xeerka waxqabadka: Ha cunin kalooriyada saacaddu ku siinaysowaa wax aad u fiican . Haddii aad qabtid yaraanta cuntada, ka dhig cunto iyo miisaanka 0. 0.30.0.5 kg usbuucii waa heer macquul ah. Isticmaal saacadda si aad isugu barbardhigto naftaada: fadhigii maanta wuxuu ka adkaystay kii todobaadkii hore.

Heerka hurdada, HRV iyo soo kabashada

Waqtiga guud ee hurdada waa mid la qiyaasi karo, sida caadiga ah 20-30 daqiiqo. marxaladaha hurdada waa sheeko kale heshiiska cabirka shaybaarka waa qiyaastii 507070%, marka 45 daqiiqo oo hurdo qoto dheer ah waa in aan loo qaadan macno ahaan. Isbeddelka ayaa weli faa'iido leh: hadaad 5 saacadood seexato halkii aad 7 saacadood u seexan lahayd shan habeen oo isku xigta, saacaddu si fiican ayey u arki doontaa.

HRV (isbeddelka garaaca wadnaha) iyo garaaca wadnaha ee nasashada ayaa ah calaamadaha ugu faa'iidada badan ee soo kabashada, laakiin kaliya sida khadka waqtiga. Qiimaha HRV maalinlaha ah wuxuu u wareegayaa 102020 ms sabab la'aan. Isticmaal celceliska 7 maalmood ee aad ku jirtid marka aad bilowdo; haddii wadnahaagu subaxdii uu ku socdo 57 waxay garaacdaa sare saddex subax oo isku xigta, ama HRV si cad uga hooseeyaa celceliskaaga, taasi waa sabab wanaagsan oo aad ku bedesho kalfadhi adag 304040 daqiiqo oo fudud.

VO2max, SpO2 iyo qiyaaso kale

VO2max ee daawashada waxaa lagu xisaabiyaa xiriirka wadnaha iyo garaaca wadnaha waxaana laga saaray 101515% marka la barbar dhigo baaritaanka maaskaro. Tirada lafteeda micnaheedu waa yar yahay; isbeddel 23 unug ah oo 812 toddobaad ka badan ayaa macnaheedu yahay wax. SpO2 curcurka ayaa ka leexanaya 24%4% waana mid aad u xasaasi ah dhaqdhaqaaqa gacmaha iyo faraha qabow 3% 93% oo kaliya oo la akhriyo habeenkii dhexe ma aha cudur. Heerka cadaadiska inta badan waa HRV oo leh magac kale, iyo noocyada kala duwan ee xamuulka cabirka ayaa isku daraya hurdada iyo maalmaha ugu dambeeya ee culeyska.

Goorta la raadsado dhakhtar

Saacadu ma aha qalab caafimaad laakiin waxay tilmaami kartaa wax qiimo leh:

• wadnaha oo joogto ah 100 ka sareeya ama ka hooseeya 40 haddii aadan ahayn ciyaaryahanka xoogga badan.
• Xasuusinta joogtada ah ee aan caadiga ahayn ee garaaca wadnaha, gaar ahaan garaaca wadnaha, madax xanuun ama quus.
• xanuunka laabta ama cadaadiska ama neefta la'aan dadaal aad si fudud u qabsan jirtay.
• SpO2 oo ka hooseysa 90% inta lagu jiro dhowr jeer oo aad toosan tahay oo aad joogtid.
• wadnaha oo 20+ jeer ka sii badan heerka caadiga ah maalmo badan oo ay weheliso daal iyo qandho.

Keen xogta saacadda ballanta, laakiin ha sugin saacadda inay xaqiijiso calaamad aad horey u dareemi karto.

Qoraalka gaaban

• dareemayaasha waxay cabiraan xawaaraha, iftiinka la soo bandhigay iyo booska; kalooriyada, heerarka hurdada iyo VO2max waa xisaab, ma aha cabbirro.
• Wadnaha ayaa si sax ah u garaacaya 255 garaacis dadaal joogto ah laakiin 103030 ayaa hoos u dhacaya inta lagu jiro kala-goysyada iyo kor u qaadista suunka laabta ayaa hagaajinaya taas.
• Kaloriyada ayaa hoos u dhacday 20-30%, marka qorshee nafaqada cunnada iyo miisaanka halkii.
• Akhri HRV iyo garaaca wadnaha subaxdii sida celceliska 7 maalmood, marnaba sida tirada maalin keliya.
• xanuunka laabta, qufaca ama digniinta joogtada ah ee garaaca wadnaha waxay ka dhigan tahay dhakhtar, wax kasta oo saacaddu sheegto.