Kaloriyada iyo borotiinka oranjiga iyo sida ay ugu habboon yihiin cuntadaada

Qof walbaa wuxuu ku qorayaa liinta mid caafimaad qaba, laakiin qofna ma oga inta kaloori ee ay leedahay, iyo xitaa in yar oo garanaya tirada borotiinka. Tirada ayaa muhiim ah maxaa yeelay miraha waa cunto ay dadku iloobaan inay diiwaan geliyaan: waxaa la cunaa inta u dhaxaysa cuntada, qorshaha ka baxsan, dhammaadka usbuuca xisaabtu ma sii socoto. Halkan waxaa ah tirooyin la taaban karo iyo siyaabo dhowr ah oo lagu dhex dhigi karo liinta maalin kasta adigoon wax u malayn.

Imisa kalooriyo ayaa ku jira oranji

Qaybta la cuni karo ee aan ka koobnayn, 100 gram:

• 47 kcal
• 0.9 g oo borotiinka ah
• 11.8 g oo ah carbohydrate, oo qiyaastii 9.4 g ay tahay sonkorta
• 2.4 g oo fiber ah
• qiyaastii 0.1 g oo baruur ah
• qiyaastii 53 mg oo fitamiin C ah iyo 180 mg oo potassium ah

Qofna ma miisaamo miraha nolosha dhabta ah, marka waxaad u baahan tahay tirada halkii gabal. Midab-baradhka dhexdhexaadka ah wuxuu leeyahay qiyaastii 130 ilaa 140 g oo hilib la cuni karo ah, taas oo ka dhigan in 62 ilaa 66 kcal iyo ku saabsan 1.2 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican . Mid weyn oo leh 180 g oo hilib ah wuxuu ku dhacaa 85 kcal. Xayawaanku waa 25 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka guud, marka oranji oo ah 200 g oo miisaanka ku qoran waxay ku siinaysaa 140 ilaa 150 g waxa aad dhab ahaantii cunayso. Saddex mandarin waa qiyaastii hal iyo badh oranji, qiyaastii 100 ilaa 120 kcal.

Baraha borotiinka: aan daacad noqono

Taranjaha ma aha isha borotiinka mana jirto wax macno ah oo aan la iska dhigin. Si aad u hesho 20 g oo borotiin ah oo laga helo dayrka, qaddarka 100 g oo laabta digaaga ama saddex ukumood ah waxaad u baahan tahay qiyaastii 2.2 kiiloogaraam Ee ah hilibka. Taasi waa in ka badan kun oo kaloori iyo qiyaastii 200 g oo sonkor ah. Ma dhici doonto.

Habka ugu habboon waa in la isku daro oranjiga iyo borotiinka isla cuntada:

• 1 orange + 150 g oo yogurt Giriig ah: qiyaastii 175 kcal iyo 15 g oo borotiin ah
• 1 orange + 100 g oo ah jiirka: qiyaastii 155 kcal iyo 12 g oo borotiin ah
• 1 orange + 2 ukumood oo la kariyey: qiyaastii 220 kcal iyo 14 g oo borotiin ah

Xeerka fudud: miraha waxay qabtaan fiber, micronutrients iyo buuxnaanta, borotiinka waa inuu ka yimaadaa meel kale. Haddii aad ku dadaaleyso inaad hesho 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, qofka kor u qaada 80 kg wuxuu u baahan yahay 130 ilaa 175 g maalintii, oo oranji waxay ka qaybqaadataa hal boqolkiiba.

Midabada liinta oo dhan iyo casiirka

Farqiga ayaa ka weyn sida uu u muuqdo. 250 ml oo casiir cusub ah waxaa ku jira 3 ilaa 4 oranges, waxay ka dhigan tahay qiyaastii 110 kcal, waxay leedahay qiyaastii 0.5 g oo fiber ah, waxayna hoos u dhacdaa 30 ilbidhiqsi. Saddexdaas lacan oo la cuno oo dhan waxay leeyihiin qiyaastii 190 kcal laakiin waxay keenaan 9 g oo fiber ah iyo 10 ilaa 15 daqiiqo oo lagu qaniino. Haddii aad gooyso, miraha oo dhan ayaa ku guuleysta ku dhowaad mar kasta maxaa yeelay waxay kaa dhigayaan inaad buuxdo waqti dheer oo kharash isku mid ah oo kaloori ah.

Sida loo daro cuntadaada

Goynta

Ka soo qaad inaad cunto 2000 kcal maalintii oo aad ku jirto 400 ilaa 500 kcal oo yaraada. Laba oranji waxay leeyihiin qiyaastii 130 kcal, lix ilaa todobo boqolkiiba qaadashadaada, taasina way ku haboon tahay. Is-dhaafsiga runtii shaqeynaya: halkii aad ka cun lahayd 50 g oo biskuud ah (qiyaastii 230 kcal), cun saddex oranji (qiyaastii 190 kcal). Kaloriyo ka yar, qiyaastii 9g oo fiber ah, iyo mug badan oo calooshaada ah. Bartilmaameedka maalinlaha ah ee fiber waa 25 ilaa 30 g, saddexda oranji waxay daboolayaan ku dhawaad saddex meelood meel.

Wax badan oo la soo saaray

halkan liinta waa qalab liita oo lagu daro kalooriyada, maxaa yeelay muggeedu waa mid aad u weyn tamarta aad hesho. Haddii aad u baahato 300 kcal oo dheeri ah, taasi waa shan oranji, qiyaastii 700 g oo cunto ah. Waxaad si dhakhso ah ugu gaari doontaa 60g oo ah oat iyo qaado cunto ah oo bur bur ah.

Waxbarashada ku saabsan

Mid ka mid ah oranjiga wuxuu leeyahay qiyaastii 15 g oo ah carbohydrates, laba ka mid ahna waxay leeyihiin qiyaastii 30 g. Waa cunto yar oo wanaagsan oo la cuno 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor inta aan la qaadan, gaar ahaan haddii cuntada aad u culus tahay. 60 daqiiqo oo jimicsi ah uma baahnid wax ka badan taas. Kadibna, oranji kaligiis waxba kama qabato; waxa muhiim ah waa in 25 ilaa 40 g oo borotiinka ah ay la timaado.

Sonkorta iyo gulukooska dhiigga

sonkorta ku jirta oranjiga waxaa lagu soo daray fiber iyo biyo, marka tusmada glycemic waa mid hooseysa, qiyaastii 40 ilaa 45, iyo culeyska glycemic ee oranjiga waa qiyaastii 5. Dadka badankood taasi waxay ka dhigan tahay in aysan jirin sabab ay uga fogaadaan, xitaa fiidkii ama ka hor intaysan seexan, maxaa yeelay wadarta qaadashada maalinlaha ah waxay ku xiran tahay miisaanka jirka, maaha saacadda. Mid ka mid ah oranjiga wuxuu keenaa qiyaastii 70 mg oo ah fitamiin C, taas oo daboolaya baahida maalinlaha ah (75 mg dumarka, 90 mg ragga). Taasi micnaheedu maaha inaad qaboojin yar qabtid.

Goorta la raadsado dhakhtar

Midhaha waa cunto, ma aha daawo, laakiin waxaa jira dhowr xaaladood oo ay mudan tahay in marka hore la hubiyo:

• Haddii aad qabtid macaanka ama heerka glucose-ka ee soonka ka sarreeya 6.1 mmol/L, la heshiiso dhakhtarkaaga qadarka maalinlaha ah ee miraha oo baaritaanka samee 2 saacadood cuntada kadib.
• Haddii aad qabtid cudurka kelyaha ee joogtada ah ama aad qaadato daawooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee kaydinta potassium-ka, 180 mg oo potassium ah 100 g ma aha mid aan muhiim ahayn.
• Haddii xanuunka uu sii socdo muddo ka badan laba ama saddex toddobaad, cunista miraha la cuno oo ah mid la cuno oo aan la cunin waxay sii xumeyn kartaa calaamadaha.
• Xanuunada bushimaha ama qoorta ka dib marka la cuno miraha la yidhaahdo ee loo yaqaan 'citrus' waxay noqon kartaa cudurka 'allergy syndrome', taas oo dhakhtarku xaqiijin karo.
• Haddii aad maalin kasta cabto casiir, 30 daqiiqo ee ugu horeysa ee aad cabto ilkaha ha ka burushin, dhakhtarka ilkahaagana u sheeg in ilkaha ay dareemayaan.

Qoraalka gaaban

• Midab-baradhka dhexdhexaadka ah (130 ilaa 140 g oo hilib ah) wuxuu leeyahay qiyaastii 62 ilaa 66 kcal, 1.2 g oo borotiinka ah iyo 3 g oo fiber ah.
• 100 g halkii: 47 kcal, 0.9 g oo borotiinka ah, 11.8 g oo carbohydrates ah, 2.4 g oo fiber ah.
• Ma aha wax faa'iido leh oo ah ilaha borotiinka, markaa marwalba ku dar yogurt, jiis ama ukumo.
• Baradhada oo dhan waxay leedahay qiyaastii lix jeer fiber isku mid ah casiirka waxayna kaa dhigeysaa mid dhergin badan.
• Laba ilaa saddex oranji maalintii si fudud ayey u dhigmaan goynta; cudurka macaanka, cudurka kelyaha ama dib u noqoshada, marka hore la tasho dhakhtarkaaga.