Geedka haramaha: Kaloriyada, borotiinka iyo sida ay u habboon yihiin cuntadaada

Tirada saxda ah ee kalooriyada iyo borotiinka ee jilicsan iyo kuwa la qalajiyey, tirada saxda ah ee qaybaha, iyo sida loo geliyo cunto go'an ama cunto ka hor jimicsiga.

Miro waxay helayaan laba falcelin oo ka soo horjeeda: ama ay yihiin sonkorta dabiiciga ah si aysan u tirinama waxay ku badan yihiin kalooriyada cunnada. Labadaba ma aha mid sax ah, qaladka ugu weynna waa in la tixgeliyo berdaha cusub iyo kuwa la qalajiyey sida cunto isku mid ah farqiga ayaa qiyaastii saddex jibaaraya isla miisaanka. waa kuwan tirada iyo waxa aan dhab ahaantii ku samayn doono.

Kaloriyada: cusub iyo qalalan

100 garaam:

Geedo cusub oo la kariyey: qiyaastii 74 kcal, 19 g oo carbohydrates ah (qiyaastii 16 g oo sonkor ah), 2.9 g oo fiber ah, 0.3 g oo dufan ah.
Geedo la qalajiyey: qiyaastii 250 kcal, 64 g oo carbohydrates ah (qiyaastii 48 g oo sonkor ah), 910 g oo fiber ah, 0.9 g oo dufan ah.

Waxqabadka: hal berked oo cusub oo dhexdhexaad ah (qiyaastii 50 g) waa 354040 kcal, iyo hal berked la qalajiyey (81010 g) waa 202525 kcalwaa wax aad u fiican . Shan berked oo la qalajiyey waxay leeyihiin 100125125 kcal waxayna qaadataa qiyaastii sagaashan ilbiriqsi in la cuno. Kaloriyada isku midka ah ee ay ka helaan berryada cusub waxay ka dhigan tahay qiyaastii 150 g oo miro ah saddex gogo', biyo badan, cunista badan, waxayna sii soconaysaa.

Miro la qalajiyey ma aha ka sii daran, kaliya aad u diirada saar. Haddii ay kugu habboon yihiin qaadashadaada maalinlaha ah, wax dhibaato ah ma jirto. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka aad si toos ah uga cuntid boorsada, maxaa yeelay 300 kcal ayaa baaba'aya laba daqiiqo gudahood.

Baraha borotiinka: ha ku tiirsanaanin

Geedka berdaha ah ee cusub ayaa leh 0.8 g oo borotiinka ah 100 g, oo la qalajiyey 3.3 g 100 g halkiiwaa wax aad u fiican . Si aad u hesho 20g oo borotiinka ah waxa cunto fiican ay tahay inaad hesho waxaad u baahan tahay inaad cunto qiyaastii 600g oo jilicsan oo la qalajiyey, taas oo qiyaastii ah 1,500 kcal. Miro ma aha ilo borotiino ah mana jirto wax macno ah oo aan la iska dhigin.

waxa waxtar leh waa in la isku daro ilo borotiinka oo dhab ah si aad ugu dambayn u hesho cunto leh:

200 g oo yogurt ah (2% dufan) + 2 berked oo la qalajiyey = qiyaastii 190 kcal iyo 19 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican .
150 g oo ah qajaarka yaryar ee dufanka leh + 3 berdaha cusub = qiyaastii 250 kcal iyo 22 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican .
2 berry oo la qalajiyey + 20 g oo ah almond = qiyaastii 165 kcal laakiin kaliya 5 g oo borotiinka ah taas oo ah cunto fudud, oo aan cunto ahayn.

Fiber, potassium, iyo waxa ay haramaha runtii ku siinayaan

Fiber waa faa'iidada ugu weyn. 40 g oo berdaha la qalajiyey ah (4 gogo ' ayaa ku siinaya qiyaastii 4 g oo fiber ah, qiyaastii 15% heerka maalinlaha ah ee 25-30 g. Geedka berdaha la qalajiyey wuxuu kaloo leeyahay qiyaastii 680 mg oo potassium ah iyo qiyaastii 160 mg oo kalsiyum ah 100 g, taas oo muhiim ah haddii aad cuntid waxyaabo caano ah oo yar.

Laakiin fiberku ma baabi'iyo kalooriyada. Berriga la qalajiyey waxay weli ku jiraan qiyaastii 48 g oo sonkor ah 100 g oo kasta waxayna kor u qaadi doonaan heerka gulukooska dhiigga si dhakhso leh haddii la cuno kaligiis. Haddii aad cuntid borotiinka ama dufanka (yogurt, digir), kor u kaca ayaa ka siman oo aad sii dhergi doontaa.

Ku dhejinaya goynta

Ka soo qaad inaad cunayso 2,000 oo kcal maalintii. 100g oo berdaha la qalajiyey waa 250 kcal 12. 12.5% maalintii oo dhan wax aan ku siin protein iyo dhergi joogto ah.

Xeerka guud: marka aad cunto yaraato, miisaanka intaadan cunin. Midhka la qalajiyey waa cunto la qiyaaso ee aan la cunin.

Goynta: 203030 g oo jilicsan oo jilicsan maalintii (2303 gogo', 507575 kcal) ama 23 jilicsan oo jilicsan (75110110 kcal).
Dayactirka ama xamuulka: 506060 g oo la qalajiyey (125150150 kcal) ayaa si fudud ugu habboon, gaar ahaan haddii aad tababarto 455 jeer usbuucii.
Fiiri calaamadda haramaha la qalajiyey ee sonkorta ama sirobka lagu daray qaar ayaa leh, ka dibna waxaad ku jirtaa 280300300 kcal 100 g.

Geedo ku saabsan tababarka

berry-ka la qalajiyey waa mid raqiis ah oo si degdeg ah u soo saarta carbohydrate ka hor inta aan la qabsan. Si gaar ah: 30~40 g oo jilicsan (qiyaastii 20~25 g oo carbohydrates ah) 45~60 daqiiqo tababarka ka hor waxay dabooshaa 60 7575 daqiiqo oo fadhi ah waxaan dhihi karnaa 5 nooc oo 5 ah oo ku saabsan jiifka oo lagu daray 3 jimicsi oo dheeri ah oo loogu talagalay 3 nooc oo 8 12.

Ha cunin 10 daqiiqo ka hor intaadan kor u qaadin, hana ka badnayn 50 g hal mar. fiber-ka ayaa ku jira calooshaada waxaadna dareemi doontaa marka ugu horeysa ee aad ku dhejiso. tababarka kadib, berdaha kaligood ma aha jawaabta; waxaad u baahan tahay 25-40 g oo borotiinka ah marka hore, berdaha ayaa la raaci kara.

Intee in le'eg ayaa aad u badan.

Dadka intooda badan saqafka ayaa ku wareegsan 60 80 g oo jilicsan oo jilicsan hal marwaa wax aad u fiican . Marka laga reebo taas, calool-xumo iyo boodhadhka oo dabacsan ayaa caadi ah, maxaa yeelay taasi waa 688 g oo fiber ah isla mar ahaantaas oo lagu daray fructose badan. Haddii aad hadda cunto yar qaadato fiber, bilow 2 gogo' maalintii oo ku dar hal maalin kasta 455 maalmood laba toddobaad. Cab 200300300 ml oo biyo ah oo leh miraha la qalajiyey.

Waxyaabaha kale ee aan ka warqabno: berry-ka la qalajiyey wuxuu ku dhegan yahay ilkahaaga, markaa ha ka dhigin waxa ugu dambeeya ee aad cuntid ka hor intaadan seexan adigoon cadaygin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tani waa mawduuc nafaqo, laakiin xaalado yar ayaa u baahan in la helo ra'yi xirfadle ah halkii aad adigu adigu adigu u hagaajin lahayd qaybaha:

Cudurka macaanka ama cudurka macaanka ka hor: la tasho dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada inta miro la qalajiyey ay ku habboon tahay, oo hubi heerka gulukooskaaga 60 90 daqiiqo ka dib cunto ay ku jiraan berdaha.
Cudurada kelyaha ama xaddidaadda potassium 100 100 g oo jilicsan oo jilicsan waxay ku jiraan qiyaastii 680 mg oo potassium ah, taas oo ah mid aad u muhiim ah.
Caloolxumo, xanuun ama shuban in ka badan 23 todobaad ama in laga shakisan yahay in uu jiro cudurka mindhicirka (figs-ka waxay leeyihiin waxyaabo badan oo fructan ah).
Xasaasiyadda dabiiciga ah ee dabiiciga ah ama falcelin kasta oo ay ku yeelato berdaha (caajis, bararka) falcelin is-dhaafsi ah ayaa jirta, markaa ha isku dayin.
Miisaanka oo aan la qorsheyn oo yaraaday, dhiig ku jira kaabaska ama calool xanuun joogto ah oo aan waxba ka jirin miraha oo u baahan in la qabto waqti degdeg ah.

Qoraalka gaaban

Geedo cusub oo la kariyey: 74 kcal iyo 0.8 g oo borotiinka ah 100 g; hal berked waxay leedahay 354040 kcal.
Geedo la qalajiyey: 250 kcal iyo 3.3 g oo borotiinka ah 100 g; hal berked waxay leedahay 202525 kcal.
Berootiinka ayaa si weyn u maqan geedo geedo ah oo la leh yogurt, qajaarka, ama cunto leh 20+ g oo borotiinka ah.
Markaad gooyso, ku sii soco 203030 g oo ah jilicsan ama 23 oo ah jilicsan oo cusub maalintii, oo miisaami qaybta.
Ka hor tababarka: 30 40 g oo jilicsan oo fiig ah 45 60 daqiiqo ka dib, wax ka badan iyo wax ka dambeyn.