Burush: Kaloriyada, borotiinka iyo sida ay u habboon yihiin cuntadaada

Burcad badeedku waa la mamnuucay sababtoo ah "waa dufan badan yihiin", ama si toos ah ayaa loo cuni karaa boorsada inta lagu jiro ciyaarta ilaa laba kiilo oo aan waxba galabsan ay soo baxaan. Labada qalad waxay ka yimaadaan isla meesha qofna waxba ma qiyaasin. Halkan waxaa ah tirada dhabta ah iyo siyaabo dhowr ah oo aad ku dari karto burushada maalintaada, haddii aad yareynayso ama aad kordhayso.

Tirada 100 garaam

Qiimayaashu waxyar bay ku kala duwan yihiin noocyada iyo wax soo saarka, laakiin burka aan cusbada lahayn ee ceeriin ama qalalan ayaa ku dhaca halkaan 100 g:

• Kaloriyada: qiyaastii 567 kcal
• Baraha borotiinka: 252626 g
• Dufanka: 495050 g, inta badan monounsaturated
• Carbohydrates: qiyaastii 16 g, oo 899 g ay yihiin fiber
• Magnesium: qiyaastii 168 mg, qiyaastii 40% baahida maalinlaha ah ee
• Kaliyumka: qiyaastii 700 mg

Waxaa tarjumay: kaloriyada ay leedahay, burku wuxuu u dhow yahay dufanka dabiiciga ah ee hilibka, borotiinka wuxuu u dhexeeyaa digirta iyo digaagga. Ma aha cunto "xumaan" ah waa cunto aad u fudud in la cuno.

Sida ay u egtahay qayb dhab ah

Midab jajab ah oo keliya wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 0.811 garaam, taasina waa sababta "wax yar oo jajab ah" ay ugu beddelayso 80 garaam ka hor intaadan dareemin. Faahfaahinta:

• 30 g oo gacmo yar ah (qiyaastii 303535 qodxan): ~170 kcal, 7.5 g oo borotiinka ah, 15 g oo baruurta ah
• Baakadaha yaryar 50 g: ~ 285 kcal, 13 g oo borotiin ah
• Boorso weyn oo 200g ah: in ka badan 1,100 kcal iyo 51 g oo borotiin ah
• Kaas oo bur bur ah (16 g): ~95 kcal, 4 g oo borotiin ah
• Kaas oo ah "cagaha" oo laga soo qaaday dhalooyinka: caadi ahaan 253030 g, marka 15017175 kcal

caado keliya ayaa xallin doonta 90% dhibaatada: labadii toddobaad ee ugu horeysay, miisaanka ku dheji miisaanka jikada oo ku rid koob yar. Boorsada dib ugu celi qolka. Laba todobaad kadib indhahaagu waxay garanayaan sida ay u egtahay 30 garaam.

Sababta aan burku u noqon karin borotiinkaaga ugu weyn

Burushku waa geed laami ah, ma aha geed geed ah, borotiinka ay leeyihiin wuxuu leeyahay astaan amino acid oo ka daciifsan hilibka, ukunta, ama caanaha gaar ahaan hoos u dhac ku yimaada lysine iyo methionine. Waxaa jira qiyaastii 1.7 g oo leucine ah 100 g, iyo leucine waa amino acid-ka ka shaqeeya isku-darka borotiinka muruqyada; cunto adag waxay u baahan tahay qiyaastii 2.533 g. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay qiyaastii 150 g oo burcad ah (oo ku dhow 850 kcal) si aad ula jaan qaaddo leucine ee 120 g oo caano digaag ah (qiyaastii 200 kcal).

Isbarbardhiga arrintaasi ka dhigaya:

• 100 g oo laabta digaagga ah: ~165 kcal, 31 g oo borotiin ah
• 100 g oo burush ah: ~567 kcal, 26 g oo borotiin ah

Marka u daawee burcada sida waa cunto dufan ah oo ay ku jiraan borotiinooyin, ma aha in aad ku xisaabtami karto in aad bartilmaameedkaaga ku dhufatid. 80 kg oo loogu talagalay 1.62.22.2 g oo borotiinka halkii kiilo (12817176 g maalintii), burku wuxuu si macquul ah u gacan ka geysan karaa 101515 g oo ka mid ah. Wax badan ma jirto.

Burushka ku jira yaraanta

Burushku wuxuu ku shaqeeyaa goynta laba xaaladood: waad qiyaastaa, waxaadna cuntaa wax la mid ah wax culeys leh. Dhaqdhaqaaqyada la taaban karo:

• ku xidh 20-30 g maalintii (11517170 kcal) oo aad qorto ka hor waad cuntaa.
• Ku rid cuntada gudaheeda, ee ha gelin inta u dhaxaysa cuntada: 20g oo burcad ah oo lagu daray salaad 300g oo khudaar ah iyo 150g oo tuna ah ayaa kugu dhergi kara waqti ka badan marka la barbar dhigo isla burcad-badeedka oo kali ah.
• Iibso ku jira qoloftawaa wax aad u fiican . Duqeynta ayaa hoos u dhigeysa xawaaraha iyo si macquul ah waxay kala badhisaa waxa aad cunayso isla waqtigaas.
• Haddii boorsada "is-furto" saddex habeen oo isku xigta, taasi ma aha dhibaato anshaxa, waa dhibaato wax iibsiga ha ku haysan guriga bil.

Burushka ku jira xad dhaafka

Haddii aad tahay qof dabiici ahaan khafiif ah, tababarka 4 jeer usbuucii, oo aad ku dhibtoonayso inaad wax ku filan cuntid, burcadbadeeda waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee aad ku dari karto kalooriyada adigoon dareemin buux. Laba qaado oo bur ah (32 g) oo lagu daray 300 ml oo caano ah iyo banana waxay ku dartaa qiyaastii 190 kcal iyo 8 g oo borotiin ah, waxayna qaadataa 30 ilbiriqsi in la cabo. Haddii aad u baahato 300-400 oo kaloori oo dheeri ah maalin kasta, 50 g oo bur-bur ah oo lagu daray hal cunto oo weyn ayaa si aan xanuun lahayn u daboolaya.

cusbo, duban, subag waxa runtii kala duwan

Burushka ceeriin iyo kuwa la dubay waa kuwo ku habboon kaloriyada; dubaynta saliidda waxay ku dartaa 305050 kcal halkii 100 g. Burushka cusbada lagu daro wuxuu leeyahay 400 mg600 mg oo sodium ah 100 g, qiyaastii rubuc ka mid ah xadka sare ee maalinlaha ah oo muhiim ah gaar ahaan haddii cadaadiska dhiiggaagu sarreeyo ama aad cunto tiro badan. Ka dib markii aad isticmaasho bur bur ah, akhri waxyaabaha ay ka kooban yihiin: burushyada kaliya (oo lagu daray macmacaan) waxay bixiyaan qiyaastii 590 kcal iyo 25 g oo borotiinka ah 100 g, halka noocyada sonkorta lagu daray iyo saliidaha dhirta ay leeyihiin kalooriyo la mid ah iyo borotiinka ka yar. Cuntada la isku qurxiyo ee la isku qurxiyo iyo cuntooyinka la midka ah ma aha cuntooyinka la isku qurxiyo waxay inta badan yihiin hadhuudhka hadhuudhka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Cudurka cunnada ee ku dhaca digirta waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu daran ee cudurkaas ku dhaca mana baxayo "in la caado". Haddii aad dareento in bushimaha, carrabka ama qoortaadu ay barareen, neefsashada ay kugu dhibtootay, qanjidhada ama madax xanuun ka dib markaad cunto bur-bur taasi waa xaalad degdeg ah. Ballan ka qabso haddii aad qabtid calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka ee joogtada ah (qufac, shuban) ka dib markii aad cunto cuntid burush, haddii aad burush u soo bandhigto cunug ka yar hal sano jir oo ay qoyska ku jirto xasaasiyad, ama haddii aad qabto cudur kelyo ah oo qaadashadaada potassium iyo fosfoorasku ay xadidan tahay. Tuur cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cunaya cuntooyinka cuntooyinka cunaya cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntooyinka cuntoo ah.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo burcad ah = qiyaastii 567 kcal iyo 252626 g oo borotiinka ah; 30 g oo fara badan = 170 kcal iyo 7.5 g oo borotiinka ah.
• Tayada borotiinka waa mid hooseeya burka waxaa loo tixgeliyaa dufanka oo leh faa'iido, ma aha isha ugu weyn ee borotiinka.
• Goynta: 20-30 g maalintii, oo lagu miisaamo miisaan iyo in la qoro ka hor intaadan cunin.
• Waxtarka: 50 g oo bur ah ama 2 qaado oo bur bur ah waa 300 kcal oo degdeg ah oo aan xanuun lahayn.
• Bararka, neefsashada dhibka ama qandhada ka dib burburka waxay ka dhigan tahay dhakhtar hada, ma aha "waxay dhaafaysaa".