Creatine iyo beta-alanine: waxa ay mid kasta dhab ahaantii sameeyaan

Creatine iyo beta-alanine waxaa badanaa lagu xusaa isla neefsashada, inkastoo ay qabtaan shaqooyin kala duwan. Mid ayaa ka caawiya dadaallada qarxa ee gaaban, kan kalena kuwa gubanaya oo soconaya daqiiqad ama laba. Waa tan waxa mid kasta uu sameeyo, inta uu qaadanayo, iyo marka uu mid ka iibsado waa lacag lumis.

Waxyaabaha ay creatine u qabato

Creatine waxaa lagu kaydiyaa muruqyada sida fosfocreatine waxayna u shaqeysaa sidii kayd degdeg ah oo loogu talagalay dib u dhiska ATP. Nidaamkani wuxuu leeyahay 6 ilaa 10 ilbidhiqsi ee ugu horeeya dadaal. marka kaydku buuxo, laba arrimood ayaa hagaagaya: soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee set ayaa ka sii fiican, nasashadana inta u dhaxaysa set waa ku filan tahay in setka soo socda uusan hoos u dhicin.

Waxan ku dhacaa haddii aad 5x3 ku jiifto 85% 1RM, 4x5 kor u qaaddo, 20 ilaa 40 mitir ordo, ama wax kasta oo aad sameyso oo ay ku dhamaato intaadan neefsan. Waxyeelada macquulka ah ee cilmi baarista waa qiyaastii 5 ilaa 15% ka badan wadarta guud ee mugga in ka badan 6 ilaa 12 todobaad oo la isku xiro, taas oo dadka intooda badan u muuqata in ay tahay laba kilo oo dheeri ah oo ku soo kordha laba ama saddex bilood kadib, ma ahan isbedel habeenkii.

Creatine ayaa sidoo kale biyo ku soo jiidata unugyada muruqyada. Toddobaadyada ugu horeeya ayaa miisaanku kor u kacayaa. 0.8 ilaa 2 kgwaa wax aad u fiican . Ma aha dufan iyo ma aha bararka maqaarka hoostiisa, laakiin haddii aad subax kasta miisaanto waxay kaa caawineysaa inaad ogaato meesha uu ka yimid boodada.

Waxyaabaha beta-alanine ay qabato

Beta-alanine waa dhismaha carnosine, carnosine waa buffer ah oo nuugaya ions hydrogen gudaha muruqyada. Iyoonnadaasi way isugu soo ururaan marka aad shaqeyso waqti dheer oo aad u adag in waxyaabaha ay bilaabaan inay gubtaan. Sidaa darteed beta-alanine wax ma qabato saddex-laab oo culus, waxna uma qabato dadaal ku filan oo ku saabsan 60 ilbiriqsi ilaa 4 daqiiqowaa wax aad u fiican .

Si gaar ah: 20 ilaa 25 jeer oo isku celcelis ah, 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo kala duwan, 400 mitir oo orod ah, 500 ilaa 2000 mitir oo duuliyaha ah, ama saddex daqiiqo oo jimicsi ah. Saamaynta waa mid dhab ah laakiin waa mid hooseeya. 2 ilaa 3% hagaajinta waqtigaas. Taasi waa hal ama laba celcelis oo dheeri ah oo ka mid ah 20 ama dhowr ilbiriqsi oo ka baxsan 400. Waxba ma ahan, laakiin sidoo kale ma aha meel laga soo jeedo.

Qaadashada qiyaasta, adigoon ka fikirin

Creatine

• 3 ilaa 5 garaam maalintiimaalin kasta, maalmaha nasashada la'aantood. Qofka 70 ilaa 90 kg ah waa qiyaastii hal qaado oo shaah ah.
• Xamuulka waa ikhtiyaar: 20 g maalintii oo loo qaybiyo 4 qiyaasood oo 5 g ah 5 ilaa 7 maalmood, kadibna dib ugu noqoshada 5g. Ka dhaaf xamuulka oo waxaad gaadhaysaa isku quudinta saddex ilaa afar toddobaad.
• Waqtiga ma aha mid muhiim ah. Laakiin waa isku mid. In aad qaadato qiyaasta hal mar usbuucii waxba kama bedesho.
• Isku dayga in aad bil ka baxdo ma laha wax sal ah. heerarka ayaa hoos u dhacaya saddex ilaa afar toddobaad marka aad joojiso.
• Isticmaal biyo-qaadasho. Noocyada kale ee qaali ah ee aan faa'iido la xaqiijin ayaa ka qaalisan.

Beta-alanine

• 3.2 ilaa 6.4 garaam maalintii, loo qaybiyo qiyaaso ah 0.8 ilaa 1.6 g, saddex ama afar jeer maalintii.
• Waxay qaadataa 4 ilaa 12 toddobaad si ay u kordhiso si ku filan. Hal koob oo ka hor tababarka ah waxba kama dhigo.
• Qaniinyada wajiga, qoorta iyo gacmaha (paresthesia) waxay u muuqdaan qiyaaso ka badan 800 ilaa 1000 mg hal mar, waxay bilaabmaan 15 ilaa 20 daqiiqo waxayna dhacaan 30 ilaa 60 daqiiqo. Ma aha mid raaxo leh, mana aha mid khatar ah. Qaybi qiyaasta si ka yar ama isticmaal qaab sii deyn ah.

Midkee ayaad u baahan tahay?

1. Tababarka xoogga, kor u qaadista, orodka, isboortiga gaaban creatine. Beta-alanine wax badan kama qabato halkan.
2. Dhismaha jirka oo leh 8 ilaa 15 nooc creatine marka hore, beta-alanine waa wax faa'iido leh haddii aad socoto waqti dheer iyo inta badan.
3. CrossFit, ciyaaraha dagaalka, duulimaadka, dabaasha 100 ilaa 400 m, baaskiilka oo weeraro soo noqnoqda leh Labaduba waa macquul, maxaa yeelay waxay isku darsadaan qaybo qarxa iyo qaybo dheer oo gubanaya.
4. adkaysiga in ka badan 10 daqiiqo midkoodna wax badan ma dhaqaaqi doono. Qaadashada carbohydrate-ka, biyo-qaadashada iyo barnaamij-qaadashada ayaa go'aaminaya.

Haddii aad dooranayso mid kaliya oo aadan go'aan ka gaari karin, qaad creatine. Waxaa si fiican loo baaray, waa ka raqiisan yahay, saameynteeduna waa ka weyn tahay.

Labadaba ma qaadan kartaa?

Haa, mana jiro wax isdhexgal xun oo la ogyahay. Waxay ku shaqeeyaan laba nidaam oo kala duwan, sidaa darteed ma isku dheelitiraan. Habka ugu macquulsan waa in la soo bandhigo mid mar, ugu yaraan afar todobaad oo kala duwan, si aad u ogaato waxa sameeyay. Labadaba isla maalintaas bilow, haddii wax kugu qaldan, ma garanaysid cidda aad eedeyn karto.

Waxa aan midkoodna xallin karin.

Kaabisyada waxay ka shaqeeyaan sare ee piramida, ma ahan hoose. Hadii aad hurdo 5 saacadood, cunto 0.8g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo aad kor u qaaddo isla culeyska saddex bilood, creatine iyo beta-alanine waa buuq tirakoob ah. Daboolka 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ahiyo 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg maalin kasta, iyo qorshe ay xamuulka ugu horeyn usbuucba usbuucba kor ugu kaco.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka waaweyn ee caafimaad qaba labaduba si fiican ayey u dulqaadan karaan qiyaasta kor ku xusan, laakiin la tasho dhakhtarka haddii:

• aad qabto cudur kelyo ama beerka ah ama aad qabtid xanuun kelyo oo yaraaday.
• Waxaad qaadataa daawooyinka cadaadiska dhiigga, daawooyinka shuban biyo-dhaca, daawooyinka ka hortaga caabuqa ama daawo kasta oo aad ku qaadato.
• aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso ama qofka qaata uu ka yar yahay 18 sano.
• baaritaanka dhiigga ayaa muujinaya in heerka creatinine uu kor u kacay. Creatine waxay kor u qaadi kartaa tiradaas iyada oo aan waxyeelo ku soo gaarin kelyaha, laakiin u sheeg dhakhtarkaaga inaad qaadaneyso si natiijada aan loo qaldanayn.
• Haddii aad qabto xanuun joogto ah, bararka, caloolxumo, biyaha madow ama xanuun dhinaca kadib markaad bilowdo qaadashada kaabista.

Qaniinyada beta-alanine kaligood ma aha sabab aad ballan uga qabsato. Cudurka, neefsashada ama bararka waa mid degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Creatine wuxuu u shaqeeyaa dadaal ka yar 10 ilbidhiqsi, beta-alanine wuxuu u shaqeeyaa dadaal 1 ilaa 4 daqiiqo ah.
• Isticmaalka Creatine: 3 ilaa 5g maalin kasta, maalin kasta, monohydrate, baaskiil ma raacin. 20 g oo maalin kasta ah 5 ilaa 7 maalmood waa ikhtiyaar.
• Beta-alanine: 3.2 ilaa 6.4 g maalin kasta oo ah 0.8 ilaa 1.6 g, iyo 4 ilaa 12 toddobaad oo samir ah.
• Haddii aad mid ka doorato, creatine waxay siinaysaa saameyn weyn oo lagu kalsoonaan karo.
• Cudurada kelyaha, daawooyinka socda, uurka ama kororka heerka creatinine ee warbixinta shaybaarka waxaa loola jeedaa dhakhtarka marka hore.