Isticmaalka Creatine: waa midda kaliya ee runtii waxtar u leh.

Boqolaal alaabo oo ku jira dukaamada cuntada lagu daro, saddex ayaa leh taageero cilmiyeed oo dhab ah: borotiinka (oo ah cunto), kafeynka iyo creatine monohydratewaa wax aad u fiican . Creatine waa kaabista ugu cilmi baaris badan ee isboortiga boqolaal daraasadood in ka badan 30 sano.

Waxyaabaha ay creatine u qabato

Creatine waxay jirkaaga ka caawisaa inuu soo saaro ATP, shidaalka dadaalka gaaban ee xoogga leh. Waxqabadka: waxaad heshay hal ama laba soo noqnoqoshada oo dheeri ah oo ku saabsan hal set, iyo bilooyin badan taas macnaheedu waa shaqo badan, muruqyo badan iyo xoog badan. Waxyeeladu ma aha mid hal habeen ah qiyaas ahaan la filayaa 51010 % xoog badan dhowr todobaad kadib, taas oo ah wax badan oo ku kacaya wax ku kacaya laba kafees bishii.

Imisa iyo goorta

• Qiyaasta: 355 g maalintiiMaalin kasta, fasax la'aan.
• Waqtiga loo qabtay: Wax macno ah ma leh. Subaxdii, fiidkii, kahor ama ka dib tababarka waxba kama duwana. Waxa muhiim ah ma aha in la iska tago maalmaha, maxaa yeelay saameyntu waxay ka timaadaa dhergiinta muruqyada, ma aha hal qiyaas.
• Maxaa la yiraahdaa: biyo, casiir, borotiinka, kafeega wax kasta way shaqeeyaan. Kafeynku ma "dilo" creatine; sheekadaasi waxay ka timaadaa daraasad sanadkii 1996-kii.

Ma u baahan tahay in la buuxiyo?

Maya. Xadhigga (20 g maalintii oo loo qaybiyay 4 qiyaasood 57 maalmood) wuxuu kaliya muruqyada ka buuxiyaa si ka dhakhso badan usbuuc gudaheed halkii ay ka noqon lahayd saddex ilaa afar toddobaad. Natiijooyinka dhamaadka waa isku mid. Haddii aadan degdegin, qaad 5 g maalintii laga bilaabo maalinta koowaad.

Foomka la iibsanayo

Creatine monohydrate kuwa ugu fudud uguna raqiisan. Wax kasta oo kale (HCl, kre-alkalyn, "creatine dareere", nitrate) waxay ku kacaysaa qiimo badan oo aan faa'iido la xaqiijin. Haddii qasabadu ku qorto Creapure, taasi waa dammaanad nadiifnimo ma shaqeyn doonto si ka wanaagsan, laakiin waa doorasho aamin ah.

Biyo, miisaan iyo muuqaal "dheer"

Creatine wuxuu soo jiitaa biyaha ku dhex jira unugyada muruqyada, ee aan maqaarka hoostiisa ahayn. Toddobaadyada ugu horeeya miisaanka ayaa kor u kacaya 122 kg taas oo ah biyo ku jirta muruqyada, ma aha baruurta. muruqyada ayaa u muuqda kuwo buuxsan, ma aha kuwo bararka. Jooji qaadashada biyahaas oo biyahaasi mar kale way baxayaan.

Amniga

Dadka caafimaad qaba, isticmaalka muddada dheer ee 355 g maalintii ma muujin waxyeello ku ah kelyaha ama beerka daraasadaha ilaa shan sano. laba talo oo dhab ah:

• Cab biyo caadi ah (233 litir maalintii).
• Haddii aad qabto cudurka kelyaha ama aad qaadato daawo, weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin taasi waxay khuseysaa wax kasta oo dheeri ah.

Cudurka caadiga ah ee dadka qaarkood waxaa lagu xaliyaa marka la qaybiyo qiyaasta laba qaybood oo ah 2.5 g oo la cuno.

Qof walba ma u shaqeeyaa?

Qiyaastii 20-30% dadka saameyntu waa yar tahay ama lama dareemi karo sida caadiga ah kuwa cunaya hilib badan oo casaan ah iyo kalluun, sidaa darteed muruqyadooda ayaa horeyba u dhow dhergi. Ma jiro baaritaan; haddii aadan arag wax isbeddel ah tiradaada 688 toddobaad kadib, iska jooji.

Waxa aanad iibsan karin marka aad bilowdo

• BCAA-yada waxtar ma leh haddii aad cuntid borotiinka ku filan.
• Isku darka jimicsiga ka hor waxaad bixisaa shan jeer ka badan kafeyn iyo dareen qaniinyada. Kafee wuxuu sameeyaa isla shaqada.
• Cuntada gubta midna saameyn macno leh ma leh; yaraantu waa shaqada.
• Xakamaynta testosterone dadka caafimaad qaba ma kordhiyaan heerarka testosterone ee ku filan si ay wax u qabtaan.

Qoraalka gaaban

• 3 5 g oo creatine monohydrate ah maalin kasta, maalin kasta.
• Waqtiga waa mid aan muhiim ahayn, isku dheelitirna ma aha.
• Xamuulka waa ikhtiyaar.
• +12 kg oo miisaan ah waa biyo ku jirta muruqyada.
• Waa amaan dadka caafimaad qaba waxaadna iska dhaafsan kartaa cuntooyinka kale.