Baraha dhirta: Maxaa runtii waxtar leh, intee le'eg ayaad qaadan kartaa iyo haddii ay mudan tahay in la qaato

Badeecadaha borotiinka ee dhirta ayaa ka soo wareegay cuntooyinka lagu calaamadeeyay ee loogu talagalay dadka aan hilib cunin si ay u noqdaan xulasho dheeri ah oo caadi ah. Su'aasha aan jawaab toos ah helin waa in ay u shaqayso sida whey iyo haddii ay u shaqayso, inta ay kugu kacdo garaam. Qoraalka gaaban: waa wax ku ool ah, laakiin waa inaad qaadataa qiyaas ka duwan tii aad caadeysatay.

Halka farqiga dhabta ah uu yahay

Ma dhisaneyso muruqyada borotiinka sidaa darteed, waxaad ka dhisaneysaa amino acids, iyo waxa kiciya isku darka borotiinka muruqyada inta badan waa daawooyinkawaa wax aad u fiican . Cuntada waxay u baahan tahay qiyaas ahaan 2.533 g oo leucine ah si ay u soo saaraan jawaab buuxda.

Taasi waa meesha ilo ay ku kala qaybsamaan. Whey wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 111212% leucine, soy isolate qiyaastii 8%, protein pea qiyaastii 8%, protein bariis qiyaastii 8%. Waxqabadka: 25g oo whey ah waxay ku siinaysaa qiyaastii 2.7g oo leucine ah, halka 25g oo digir ah ay ku siinayso qiyaastii 2g. si aad u gaarto isla heerka aad u baahan tahay 30~40% budo dheeraad ahwaa wax aad u fiican .

Farqiga labaad waa in la dheefshiido oo la dhammaystiro. Miisaanka DIAAS, whey wuxuu ku yaalaa qiyaastii 1.1, soy isolate qiyaastii 0.90, pea qiyaastii 0.80, halka bariiska iyo sarreenka hadhuudhku ay ku yaalliin meel u dhow 0.400.0.45 maxaa yeelay waxay ku yar yihiin lysine. Marka bariiska iyo seitan ma aha aasaasyo gaar ah oo dhab ah, laakiin way fiican yihiin qayb ka mid ah isku darka.

Qiyaasta qaadashada: tirada ay shaqeyso

• Wadarta maalinlaha ah: 1.62.22.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 13017175 g. Haddii cuntadaadu ay inta badan tahay mid dhirta ku saleysan, bartilmaameedsada qeybta sare, markaa 1.82.22.2 g/kg, taas oo ah 14517175 g 80 kg.
• Cunto kasta: 0.50.0.6 g/kg oo laga helo dhirta halkii ay ka filan lahayd 0.4 g/kg oo laga helo xayawaanka. 80 kg oo ah 404848 g cunto kasta, 3 ilaa 4 jeer maalintii, oo 3 ilaa 5 saacadood u kala duwan.
• Budada: 304040 g halkii qayb halkii ay caadiga ahayd 202525 g oo whey ah. Akhri calaamadda, maxaa yeelay 30 g oo budo ah waxay inta badan ku jiraan 222424 g oo kaliya oo borotiin ah.
• Ka hor intaadan seexan: 30-40g, waa isku mid.
• Waxbarashada: maaha mid muhiim ah, laakiin haddii aad tababarto adigoo sooman, 30 g saacad gudaheed kadib waa macquul.

Daraasadaha isku dheelitiray qaadashada borotiinka oo dhan, tusaale ahaan isbarbardhigga 12-ta toddobaad ee cuntooyinka vegan iyo isku dhafan ee 1.6 g/kg, ma helin wax farqi ah oo ku saabsan murqaha ama xoogga. farqiga ayaa muuqda marka dadku u wareegaan dhirta oo si aamusnaan ah hoos ugu dhacaan 1.11.1.3 g/kg maxaa yeelay waxay joojiyaan tirinta.

Isku darka ilaha

Geedka ayaa leh methionine yar, bariiska wuxuu leeyahay lysine yar. Wadajir ayay isku daboolaan, sidaa darteed a 70:30 isku dar ah digir iyo bariis waa xalka ugu fudud. Sooya waa mid dhamaystiran oo la mid ah whey. Haddii soy aysan ku habboonayn dhadhanka ama dheefshiidka, isku darka digirta iyo bariiska ayaa sameeya isla shaqada.

Uma baahnid inaad isku darto hal cunto. Waxa muhiimka ah waa wadarta amino acid ee aad maalin kasta cuntid, laakiin haddii aad cuntid laba ama saddex jeer, way fududahay in aad cunto kasta dhammaystirto.

intee in le'eg ayaa ka soo baxa cuntada, intee in le'eg ayaa ka soo baxa budada

Tirada ugu yar ee 100 g, la kariyey ama diyaar u ah in la cuno:

• Geedo: qiyaastii 9 g oo borotiinka ah iyo 8 g oo fiber ah
• Geedo: qiyaastii 9 g oo borotiin ah
• Tofu: 121616 g
• Xiddigaha: qiyaastii 19 g
• Seitan: waa maxay? 222525 g
• Daawada: qiyaastii 11 g

Halkan waa dabinka. Haddii aad isku daydo inaad 150 g oo borotiinka ka hesho miraha kaliya waxaad ku dhamaanaysaa 70-100 g oo fiber ah maalin kasta, qiyaastii labanlaab 30-40 g ee lagu taliyey. natiijada waa calool-xumo iyo calool-xumo, ma aha tababar wanaagsan. Ku dhaqanka waxaa ka wanaagsan in la dhiso laba ama saddex cunto meel u dhow ilaha xooggan sida tofu, tempeh iyo seitan, isticmaal hal ama laba cunto oo la cuno iyo in la ilaaliyo digirta sida dhinaca halkii qorshaha oo dhan.

Macnaha ay tani u leedahay tababarka

borotiinka waa wax, ma aha kicin. Haddii aan la helin 102020 nooc oo adag oo koox muruq ah toddobaadkii, oo ku jira 53030 celcelis oo la qaato 03 celcelis oo guuldarro ah, isha borotiinka waa mid aan muhiim ahayn. Marka hore waa calories, tababarka, wadarta borotiinka, qaybta borotiinka, ka dibna isha.

Maxaa la fiiriyaa haddii aad inta badan cunto dhirta ku saleysan

• B12: waa in la qaataa 250 μg maalin kasta ama 2000 μg hal mar usbuucii.
• Birta: Birta dhirta ayaa si xun u nuuga. Qaado 50100100 mg oo ah fitamiin C cuntada (baradhada, miraha) iyo kafee iyo shaah ugu yaraan saacad ka fogaada cuntada.
• Omega-3: 250500500 mg oo ah isku darka EPA iyo DHA maalin kasta oo laga helo saliidda algae.
• Faytamiin D: 100020002000 IU maalin kasta bilaha jiilaalka.
• Kalsiyumka iyo yoodka: haddii ay ka baxdo caanaha, isticmaal caano dhirta lagu xoojiyay iyo cusbo loo yaqaan 'iodized salt'.
• Isticmaalka Creatine: dadka hilibka ka fogaada waxay bilaabaan inay leeyihiin muruqyo yar oo ay si fiican u jawaabaan. 355 g maalin kasta, maalin kasta, looma baahna marxalad buuxinta.

Sooya iyo khuraafaadyo kale

Tijaabooyinka la xakameeyay ee la isku daray ma muujinayaan hoos u dhac ku yimaada testosterone iyo kor u kaca estrogen ragga qaadashada ilaa qiyaastii 70 g oo borotiinka soya ah maalintii. Marka labaad, borotiinka ma dhaawaco kelyaha caafimaad qaba. Saddexaad, iyadoon loo eegin meesha ay ka timid, in ka badan 2.2g/kg maalintii ma kuu iibsato muruq dheeraad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabtid cudur kelyo ama beerka ah, iska hubi, maxaa yeelay qaadashada borotiinka waxaa lagu go'aamiyaa qof kasta halkii uu ku jiri lahaa tilmaamo guud. Sidoo kale haddii aad qabtid dhibaatooyin dheefshiid oo soconaya in ka badan 3 ama 4 toddobaad, miisaankaaga oo yaraaday si aan la fahmi karin, daal weyn, gacmaha ama cagaha oo qallalan, ama midab aad u yar, kuwaas oo dhammaantood tilmaami kara B12 ama yaraanta birta. Haddii aad qaadato daawooyinka qanjirka 'thyroid', ku hay waxyaabaha soya ugu yaraan 4 saacadood ka hor intaadan qaadan. ka hor intaadan wax u maleyn, samee baaritaan dhiig oo aasaasi ah oo lagu daray ferritin, B12 iyo fitamiin D.

Qoraalka gaaban

• borotiinka dhirta ayaa shaqeeya, laakiin qiyaasta 30~40% oo ka sareysa cuntada: 304040 g oo budo ah halkii ay ka ahaan lahaayeen 202525 g oo whey ah.
• Ujeedada waa in aad qaadato 1.82.22.2 g/kg maalintii, oo loo qaybiyo 34 cunto oo 35 saacadood u kala duwan.
• Sooya oo keliya ayaa shaqada qabata; haddii aysan kugu habboonayn, isticmaal isku dar ah 70:30 oo ah digir iyo bariis.
• Ha ka helin borotiinkaaga oo dhan miraha la isku qodbay, maxaa yeelay 70-100 g oo fiber ah maalintii waxay keentaa dhibaato ka badan faa'iido.
• B12 waa qasab, maaha ikhtiyaar, 355 g oo creatine ah maalin kasta waa qiimaha ugu fiican ee lagu daro cunto dhirta ku saleysan.