Isku-dhafka isku-dhafka ah: waxa aad dhab ahaantii tababarin karto

Sida loo cabbiro diastasis recti, jimicsiyada aad maanta bilaabi karto, waxa aad joojin karto iyo goorta aad dhakhtar la tashan karto - oo leh noocyo, celcelis iyo waqtiyo go'an.

Diastasis recti waa ballaarinta farqiga u dhexeeya qaybaha bidix iyo midig ee calooshaada, taas oo ay sababtay in unugyada isku xira ee dhexda calooshaada (Linea alba) ay fidsan yihiin. waxay inta badan soo baxdaa uurka kadib, laakiin waxaad sidoo kale ku aragtaa ragga dhexda weyn. Warka wanaagsan: wax walba waa weli miiska su'aashu waxay tahay sida aad u sameyneyso iyo sida aad u xakameynayso cadaadiska calooshaada.

Marka hore cabir, ka dibna qorshee

Tijaabada iskaa wax u qabso waxay qaadataa daqiiqad:

dhabarka ku jiifso, jilbaha la jiifsado, cagaha dhulka ku jiifso.
Farta mid ka mid ah gacantaada ku dheji dhexda calooshaada, si sax ah u dhig barkinta.
Madaxa iyo garbaha kor u qaado 233 cm oo ka sarreeya dhulka si aad u dareento caloosha.
Fiiri inta faraha ay ku dhex jiraan godka iyo sida ay u qoto dheer yihiin. Ku celi 5 cm kor iyo 5 cm hoos xumbada.

Ilaa laba faraha waa caadi. 233 faraha waa mid fudud, in ka badan 3 faraha waa mid dhexdhexaad ah ilaa mid weyn. Laakiin tirada faraha ma aha tirada cinwaanka. Waxa ka muhiimsan waa in aad dareento in aad farahaaga hoos u jiidato marka aad kor u qaaddo, ama in gacantaadu ay ku dhacdo boorsada jilicsan. Xayawaanka la isku xiro ee la isku xiro ayaa shaqadiisa qabta xitaa haddii farta ay u kala fogtahay saddex farta.

Xeerka koowaad: Iska ilaali calooshaada, ee ha tirin magacaaga.

Haddii ay dhacdo in laysku soo baxo inta lagu jiro jimicsiga teendho yar oo ka soo baxda xumbada cadaadiska ayaa ka badan inta uu unuggu hadda qaban karo. Xiddigaasi waa calaamaddaada joojinta ee ma aha xanuunka. xanuunka ayaa soo muuqda waqti aad u daahay si uu halkan waxtar ugu yeesho.

Waxqabadka: samee 233 kalfadhi ee ugu horeeya muraayad horteeda ama gacantaada calooshaada ku hayso, oo ku qiimee jimicsi kasta saddex arrimood ma si caadi ah ayaan u neefsan karaa, ma dhexdhexaad baa kor u kacday, miyaa hoos u sii jeeda cadaadis ku jirta lafaha. Haddii jawaab kasta uu yahay mid xun, yaree kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa ama culeyska 305050 % oo dib u hubi.

Waxa aad hadda sameyn kartid: todobaad 16

neefsashada laabta dhabarkaaga, gacmaha ku rid laabta hoose. Hawo qaada 4 ilbidhiqsi si ay laabta u ballaariso dhinaca kale, hawo qaada 6 ilbidhiqsi. 3 nooc oo 10 neef ah maalin kasta.
Hawo ka saar si fudud oo aad u soo gasho markaad neefsato caloosha hoose u jiid sida aad u jiidaneyso surwaal aad u cidhiidhi ah, qiyaastii 30% dadaalka ugu badan. 3x10, sug 3 ilbidhiqsi.
Duulimaadyada cagta Lugaha midkood wuxuu ku toosan yahay dhulka halka jirka uu weli taagan yahay. 3 x 8 lug kasta.
Xayawaan dhintay, jilbaha la laalaaday hoos u dhig hal lug oo keliya, 3 ilbidhiqsi hoos, 3 ilbidhiqsi dib. 3 x 8 dhinac kasta.
Buundada la isku xiro ee la isku xiro 3x12 oo leh 2 ilbiriqsi oo kor lagu hayo.
Dhinaca garabka ah ee jilbaha 3 x 20 30 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.
socodka 20-30 daqiiqo maalintii si caadi ah.

Taasi waa 15 20 daqiiqo, 4 5 jeer usbuucii. Ma aha mid cajiib ah, laakiin xidhmadaan waxay dhisataa xakamaynta wax walba oo ka dambeeya ay ku xiran yihiin.

Horumarinta: todobaad 612

Markaad ku guuleysato laba toddobaad oo isku xigta oo aan lahayn wax dhib ah, ku dar:

Xayawaan dhintay oo lugta si buuxda loo fidinayo 3 x 8 dhinac kasta.
Eyga shimbirka 3x8 dhinac kasta, 3 ilbidhiqsi hay.
Saxaafadda wax lagu qoro oo leh band iftiin ah 3×10 dhinac kasta, neefsashada ka baxaya qaybta ugu adag.
Dhinaca cagaha laga soo qaado 3 x 30 ilbidhiqsi.
Qaadashada baakad 3x30 mitir oo culeyskeedu yahay 122020 kg, jirka ayaa xasilloon, garbaha ma dhacaan.

Garoonka jimicsiga: waxa ku jira liiska

Ma jirto sabab aad u joojiso shaqada xoogga waa qayb ka mid ah xalka. Hoos u dhigista, lugta la saaro, kor u qaadista dhimashada ee reer Romania, safka, kor u qaadista madaxa iyo dhammaan shaqada jirka sare ee ku jira. Ka shaqee 81212 celcelis oo leh 34 celcelis oo ka haray kaydka, oo neefta ka saar qaybta ugu adag ee kor u qaadista halkii aad neefta ku hayn lahayd.

Xeerka xamuulka waa mid fudud: ku sii jir miisaanka aad qaadi karto adigoon neefta haysan ilaa wejigaagu uu casaanayo oo aadan wax dhib ah qabin. Haddii mid ka mid ah ay soo muuqato, hoos u dhig 20% oo isku day usbuuca soo socda.

Maxaad u hakisaysaa hadda?

Crunches caadiga ah, fadhiis, V-ups, garaacis iyo kor u qaadista lugaha laba jibbaar.
Dhismaha dhismaha ee hore ee ka badan 20 ilbiriqsi, haddii ay muuqato dhismaha.
Isbedelada Ruushka ee miisaanka leh iyo wareegga si dhakhso leh loo buuxiyo.
Isku-dhaf iyo shaqooyin qarxa oo kor u kaca.
isku dayga hal-celinta ugu badan iyo wax kasta oo ku qasbaya in la qabsado neefta 5 ilbidhiqsi.

Waxan oo dhan ma aha xukun nolol-dhiman. Dadka intooda badani waxay dib ugu soo noqdaan shaqada tooska ah ee caloosha iyo kor u qaadista culeyska 3 4 bilood oo shaqo joogto ah kaliya si ka duwan sidii ay u dooran lahaayeen kaligood.

Orod iyo boodbood. goorta

Ka hor intaadan saameyn ku darin, cadee afar shuruudood: 30 daqiiqo oo socod degdeg ah oo aan lahayn calaamado, 10 buundo oo hal lug ah oo dhinac kasta ah, 30 ilbidhiqsi oo taagan hal lug, iyo wax daadan ah marka aad qufacdo, qufacdo ama booddo. Markaad taas hesho, bilow inaad 1 daqiiqo oroto / 2 daqiiqo socod ku sameyso lix wareeg, laba jeer usbuucii.

Cuntada iyo miisaanka jirka, si kooban

Cuntada ma xidhayso cudurka. Waxa caawinaya waa borotiinka ku filan ee dayactirka unugyada 1.6 1.62.2.0 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii iyo yareynta tartiib tartiib ah ee dufanka ku xeeran dhexda, maadaama kiilo kasta oo ka yar ay ka dhigan tahay cadaadis yar oo dibadda u riixaya. Haddii aad naas nuujineyso, ha ka dhicin wax ka hooseeya 1,800 kcal oo hadafku waa 0.30.0.5 kg usbuucii, oo ha ka dhakhso badnayn.

Goorta la raadsado dhakhtar

Calool adag ama xanuun badan oo aan iska dhicin markaad jiifto taas oo noqon karta hernia, jimicsigu ma hagaajin doono.
Fogaanta ka weyn 5 cm ama isbeddel la'aan 12 toddobaad oo shaqo joogto ah kadib.
Kaar ama dheecaan daadanaya ama dareen ah in wax hoos u dhaco.
xanuunka dhabarka hoose ama dhuunta oo soconaya in ka badan 2 toddobaad oo aan yaraaneyn.
xanuun daran oo ku xeeran xumbada oo ay weheliso caloolxumo ama matag oo isla maalintaas degdeg ah.

Dhakhtarka cilmiga jirka ee laanta mindhicirka waa mid aan qasab ahayn, laakiin hal ballan ayaa badanaa badbaadinaya bilo, maxaa yeelay waxay qiimeyn karaan waxa aadan muraayadda ku arki karin.

Qoraalka gaaban

Saddex dhibcood oo qiyaas ah, laakiin isku-dhafka unugyada ayaa kuu sheega wax ka badan tirada faraha.
Xadka dhexe ee xadka dhexe waa calaamaddaada joojinta ma aha xanuun.
Toddobaadka 16: neefsashada, cayayaanka dhintay, buundooyinka, looxyada dhinaca, socodka 15 1520 daqiiqo, 455 jeer usbuucii.
Tababarka xoogga ayaa sii soconaya: laabta, kor u qaadista jirka, cadaadiska, oo leh neefsashada iyo 344 celcelis oo keyd ah.
U tag dhakhtarkaada haddii aad aragto qaro weyn, daadan ama aan wax horumar ah ka dhicin 12 toddobaad kadib.