Hormoonnada wadnaha iyo dumarka: Waxa run ahaantii isbedelaya

Cardio iyo wareegga caadada waxaa badanaa laga hadlaa iyada oo loo marayo "barashada marxaladahaaga" oo ballanqaadaya wax ka badan inta cilmi baarista ay taageerayso. Xaqiiqadu waa mid aad u caajis ah: Hormoonnadu waxay wax yar ka beddelaan sida aad u dareemeyso tababarka, halka inta aad cunayso, inta aad seexato iyo inta wadnaha aad ku qaadato toddobaadkii ay aad muhiim u tahay. Halkan waxaa ah waxa si dhab ah isbedelaya iyo waxa la sameeyo.

Maxaa dhacaya wareegga oo dhan

Wareegga caadiga ah wuxuu socdaa 21 ilaa 35 maalmood, celcelis ahaan 28 maalmood. Qaybta koowaad (qaybta follicular-ka, qiyaastii maalmaha 1-14) waxay la timaadaa kororka estrogen-ka iyo progesterone-ka hooseeya. Ka dib ugxan-baxa, marxaladda luteal (qiyaastii maalmaha 15-28) progesterone waa mid sareeya jirkuna wuxuu ku shaqeeyaa qaab wax yar ka duwan.

waxa dhab ahaantii lagu qiyaasi karo marxaladda luteal:

• Heerkulka jirka ee aasaasiga ah ayaa ka sarreeya 0.3 ilaa 0.5 °C, taas oo ka dhigaysa in jimicsiga wadnaha ee kulaylka uu dareemo mid adag.
• Heerka wadnaha ee nasashada ayaa inta badan kor u kacaya 2 ilaa 5 garaacis daqiiqad kasta.
• Kharashka tamarta ee ku nool ayaa noqon kara 5 ilaa 10% ka sareeya, oo haween badan ay dareemaan sida gaajo xoog leh, gaar ahaan carbohydrates.
• dadaalka la dareemayo isla xawaaraha ayaa kordhaya, inkastoo awoodda aerobic ee dhabta ah ay tahay mid aan isbedelin.

Xilliga foormiga dumarka intooda badani waxay si fiican u dulqaataan xoogga sare waxayna si dhakhso leh u soo kabtaan inta u dhaxaysa kala-goysyada. Farqiga waa mid dhab ah laakiin waa mid yar - boqolkiiba yar, ma ahan "Ma tababar karo".

Ma waxaad tababartaa marxalado kala duwan?

Daraasadaha halkan ku jira waa kuwo yaryar, oo ku socda dad isku dhafan, oo aan isku dheelitirneyn. Qodobka soo noqnoqda waa in barnaamijka ku saleysan marxaladda uusan ka fiicnayn qorshe si fiican loo qoray oo lagu hagaajinayo dareenka. Haddii aad leedahay wareegga caadada ah ama aad isticmaasho ka hortagga uurka ee hoormoonka, qorsheynta marxaladaha ma aha mid macquul ah.

Xeerka guud: qaab dhismeedka usbuuca waa isku mid bil kasta, kaliya xooggu wuu isbedelayaa. Toddobaadka tusaalaha ah:

1. laba kulan oo fudud oo jimicsi. 30-45 daqiiqo 60-70% wadnaha oo dhan - xawaare aad ku hadli karto weedho buuxa.
2. Hal kalfadhi oo kala-goysyada ah: 5-6 x 3 daqiiqo 85-90% wadnaha oo ugu badan, iyadoo 2-3 daqiiqo la socdo inta u dhaxaysa.
3. Laba kulan oo xoog leh: 4-5 jimicsi, 3 set oo 6-10 jeer ah, oo lagu dhisay meel ay ku jiraan goobaha la isku dhigo, kuwa la isku dhigo iyo kuwa la isku dhigo.
4. Maalmaha xun (sida caadiga ah 3-5 maalmood ee ugu dambeeya ka hor inta aadan caadada lahayn): kala goynta 6 ilaa 4 ama kala beddelidka fadhiga kala goynta 40 daqiiqo oo joogto ah. Ha ka boodin usbuuca oo dhan.

Tababarka inta aad caadada haysato

Ma jirto sabab cilmu-nafsiga ah oo aad fasax u qaadato. Dumarka badankood xanuunka ayaa ka yaraada 20-30 daqiiqo oo jimicsi fudud ah kadib. Haddii dhiiggu aad u badan yahay, hubi heerarka ferritin ee ka hooseeya 30 ng/ml oo ku saabsan dulqaadka hoos u dhaca iyo sharaxaad badan oo ah "aan la fahmin" hoos u dhaca qaabka.

Marka jimicsiga wadnaha uu bilaabo inuu jabiyo wareeggaaga

Halkaan ayaa dhibaatada dhabta ah ku taalla, waana ku saabsan tamarta, maaha wajiyada. Marka ay qaadashadu aad u yartahay marka loo eego wax soo saarka, jirku wuxuu joojiyaa waxa aan loo baahnayn badbaadada - iyo taranka ayaa ugu horeeya liiskaas.

Lambarka tixraaca waa: 30 kcal halkii kiilo oo miisaan dufan la'aan ah maalintii, ka dib marka laga qaado kalooriyada lagu gubay tababarka. Tusaale: Haweeney 60 kg ah oo 25% dufanka jidhka leh waxay leedahay 45 kg oo dufan la'aan ah. Haddii ay cunto 2000 kcal oo ay gubto 600 kcal tababarka, waxay ku hartaa 1,400 kcal ama qiyaastii 31 kcal halkii kiilo oo dufan la'aan ah - si sax ah xadka. Si aad u hesho heerarka hormoonka ee caadiga ah, ku dadaal inaad gaarto 45 kcal/kg.

Calaamadaha aad ku jirto xadkaas:

• Wareegga ka badan 35 maalmood ama waqtiyada si buuxda u joogsanaya.
• gacmaha iyo cagaha oo si joogto ah u qabow, rabitaanka galmada oo hoos u dhacay, hurdo xun inkastoo uu daalay.
• Waxyaabaha soo baxa waa mid siman ama dib u dhacaya xitaa haddii aad tababar badan sameyneyso sidii hore.
• Dhaawaca lafaha ee soo noqnoqda, gaar ahaan xanuunka lugaha ama lugaha oo soconaya in ka badan laba ama saddex toddobaad.

Maxaa la sameeyaa: ku dar 300-500 kcal maalintii, hoos u dhig 20-30% wadarta wadnaha, kaabsoosha ugu yaraan 3-5 g/kg oo miisaanka jirka ah iyo borotiinka 1.6-2.2 g/kg. Caadi ahaan wareegga ayaa ku soo noqonaya 2 ilaa 6 bilood, ma ahan laba toddobaad.

Xanuunka PCOS

Marka la eego cudurka 'polycystic ovary syndrome' ujeedada jimicsiga wadnaha ma aha in la gubo kalooriyada laakiin waa in la wanaajiyo dareenka insulin-ka. Isku darka ugu fiican ee ku shaqeeya: 3 kulan oo cardio ah oo 30-40 daqiiqo ah si dhexdhexaad ah oo lagu daray laba kulan oo xoog ah usbuucii, iyo 10-15 daqiiqo oo socod ah cuntada ugu weyn kadib. Shaqada xoogga ma aha mid ikhtiyaari ah - muruqyada si toos ah ayey u kordhiyaan qaadashada gulukooska.

Xilliga ka baxaya caadada iyo caadada

hoos u dhaca estrogen-ka ayaa macnaheedu yahay in lafaha ay si dhakhso ah u baxaan, dufanka dhexda ku badan yahay, iyo cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka oo ka sii daraya. Cardio wuxuu daboolayaa wadnaha iyo xididdada dhiigga: 150-300 daqiiqo oo jimicsi ah oo dhexdhexaad ah toddobaadkiiwaa wax aad u fiican . Lafaha, jimicsiga wadnaha kuma filna - ku dar 2-3 fadhi xoog leh iyo, haddii kala-goysyadaadu kuu oggolaadaan, 20-30 boodbood ama soo degid laba jeer usbuuciiwaa wax aad u fiican . Haddii aad dareento kulayl aad u daran, tababarka u wareeji subaxdii oo qolka ka dhig mid qabow.

Ka hortagga uurka ee hoormoonka

Kiniiniyada isku dhafan ayaa si weyn u yareeya isbeddelada billaha ah. Farqiga u dhexeeya dadka isticmaala iyo kuwa aan isticmaalin ayaa yar oo aan isku mid ahayn daraasadaha - celcelis ahaan boqolkiiba dhowr. taasi ma aha sabab aad ku bilowdo ama u joojiso ka hortagga uurka, mana aha sabab aad u bedesho qorshaha tababarkaaga.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Saddex ama in ka badan oo wareegga uurka ah oo aan uur lahayn ama wareegga si joogto ah u gaaban 21 ama ka badan 35 maalmood.
• Dhiig-baxa saacad kasta oo ay ku socoto dhowr saacadood oo isku xigta ama dhiig-jiifka ka weyn 2.5 cm.
• Miisaanka si lama filaan ah u yaraaday, hurdada ka dhacday ama wadnaha oo ka hooseeya 45 oo aan lahayn taariikhda xoogga.
• xanuunka laabta, garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn ama neefta oo aan ku habooneyn dadaalka.
• xanuunka lafaha ee ka sii badan laba ama saddex toddobaad - burburka stress-ka ee suurtagalka ah.
• timaha wajiga oo culus, finanka joogtada ah iyo wareegga ka badan 35 maalmood - waxay mudan yihiin in la baaro PCOS.

Qoraalka gaaban

• Isbedelada hoormoonka ayaa bedelaya sida aad dareemeyso dadaalka iyo sida aad u kulul tahay inaad oroto, ma ahan waxa aad dhab ahaantii awood u leedahay - sii qorshaha, hagaajinta xoogga.
• marxaladda luteal waxaa loola jeedaa heerkulka jirka oo ka sarreeya 0.3-0.5 °C iyo jimicsi xoog leh oo kuleylka ah: si ka sii dabacsan, tababarka hore.
• Wareegga lumay wuxuu calaamad u yahay cunto aad u yar halkii uu ka noqon lahaa tababar aad u badan - ka sii sarree 30 iyo sida ugu fiican u dhow 45 kcal / kg oo ah cufnaanta dufanka la'aanta ah.
• Marka la joogo PCOS iyo xilliyada caadada, jimicsiga wadnaha ayaa ugu fiican marka la joogo 2-3 fadhi oo xoog ah usbuucii, marna keli ahaantiis.
• Saddex wareeg oo la segay, dhiig badan ama xanuun lafaha oo aan ka soo bixin waa qandaraas dhakhtar, ma aha barnaamij.