Hadafyada Runtii Waxtar U Leh

Qorsheyaal badankood ma fashilmaan qof caajis ah darteed. way fashilmaan maxaa yeelay hadafka lama qorin qaab aad runtii ku fulin karto "Waxaan rabaa inaan qaab noqdo" ma laha tirada, waqti kama dambaysta ah iyo tallaabo koowaad. Halkan waa sida loo beddelo in wax aad si sax ah u ogaato waxa aad sameyneyso 6 galabnimo Talaado.

Hadafyada natiijada iyo hadafyada habdhaqanka waa waxyaabo kala duwan.

iyo ujeedada natiijada waa waxa aad rabto in ay dhacdo: 6 kg hoos u dhig, 100 kg hoos u dhig, 10ka jiid ee ugu horeeya. A. A. A. A. A. ujeedada dabeecadda waa waxa aad sameyso si ay u dhacdo: seddex kulan oo 45 daqiiqo ah usbuucii, 150g oo borotiin ah maalin kasta, 8,000 oo tallaabo.

kala duwanaanta ayaa muhiim ah maxaa yeelay ma xakameeyso natiijada si toos ah. Miisaanku wuxuu kor u kacay 1.2 kg dhamaadka usbuuca isagoo ka soo baxa cusbada iyo biyaha intaad wax walba si sax ah u sameysay. Dabeecad aad si buuxda u xakameyso: ama waxaad sameysay saddexda kalfadhiyo ama ma aadan sameynin.

Xeerka waxqabadka: hal gool oo natiijo ah iyo laba ama saddex gool oo dhaqan ah Waana kuwa quudiya. Waxaad isku qiimeysaa habdhaqanka oo kaliya waxaadna qiyaastaa natiijada.

xun: "Waxaan miisaanka lumin doonaa xagaaga". Wanaagsan: "Ka 84 kg ilaa 79 kg 15-ka Sebtembar. Si taas loo sameeyo: 4 fadhi oo xoog ah todobaadkii, 160g oo borotiin ah maalin kasta, ugu yaraan 8,000 oo tallaabo shan maalmood toddobaadkii".

Tirada ay ku jirto

Hadafyada intooda badani waxay ku qaldan yihiin heerka, ma ahan jihada. Xaddigahaasi waa kuwo macquul ah oo loogu talagalay qof weyn oo caafimaad qaba:

• Xoogga, 6da bilood ee ugu horeysa: +2.5 kg oo ku saabsan fadhiga iyo kor u qaadista jirka 7 ilaa 14 maalmood kasta, +1.25 ilaa 2.5 kg oo ku saabsan kursiga fadhiga iyo kor u qaadista 14 ilaa 21 maalmood kasta.
• Xoogga, ka dib sanad tababar ah: isla boodboodkaasi wuxuu hadda qaadanayaa hal ilaa laba bilood. Haddii aad wali qorsheyneyso in aad sameyso isbuuc kasta, waxaad qorsheyneysaa in aad fashilto.
• Miisaanka luminta: 0.5 ilaa 1% miisaanka jirka usbuucii. Qofka miisaanka 85 kg ah waa 0.4 ilaa 0.85 kg. aad u dhaqso badan oo qayb sii kordheysa oo ka mid ah waxa aad lumiso waa muruqyada iyo biyaha.
• Miisaanka kordhaya: 0.25 ilaa 0.5% toddobaadkii, marka 0.2 ilaa 0.4 kg 85 kg. Wax kasta oo ka sarreeya inta badan waa baruur.
• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah. 85 kg waa 135 ilaa 185 g maalintii, oo loo qaybiyo 3 ilaa 4 cunto oo 35 ilaa 50 g ah.
• socda: kordhi tirada toddobaadlaha ah ee aad ku socoto ugu badnaan 10% toddobaadkii, toddobaad kasta oo afraad hoos ugu dhigo 60-70% mugga.

Haddii hadafkaagu u baahan yahay xawaare ka dhaqso badan tan, hadafku ma aha mid hami badan, waa khalad, waxaadna joojin doontaa si dhakhso ah.

Samee nooc yar oo ku filan oo caajis ah

Hadaf kasta oo dhaqanka ah wuxuu u baahan yahay laba heer: caadi ah iyo ugu yar. Caadi ahaan waa afar kalfadhiyo oo 60 daqiiqo ah. Ugu yaraan waa laba jimicsi, 20 daqiiqo, kadibna guriga.waa wax aad u fiican . ugu yaraan waxaa jira toddobaadyada marka wax walba ay isla markiiba soo degto: saacadaha dheeraadka ah, cunug xanuunsan, safar.

Farqiga u dhexeeya fadhiga 20 daqiiqo iyo fadhiga la iska dhaafay ma aha 20 daqiiqo. waa in xariiqdu ay sii noolaato. Dadku dhif bay iska daayaan hal usbuuc oo ay ka maqnaadeen; waxay iska daayaan usbuuca saddexaad, marka dib u soo noqoshadu ay u muuqato mashruuc.

Sidoo kale cunto. Nooca ugu yar ee aan wax walba la socodsiin waa " cunto kasta ugu yaraan 30g oo borotiin ah ayaa ku jirta". taasi waa go'aan aad ka qaadan karto adigoo daalan, 9pm, adigoo taagan qaboojiyaha hortiisa.

Waqtiga kama dambaysta ah iyo barta la isku dayo in la hubiyo

Hadaf aan lahayn taariikh waa rabitaan. Hadaf leh taariikh laba iyo toban bilood ah waa sidoo kale rabitaan, kaliya mid samir badan. Shaqooyinka qaybaha kala duwan ee 8 ilaa 12 toddobaad, oo la hubiyo afartii toddobaadba mar.

Meel kasta oo aad ka soo baxdo waxaad ka jawaabtaa laba su'aal. Marka hore: ma waxaan sameeyay habdhaqanka? 16 kalfadhi oo la qorsheeyay 4 todobaad gudahood, imisa ayaa dhab ahaantii dhacay? 12 ka hooseeya 16 waxay ka dhigan tahay qorshaha waa mid aad u weyn, ma aha inaad daciif tahay. Marka labaad: tirada ayaa ku dhex wareegtay inta la filayay? 0.5% toddobaadkii 85 kg, afar toddobaad waa inay muujinayaan qiyaastii 1.7 kg oo isbeddel ah celceliska toddobaadlaha ah.

Raac hal ama laba shay, toban ma ahan.

• Cabbirka: 3 ilaa 4 subax todobaad kasta, had iyo jeer musqusha kadib iyo ka hor quraacda. Akhri warbixinta celceliska todobaadlaha ahMaalin keliya.
• dhexda oo dhererkeedu yahay barkinta, usbuuciiba hal mar isla maalintaas isla waqtigaas.
• Warbixinta tababarka: miisaanka lagu dhuftay celceliska lagu dhuftay 2 ilaa 3 kor u qaadista waaweyn. Haddii aadan qorin, ma ogid inaad horumar sameyneyso, waxaad qiyaasaneysaa.

sawirro 4 todobaad kasta, iftiin isku mid ah, waqti isku mid ah. Wax kasta oo ka baxsan waa maamul, ma aha macluumaad.

Markaad dib u dhacdo

Haddii aan waxba isbedelin saddex toddobaad oo isku xigta, ma aha celceliska miisaanada iyo ma bar, bedesho mid ka mid ah waxana la siinayaa 2 ilaa 3 todobaad si ay u muuqato.

1. Marka hore hubi fulinta. 8 kiis oo ka mid ah 10 kiis qorshuhu ma aha dhibaatada: 9 ka mid ah 16 kalfadhiyo ayaa dhacay, borotiinka wuxuu ahaa 90 g halkii uu ka ahaan lahaa 160 g.
2. Haddii fulinta ay tahay mid nadiif ah, ku hagaajinta wax soo saarka: 200 ilaa 300 oo kalooriyo oo ka yar maalin kasta ama 1,000 ilaa 1,500 oo tallaabo oo ka badan maalin kasta.
3. Xoogga: hoos u dhig miisaanka shaqada 10% oo dib ugu soo laabato saddex toddobaad gudahood, ama ku dar hal set wiishka sare.

Ha isbedelin laba wax hal mar, ama ma ogaan doontid midkee shaqeeyay.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska laabta, neefta oo aan caadi ahayn, madax xanuun ama quus inta lagu jiro dadaalka: joojin tababarka isla markaana iska hubi.
• Miisaanka oo aad lumisay oo aadan qorsheyn, in ka badan 5% miisaanka jirka 6 bilood gudahood adigoon wax cunto ah ama tababar ah bedelin.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama bararka, xidhitaanka ama kala-goysyada oo ka baxaya.
• Ka hor intaadan bilaabin tababar adag haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaanka ama cudurka wadnaha, ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababar sameynin sanado.
• Qorshe ka yar 1,400 kcal maalintii, wareegga caadada oo maqan, hurdo la'aan joogto ah ama niyad jab cad oo ku dhaca cunnada: qorshaha waa mid aad u adag oo u baahan muuqaal xirfad leh.

Qoraalka gaaban

• Hal hadaf oo natiijo leh oo leh lambar iyo taariikh, iyo 2 ilaa 3 hadaf oo dabeecad ah oo ku quudiya.
• Hayso heer macquul ah: 0.5 ilaa 1% miisaanka jirka usbuucii, +2.5 kg oo kor u qaadista weyn ah 7 ilaa 14 maalmood kasta lixdii bilood ee ugu horeysay.
• Gool kasta wuxuu helayaa nooc yar: 20 daqiiqo, laba jimicsi, 30g oo borotiinka ah cunto kasta.
• 8 ilaa 12 todobaad oo la isku dayayo in la sameeyo baaritaan afartii biloodba mar. 12 ka mid ah 16 kalfadhi oo la dhammeeyo waxay ka dhigan tahay in aad yareyso qorshaha.
• Markaad ku dheereyso, wax ka beddel oo 2 ilaa 3 todobaad ka hor isbedelka xiga.