Guri jimicsi oo 500 KM ah: waxa la iibsado iyo sida loo tababarto

500 KM ma dhisi kartid jimicsi, laakiin waxaad dhisi kartaa geeska ay tababarka adag ka dhacaan saddex jeer usbuucii sanado. Farshaxanka waa in aad calaamadaha oo dhan ku bixiso qalabka daboolaya qaababka dhaqdhaqaaqa ee ugu badan, ee aadan ku bixin mashiinka wax kaliya qabta. Hoos waxaa ku qoran laba qodob oo ku saabsan miisaaniyadda, barnaamijka ay qalabku taageeraan iyo liiska waxyaabaha aanay u qalmin in la iibsado.

Xeerka koowaad: iibso xamuul, ee ha iibsan raaxada.

muruqyada waxay ka koraan goobaha adag ee la qaato oo ku dhow fashil, ma ahan sida ay u fiican tahay kursiga ama sida ay u muuqato mashiinka. Marka waxa ugu horeeya ee la soo qaado waa waxa kor u kaca, wixii kalena waa intaas kadib. Haddii aad kala dooranayso 150 KM oo ah kursi iyo 10 kg oo kale oo miisaanka ah, qaado miisaanka waxaad ku soo jiidan kartaa kursi iyo dabaq, ma sameyn kartid iska caabin.

Xulashada A: dharka la hagaajin karo oo saldhig u ah

Tani waa doorashadaada haddii hadafkaagu yahay muruqyada oo aad rabto barnaamijka caadiga ah ee saxaafadda, safka iyo fadhiga.

• labo dumbbell oo la hagaajin karo oo 2 × 22424 kg ah 260 260 3 320 KM. Qiyaastii 70% miisaaniyadda, waana sax.
• Qalabka albaabka lagu soo jiido 40 40 70 70 KM. Raadi awoodda ugu yaraan 100 kg.
• Qalabka la isku duubay ee caagga ah, 100 × 200 cm, dhumucdiisuna tahay 10 mm 508080 KM. Waxay ilaalisaa dabaqa waxayna yareysaa buuqyada.
• Qeybta xidhmooyinka iska caabinta, 10 ilaa 40 kg oo jiid ah 40 40 60 KM. Si aad u caawiso jiidashada, shaqada garbaha iyo kululeeynta.

Wadarta guud ee 3905530 KM. Haddii aad kor u kacdo, hoos u dhig dumbbells-ka oo kor u kaca 20 kg gacanta halkii aad ka jari lahayd barta.

Xulashada B: laba kettlebells oo lagu daray miisaanka jirka

Qaado haddii meelku aad u yar yahay, aad sidoo kale rabto inaad qaboojiso, oo aadan ka welwelin jimicsiyada go'doominta yar.

• 16 kg oo ah qiiqa 90 90 130 KM
• 24 kg oo ah qiiqa 130 130 180 180 KM
• Xarkaha la jiido 40 70 70 KM
• 10 mm oo ah caaryada 50 508080 KM
• Xadhig iyo laba kooxood oo isku dhafan. 406060 KM

Wadarta guud ee 3505520 KM. Laba dawan ayaa daboolaya jiifka, xidhmooyinka, jiifka, kor u qaadista madaxa iyo qaadashada ku dhowaad jirka oo dhan.

Waxyaabo aan ka dhaafin

• Mashiinnada guriga ee dhan ee hal-hal ah ee ka hooseeya 800 KM fiilooyinka iyo lakabka ayaa la furo bilo gudahood iyo culeyska qiimeynta ayaa wanaagsan.
• Qalabka caagga ah ee lagu buuxiyo ciid ama sibidh way dillaacaan mana la buuxin karo marka aad xoog badan tahay.
• Saxanada gariirka, koronto-qaadasho-xanuunka, iyo wax kasta oo ballanqaadaya in dufanka laga lumiyo qayb ka mid ah jirka.
• Kursiga la isku duubayo oo lagu qiyaaso 100 kg taasi waa miisaanka jirkaaga oo lagu daray miisaanka, marka kuma filna.
• Qalab kasta oo aan lahayn culeys ku qoran tilmaamaha.

Barnaamijka: saddex kulan usbuucii

Kalfadhiyada A iyo B waxay is beddelaan: A-B-A toddobaadkii, B-A-B toddobaadka xiga, marwalba ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah. 90-120 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo kor u qaadista weyn, 60 ilbidhiqsi oo kale. Kalfadhiga kasta wuxuu soconayaa 45-55 daqiiqo.

Kalfadhiga A

1. Ku darista koobka 4 × 8
2. Saxaafadda sare ee kor u taagan ee laamiga 3 × 81010
3. Safafka laalaada ee hal gacmeed 3 × 1012 halkii gacmeed
4. Duulimaadyada dhiman ee Ruumaniya 3 × 10
5. Xirmooyinka 3 × 40 ilbidhiqsi

Kalfadhiga B

1. Qalabka la isku qaybiyay ee Bulgaariya 3 × 10 lug kasta
2. Isku-dhafka ama 5 ilbiriqsi oo diidmo ah haddii aadan weli sameyn karin 4 × 58
3. Dabaqa ama miiska laabta ee la isku duubayo 4 × 81010
4. Xubnaha dhinaca garabka ah ee la isku dhajiyo 3 × 12
5. Beeralayda oo xambaarsan 4 × 40 mitir ama 4 × 40 ilbiriqsi oo meel taagan

Sida loo horumariyo marka aad miisaanka ka baxdo

Miisaaniyadda kooban waxay ka dhigan tahay culeys kooban, marka horumarka waa inuu ka yimaadaa meel kale. Amarka wax ku oolka ah:

1. Ku dar celcelin sare oo kala duwan, tusaale ahaan 3 × 8 ilaa 3 × 12, kadibna lagu daray miisaanka.
2. hoos u dhigista ilaa 3 ilbiriqsi isku culeys, si adag loo dhigay.
3. U wareeji noocyada hal-dhinac ah: la kala qaybiyo booska hoosteeda halkii aad ka dhigi lahayd booska hoosteeda, hal gacmo oo lagu riixo.
4. Ku yaree 120 illaa 60 ilbidhiqsi oo ku jira isku xirnaanta iyo miisaanka isku midka ah.
5. Ku dar hal set usbuucii, ugu badnaan 5 set oo jimicsi ah.

marka lagu daro taas, 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah waxay wax badan ka qabtaan natiijooyinka ka badan mashiinka dheeraadka ah ee aad ku iibsan karto 100 KM ee ka haray.

Meelaha iyo deriska

Waxaad u baahan tahay 2 x 2 mitir oo dabaq cad ah iyo 220 cm oo saqaf ah oo lagu riixo. Miisaanka hoos dhigo, ha dhigin; gogol 10 mm ah oo rooga hore hoos ku yaal ayaa dilaya inta badan saamaynta. Haddii aad tababar ku sameyneyso guri, ka hor 9 galabnimo ku dhaji boodboodka iyo jilitaanka.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aanta ama madax xanuun inta lagu jiro dadaalka jooji kalfadhiga isla markaana isla markiiba iska hubi.
• Cadaadiska dhiigga oo aan la daaweyn oo ka sarreeya 140/90, sonkorowga, cudurka wadnaha ama uurka ku heshiiya culeyska ka hor intaadan bilaabin.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama sii daraya fadhiga ka dib fadhiga.
• Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada oo ku soo dhaca lugta ama gacanta.
• in ka badan sanad oo aan tababarka qaadan, iyo miisaanka dheeraadka ah iyo da'da ka weyn 40 sano baaritaan gaaban kahor kalfadhigii koowaad.

Qoraalka gaaban

• Inta badan 500 KM waxaa loo isticmaalaa in lagu qaado waxyaabo badan oo kordhin kara: dharka la hagaajin karo ama laba dhar oo la isku qasi karo.
• Ku dar bar-dhigid ah, 10 mm oo ah boorsada iyo band set taas oo ah qalabka oo dhan.
• Saddex kalfadhi toddobaadkii, laba kalfadhi oo kala duwan, 455555 daqiiqo midkiiba.
• Marka culeyska uu dhammaado, ku sii soco celceliska, xawaaraha gaabiska ah, kala duwanaanshaha hal-dhinac iyo nasashada gaaban.
• Mashiinnada ka hooseeya 800 KM, dumbbells-ka caaga ah ee lagu buuxiyey ciid iyo saxanka gariirka waa lacag lumis ah.