Sida loo tababarto fasaxa

Qorshe wax ku ool ah oo lagu ilaalinayo xoogga iyo jirdhiska fasaxa: waxa aad dhab ahaantii lumiso, ugu yaraan laba kulan toddobaadkii, iyo tababar aan u baahnayn qalab.

laba todobaad oo fasax ah ma burburin doonto tababarkaaga laakiin sida aad u qaadato labadan toddobaad ayaa go'aaminaya inaad dib ugu soo laabato adigoo diyaar u ah fadhi caadi ah ama adigoo diyaar u ah saddex toddobaad oo aad ku soo laabato. Ujeedada fasaxa ma aha horumar, waa in la ilaaliyo maalgashiga ugu yar ee waqtiga. Taasi waxay ka dhigan tahay in qiyaastii 3 ama 4 saacadood oo tababar ah lagu sameeyo 14 maalmood.

waxa aad dhab ahaantii lumiso, iyo sida ugu dhakhsaha badan

xogta ka baxsan dadka tababarka leh waa mid joogto ah, waana mid aad uga yar sida ay u muuqato caanka jimicsiga.

Xoogga si tartiib ah ayey u socotaa. Xoogga ugu badan wuxuu ku jiraa isbeddel aan la sameynin 233 toddobaad ee ugu horeeya oo aan la tababarin; hoos u dhac la qiyaasi karo 510%10% ayaa caadi ahaan soo muuqda 310%4 toddobaad kadib.
Culeyska muruqyada sidoo kale si tartiib ah ayey u socotaa. 10-14 maalmood ee ugu horeeya isbedelka waxaa ugu badan biyo iyo glycogen, marka muruqgu wuxuu u muuqdaa mid siman isagoo aan dhab ahaan la waayin.
Xirfadaha wadnaha ugu dhaqsaha badan. 121414 maalmood kadib oo aan la qaabilin, VO2max waxay hoos u dhacdaa qiyaastii 466%, bil kadibna waxay noqon kartaa 10%.
Farsamada waxay noqoneysaa mid miridhku ku jiro. Hoos u dhigistaada ugu horeysa iyo dib u soo celintaada ayaa dareemi doonta mid ka xun sida tirada barta ku qoran ay sheegto. Taasi waa caadi waxayna soo noqoneysaa 2-3 kalfadhi.

Waxyaabaha la soo gabagabeeyay: haddii safarku ka gaaban yahay 10 maalmood, waxba ma sameyn kartid. Laba todobaad ama ka badan, waa in aad sameysaa ugu yaraan.

Ugu yaraan waxa ku haya qaabkaaga.

Haysashada xoog iyo muruqyada waxay qaadataa qiyaastii saddex meelood meel mugga caadiga ah, laakiin xoogga waa in uu ahaadaa mid sareeya. Si gaar ah:

2 kalfadhiyood usbuucii25-35 daqiiqo midkiiba.
36 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciiba, halkii aad caadiga u ahaan lahayd 1015.15.
Qaado qaybaha gudaha ah 1 2 jeer oo fashil ahwaa wax aad u fiican . Qeybaha fudud ee loo sameeyay si ay u sameeyaan wax aan waxba ka jirin.
Xirmooyinka: 2 kalfadhiyood oo 152020 daqiiqo ah marka wadnahaagu uu ka badan yahay 140.

Qorshaha qalabka la'aanta

Tani waxay ku socotaa qolka hoteelka ama balakoonka waxayna u baahan tahay qiyaastii laba mitir oo laba mitir ah. Laba kalfadhiyood usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala go'an. Nasashada 60 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha.

Kalfadhiga A: qaybta sare ee jirka

Fududka, afar set oo laba jeer oo ka yar. Haddii aad dhaafto 25, cagahaaga saaro sariirta ama qaad 4 ilbiriqsi si aad hoos ugu dhigto.
Dhigashada, 4 nooc oo 510. Ma jiro baarar? Safafka la jeediyay ee miiska adag hoostiisa, 4 nooc oo 1015.15.
Falanqaynta (xidhmooyinka sare, madaxa dhulka u jeeda), 3 nooc oo 812,12, oo loogu talagalay garbaha.
Ku hay 3 jeer 30 ilbidhiqsi, dhinaca dhinaca 2 jeer 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Kalfadhiga B: lugaha

Bulgaariyaan oo ku fadhiya kursiga oo lugta dambe ku leh 4 set oo 101515 ah lug kasta.
Cagta kaliya ee rumaynku kor u qaadaa oo aan lahayn wax culeys ah, 3 ilbiriqsi hoos, 3 nooc oo 12 ah oo lug kasta ah.
Buundada hal lugta leh ee la yiraahdo glute bridge, 3 set oo 101212 ah oo lug kasta ah.
kor u qaadida weylka hal lug ah, 3 set oo 1520.20.

Wax walba waxay qaadataa 25-30 daqiiqo, waqti ka yar inta aad sugeyso quraacda.

Haddii hoteelku leeyahay jimicsi

Inta badan jimicsiyada hoteelada waxay leeyihiin dumbbells ilaa 202525 kg, hal xidhmo fiilo iyo treadmill. Taasi waa ku filan tahay in la sameeyo laba jeer usbuucii, qiyaastii 35 daqiiqo:

Kuleyliyaha kuleyliyaha, 3 nooc oo 1012 ah
Qalabka lagu dhejiyo ama lagu dhejiyo qalabka lagu dhejiyo, 3 nooc oo 81212 ah
Safafka hal gacmeed, 3 nooc oo 101212 ah halkii gacmeed
Saxaafadda sare, 3 nooc oo 81010 ah
Dumbbell Rumaniyan deadlift, 3 nooc oo 101212 ah

Ha ku raacin diiwaankaaga shaqsiyeed qalab aanad aqoon, oo qof kale uu ku soo buuxiyo, adigoon si caadi ah u diirsaneyn. Taasi waa meesha inta badan dhaawacyada fasaxa ka yimaadaan.

dabaasha, socodka iyo wax kasta oo kale

Wax walba way tirsan yihiin, kaliya daacad noqo inta ay tahay. dabaasha fudud ee 30-45 daqiiqo waa jimicsi adag waxayna hayn doontaa VO2 max, laakiin wax badan kama qabato xoogga lugaha. Maalintii oo ah 12 15 kun oo tallaabo, socod ama laba saac oo kubada koleyga xeebta ah ayaa lagu beddeli karaa hal kulan oo jimicsi. Waxba kama beddelaan tababarka xoogga.

Cuntada iyo cabitaanka

Baraha borotiinka: Ujeedada waa 1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, iyadoo 1.2 g ay tahay dabaqa adag. 80 kg waa qiyaastii 130 g maalintii taas oo la sameyn karo xitaa buufis: ukumaha subaxdii, kalluunka ama hilibka laba cunto, yogurt ama jiiska sida cunto fudud.
Cabitaanka khamriga: Saddex ama in ka badan oo cabitaan ah habeenkii waxay si weyn u waxyeeleynayaan hurdada iyo isku-darka borotiinka 24ka saac ee soo socda. Haddii aad cabto, ha u qorin inaad subaxdii dambe wax cabto.
Daad iyo cusbo: heerkulka 30 digrii iyo ka sareeya, ku xisaabtami 300500500 ml oo dareere ah saacad kasta oo aad ku qaadato hawlaha bannaanka, oo ha ka fogaanin cusbada.
Miisaanka: 12 kg oo kor u kac ah 10 maalmood kadib waa biyo, cusbo iyo glycogen. Waxay ka baxdaa 4-7 maalmood cunista caadiga ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha isku dayin haddii ay dhacdo wax ka mid ah waxyaabaha soo socda: xanuunka laabta, xannibaadda ama neefta oo aan caadi ahayn oo ku timaadda dadaalka; hurdada ama diirimaadka kuleylka oo aan ka badnayn 15 20 daqiiqo hooska dareeraha; bararka lugaha ama xanuunka lugta kadib duulimaad dheer ama wadista baabuurta; kaadida madow oo lagu daray xanuun muruqyo daran 24 48 saacadood ka dib fadhi aan caadi ahayn oo adag; dhaawac kasta oo kaa horjoogsanaya inaad miisaanka ku dhejiso lug ama kor u qaadista gacanta. Saddexda ugu horeysa waa kuwo deg deg ah. Haddii aad qabtid cudur wadne, macaan ama aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ku tababarin kulaylka.

Qoraalka gaaban

Safarka ka gaaban 10 maalmood uma baahna tababar; xaqiiqdii waxba kama lumiso.
Laba toddobaad ama ka badan, laba kulan oo 25-35 daqiiqo ah ayaa ku filan, saddex meelood meel mugga caadiga ah laakiin xoog buuxa.
qalab la'aan: jiifka, jiifka ama safka miiska, jiifka Bulgarian iyo buundada glute, 344 set oo ku dhow inay fashilmaan.
jimicsiga ayaa ka dhakhso badan xoogga, marka ku dar laba dadaal oo 15-20 daqiiqo ah halkaasoo wadnahaagu uu gaaro 140.
Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6 g halkii kiilo, ha ku raacin qalabka aanad aqoon, oo iska indha tiri miisaanka usbuuca ugu horeeya.