Goorta lagu laabto jimicsiga ka dib hargabka

Qorshe la taaban karo oo dib loogu soo celinayo tababarka ka dib cudurka hargabka: marka ay tahay mid amaan ah in la bilaabo, inta miisaan ee la lumiyo todobaad kasta, iyo calaamadaha ka dhigan in la joojiyo.

Cudurka hargabka kaliya kuma lumin shanta maalmood ee aad ku qaadday qandho wuxuu kaa tagayaa hal ilaa saddex toddobaad oo aad ka daciifsan tahay inta aad dareemeyso. Dadka badankoodu ma qaladaan marka ay dib u soo noqdaan si hore, waxay qalad ku sameeyaan marka ay dib ugu noqdaan miisaanka iyo mugga ay isticmaaleen ka hor inta aysan xanuunsaneyn. Halkan waxaa ah jadwalka saxda ah ee aan ku soo noqon karno aan dib u dhac lahayn oo aan lumin bil oo dhan.

Waxa uu hargabku dhab ahaantii kugu sameeyo

Kaliya ma aha daal. Ka dib markii uu jiro hargab dhab ah (qabow ka badan 38 °C, murqaha iyo kala-goysyada xanuunaya, maalmo la baabi'iyo) dhowr arrimood oo la qiyaasi karo ayaa dhaca:

Xooggu wuxuu hoos u dhacaa si weyn. 51515% 7-10 maalmood oo aanad waxqabad buuxda qabin kadib, waxay kuxirantahay inta aad tababartay.
Xirfadaha ayaa ka sii dhakhso badan xoogga qiyaastii 57%7% awoodda aerobic-ka laba todobaad oo fasax ah.
wadnaha oo nasashada ah ayaa inta badan kor u kaca 101515 garaac halkii daqiiqo, waxayna sii ahaataa sidaa dhowr maalmood kadib markaad dareento inaad fiicantahay.
waad lumisay. 12 kg inta badan waa biyo iyo glycogen, oo lagu daray muruqyo qaar haddii aad cunayso 500-1,000 oo kalooriyo oo ka yar inta caadiga ah.

Taasi waa sababta kalfadhigii ugu horeeyay ee dib u noqoshada uusan noqon karin tijaabo ah inta aad lumisay. Waxaad ogaan doontaa laba ilaa saddex todobaad.

Xeerka qoorta iyo meesha uu ka joojinayo

Xeerka hore: haddii calaamadaha ay yihiin: ka sarreeya qoorta sanka xiran, caloosha oo xanuunsan, ciribtirka tababarka fudud waa hagaagsan yahay. Haddii ay yihiin hoos u dhiga qoorta qufaca laabta, qandhada, xanuunka jirka, caloolxumo, laabta oo cidhiidhi ah waad nasataa.

Cudurka hargabka ayaa inta badan ah cudur ka hooseeya qoorta. Haddii aadan hubin in ay tahay hargab ama hargab, u daaweey sida hargabka oo qaad laba maalmood oo dheeri ah.

Marka ugu horeysa ee ay nabad tahay in la bilaabo

Ha tirin maalmaha taariikhda, calaamadee shanta sanduuq ee soo socda. Dhammaantood waa inay noqdaan kuwo sax ah ka hor inta aan la qabsan kalfadhigii koowaad:

244848 saacadood oo aan qandho lahayn, adigoon qaadan wax hoos u dhigaya qandhada.
Cuntada ayaa dib u noqotay sidii hore waxaadna cuntay laba maalmood oo caadi ah.
Wadnaha oo hurda subaxdii waa gudaha 5 garaacis tiradaada caadiga ah.
Waad fuuli kartaa. laba dabaq oo jaranjarada ah si caadi ah oo aan neefta la'aan ama qaniinyada la'aan.
Waxaad si caadi ah u seexataa oo aadan ka soo toosi karin dhidid.

Xeerka waqtiga ee wax ku oolka ah: u oggolow maalin dhaqdhaqaaq fudud ah maalin kasta oo aad qandho qabtid ka hor intaadan si fiican u tababarin. Afar maalmood oo qandho ah waxay ka dhigan tahay afar maalmood oo socod 20-30 daqiiqo ah ka hor inta aan la qabsan jimicsiga.

Toddobaadka koowaad: boqolkiiba konton wax kasta

Saddex kalfadhiyo, shan kalfadhiyo maaha. Mid kasta oo ka mid ah 30 40 daqiiqo75 maaha. Gaar ahaan:

Xamuulka: 50-60% miisaankaaga shaqada ee ka hor intaadan xanuunsaneyn. Haddii aad 100 kg u fadhiisatay 5 sano waxaad hadda fadhiisataa 506060 kg.
Tirada: 2 set oo 810 repetitions ah halkii aad caadiga ahaan 4 set oo 5 ah.
Dadaalka: RPE 6 ka mid ah 10 ugu badnaan marwalba ugu yaraan 4 dib u soo noqnoqoshada ka tag. Waxba ma dhacaan.
Waxqabadka wadnaha: 20-25 daqiiqo oo socod ama baaskiil joogsi ah oo aad ku hadli karto weedho buuxa (qiyaastii 60~70% heerka wadnaha ugu badan).
Waxba ka mid ah: isku dayga ugu badan, isku dayga hoos u dhaca, isku dayga dhakhsaha badan, kala-goysyada HIIT, sauna kadib.

Haddii aad subaxdii dambe dareento inaad fiicantahay, qorshuhu wuu shaqeynayaa. Haddii ay kugu dhacday maalin dhan, 20% kale ka qaado.

Toddobaadka labaad iyo saddexaad

waa meel la isku dhejiyo, ma aha meel la isku dhejiyo:

Toddobaadka labaad: 70-75% miisaanka shaqada, 3 nooc, 3-4 kalfadhiyood. Cardio ilaa 30 daqiiqo.
Toddobaadka saddexaad: 85-90% miisaanka shaqada, tirinta buuxda, weli waxba ma jiraan. Waqtiga ugu horeeya ee la isugu soo baxo waa tusaale ahaan 4 x 2 daqiiqo halkii aad caadiga ahaan 8 x 2 u qaadan lahayd.
Toddobaadka afraad: barnaamijyada caadiga ah.

Ha kordhin tirada toddobaadlaha ah ee wax ka badan 10% toddobaadkii hore. Isku dayga ugu horeeya ee aad ku guuleysato ama imtixaanka jirdhiska u kaydi wixii ka dambeeya 3 4 todobaad oo aan lahayn calaamadowaa wax aad u fiican .

Cuntada, biyaha, hurdada

Tani waa qeybta ay dadku iska dhaafayaan, waana qaybta go'aaminaysa sida ugu dhakhsaha badan ee aad dib ugu soo noqon karto.

Baraha borotiinka: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka 80 kg ah waa 13017175g maalintii.
Kaloriyada: wax dhaqaale oo yaraada laba toddobaad ee ugu horeeya. Cun inta lagu jiro dayactirka ama +200 kcal, xitaa haddii aad ku faraxsan tahay miisaanka aad hoos u dhigtay inta aad xanuunsanaysay.
Biyaha: 303535 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta, oo lagu daray 50050750 ml saacad kasta oo tababar ah. Maalmo badan oo qandho ah kadib waxa jira biyo yaraansho.
Hurdo: hadafku waa 8-9 saacadood usbuuca koowaad, maaha 6. Tababarka hurdada gaaban ee ka dib hargabka waa habka ugu dhaqsaha badan ee aad sariirta ugu laaban karto.

Calaamadaha aad si degdeg ah ugu soo laabatay

Qalbi-joogta subaxdii oo 8 10 garaacaysa laba subax oo isku xigta.
Qosolku wuu soo noqdaa ama wuu sii darayaa tababarka kadib.
Daal socday in ka badan 24 saacadood ka dib markii la qaatay si fudud.
Qandho dhabarka ah, xitaa heerkulka 37.5 °C (99.5 °F).
Miisaanka oo dareemayay in ay fududahay ayaa hadda fadhiya RPE 9.

Jawaabtu waa isku mid: 20-30% oo kale oo culeyska ah oo qaad 2-3 maalmood oo nasasho ah. Taasi waxay kugu kacdaa saddex maalmood. In aad iska indhatirto waxay kugu kici doontaa saddex toddobaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

Maqaalkani ma beddeli karo baaritaanka. U tag dhakhtarka ka hor intaadan tababarin haddii aad aragto mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

xanuunka laabta, cadaadiska ama xannibaadda laabta, garaacis wadnaha oo degdeg ah ama ka baxsan marka la joogo ama dadaal yar hargabku wuxuu ka tagi karaa caabuq muruqa wadnaha, mana tababarto taas.
neefta oo gaaban marka aad ku socotid dhulka siman, dharka aad gasho ama aad nasato.
Xanuun, waallida ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsiga.
Qandho ka sarreysa 38 °C muddo ka badan shan maalmood ama qandho soo noqota kadib markii ay horey u dhacday.
Qashiish ka badan saddex toddobaad, qashiish dhiig ah ama qashiish qaro weyn oo midabkoodu beddelay.
Urin madow oo ay weheliso xanuun muruqyo oo daran kadib markii aad soo laabatay.

Haddii aad qabtid neefta, wadnaha, sonkorowga ama aad uur leedahay, ka hor intaadan soo noqon ka hel ogolaansho dhakhtar iyadoo aan loo eegin sida aad u dareemeyso.

Qoraalka gaaban

Bilow kaliya 24-48 saacadood kadib marka aad qabto qandho aan lahayn daawooyinka qandho.
Toddobaadka koowaad: 3 kalfadhiyood oo 30-40 daqiiqo ah, 50-60% culeyskaaga, 2 nooc oo 8-10 ah, RPE 6 ugu badnaan.
Toddobaadka labaad 70-75%, toddobaadka saddexaad 85-90%, toddobaadka afraad caadi; mugga toddobaadlaha ah kor u kacay 10% oo aan ka badnayn.
Cunista joogtada ah, 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, hurdo 89 saacadood.
xanuunka laabta, garaaca wadnaha, neefta oo yaraada ama quusta waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha jimicsiga.