Goorta la joojinayo jimicsiga

jimicsi kasta oo barnaamijkaagu ka kooban yahay waa qalab, ma aha waajib. Dhibaatadu waxay tahay in laba go'aan oo aad u kala duwan ay isku qasan yihiin: inaad joojiso hal set maanta, oo aad si joogto ah uga saarto kor u qaadista qorshahaaga. Halkan waa waxa aad ku sameyn karto kiis kasta, tirada.

Marka hore kala saar labada go'aan.

Go'aan qaadashada waa go'aan aad qaadato qiyaastii saddex ilbiriqsi, iyadoo lagu saleynayo waxa aad dareemeyso barta hoosteeda. Joojinta jimicsi waa go'aan barnaamij ah, waxayna qaadataa 6 ilaa 8 todobaad oo xog ah ma ahan hal kulan oo xun.

Dadka intooda badani waxay u fahmaan si qaldan. waxay ka tanaasulaan kor u qaadista jirka sababtoo ah fadhiga koowaad wuxuu dareemayaa mid culus, kadibna waxay sii joogaan kursiga saddex bilood xanuunka garabka hore.

Goorta si deg deg ah loo joojiyo qalabka

• xanuun daran oo aad u daran waxaad ku qiimeyn lahayd in ka badan 4 ka mid ah 10. Ka dhig. Muuqaalku wuu dhamaaday.
• Foomka ayaa kala go'ay: jilbaha oo ku dhaca, dhabarka oo ku soo laabta laba jeer oo la qaado, bowdada oo ka hor kaca garbaha.
• Qaniinyada, xasaasiga ama dareenka korontada oo ku soo degta gacanta ama lugta.
• Xanuun, caloolxumo, dhegaha dhawaaqa, dhibco madow. Fadhi 5 ilaa 10 daqiiqo oo cab 300 ilaa 500 ml oo biyo ah.
• Xadhigga wareegga la kala jaray: haddii dib u soo noqoshada ay qaadato 4 ilbiriqsi halkii ay ka qaadan lahayd 1 oo aad wali haysato shan ilbiriqsi, xamuulka ayaa khaldan.

Waa maxay ma aha sabab loo joojiyo: gubashada muruqyada, neefsashada oo adag, gacmaha isku dhaca labadii jeer ee ugu dambeysay, oo aan dareemin rabitaan. Taasi waa tababar.

Goorta aad ka boodi karto jimicsi maalinle ah

1. Waxaad sameysay 2 nooc oo diirimaad ah (bar madhan x 10, ka dibna 50 boqolkiiba miisaanka shaqada x 5) xanuunkuna wali waa halkaa. Maanta iska dhaaf.
2. Waxaad seexatay wax ka yar 5 saacadood ama waxaad leedahay qandho. Xeerka fudud: calaamadaha ka sarreeya qoorta (naaska qulqulaya, qoorta xanuunsanaya) waa hagaag tababarka fudud, wax kasta oo qoorta ka hooseeya ma aha.
3. Xidhitaanka ayaa weli ah mid aan caadi ahayn ka dib markii la qabtay 48 saac ka hor.

Haddii korontada ay tahay kaliya adag marka laga reebo xanuun, ha iska dhaafin qaado 20 ilaa 30 boqolkiiba barta oo samee 2 nooc oo 8 ah. Shaqada badhkeed waa ka fiican tahay midna.

Marka aad ka baxdo barnaamijka si fiican

Jooji jimicsiga haddii mid ka mid ah kuwan ay run tahay:

1. xanuunka isku mid ah, saddex kalfadhiyo oo isku xigta, mana baaba'ayo 5 ilaa 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo kadib.
2. Wax horumar ah oo aan la helin 8 toddobaad halka kuwa kale ee isku kooxda muruqyada ah ay kor u qaadaan. Tusaale: kursigu wuxuu ku xayiran yahay 60 kg x 5 muddo laba bilood ah halka saxaafada dumbbell ay ka baxday 22 ilaa 28 kg gacanta.
3. wali ma sameyn kartid heerka buuxa 8 toddobaad oo shaqo dhaqdhaqaaq ah kadib (waxaan dhihi karnaa 90 ilbidhiqsi maalin kasta).
4. xanuunka kala-goysyada 24 ilaa 48 saacadood kadib. Xanuunka muruqyada waa caadi. garabka xanuunsan, jilbaha ama laabta xanuunsan ma aha.
5. Qiimaha ayaa ka weyn faa'iidada: waxay qaadataa 25 daqiiqo marka la sameeyay, mana dhammayn kartid inta ka hartay kalfadhiga kadib.

Shan waxyaalood oo aad isku daydo ka hor intaadan joojin

1. Gaabiya baaxadda: kor u qaadida 5 ilaa 8 cm, hoos u dhigista si isku mid ah halkii aad ka hoosayn lahayd.
2. Isbedelka qabashada ama booska: qabashada 3 ilaa 5 cm, cagaha 10 cm, dumbbells-ka qabashada dhexdhexaadka ah halkii ay ka noqon lahaayeen bar toos ah.
3. hoos u dhac ku yimid 60 boqolkiiba miisaankaaga shaqada oo 3 nooc oo 10 ah oo leh 3 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya muddo laba toddobaad ah.
4. Ka dhig mid horey u dhacday fadhiga. jimicsiga koowaad ama labaad, ma ahan kii shanaad marka aad horey u karisay.
5. Fiiri mugga codkaaga: haddii aad sameyneyso 22 nooc oo garbaha ah usbuucii dhibaatadu waa qiyaasta, ma ahan kor u qaadista. hoos u dhig 10 ilaa 14 nooc.

Maxaa lagu beddelaa?

• Barbell-ka oo ah kursi la isku dhejiyo → dumbbells, ama 30 darajo oo la isku dhejiyo.
• Cudurka caadiga ah ee dhimashada → dhimashada Rumaniya ee boqolkiiba 60, 3 x 8, ama bar qabasho.
• Ku fadhiista gadaasha → ku fadhiista koobka, 20 ilaa 32 kg 1012,12, ama Bulgarian split squat.
• Soo jiidashada → soo jiidashada diidmada ah, 4 nooc oo 3 ah oo leh 5 ilbiriqsi oo hooseeya.
• Ku dheji madaxa sare ee taagan → ku dheji dumbbell fadhiya oo leh qabasho dhexdhexaad ah.

Qofka beddelay waa inuu ku dhacaa isla kooxda muruqyada, isla inta uu ku noolyahay, oo uu dareemo xanuun la'aan laga bilaabo markii ugu horeysay. Haddii aysan ahayn, waxaad bedeshay jimicsiga laakiin dhibaatada waad haysatay.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad inkastoo la beddelo kor u qaadista iyo nasashada.
• Bararka, casaanka, kala-goysyada taabashada ku diiran ama qufulka hal meel.
• Qaniinyada ama daciifnimada oo soconaysa in ka badan 30 daqiiqo tababarka kadib ama habeenkii kaa toosiya.
• Xasaasiyad la'aan degdeg ah oo dareen ah oo la isku dhaco iyo nabarro ilxidh laga yaabo, isla maalintaas tag.
• xanuunka laabta, neefta la'aanta, quusta ama garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn inta lagu jiro jimicsiga xaalad degdeg ah, ha sugin.
• Urin madow oo bunni iyo xanuun daran leh 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababar aan caadi ahayn xaalad degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Go'aanka goynta waa go'aan maanta ah; in la joojiyo jimicsi waxay qaadataa 6 ilaa 8 todobaad oo xog ah.
• Jooji qalabka xanuunka daran ee ka sarreeya 4/10, qaniinyada, wareerka, ama qaabka la soo dejiyey.
• Jooji jimicsiga haddii xanuunka isku mid ah uu soo muuqdo seddex kalfadhi oo isku xigta ama 8 toddobaad oo aan wax horumar ah dhicin halka wax walba ay sii socdaan.
• Ka hor intaadan goyn, isku day in aad qaadato meel ka gaaban, qabasho ka duwan, 60 boqolkiiba culeys, iyo mug yar oo toddobaadle ah.
• U tag dhakhtarka xanuunka ka dambeeya 2 toddobaad, bararka, qaniinyada ama xoog lumis lama filaan ah.