Goorta aad u Shaqeeysid Tababare (iyo Goorta aadan u baahnayn)

Dadka intooda badani waxay shaqaaleysiiyaan tababare aad u horey, usbuuca labaad, ka hor inta aysan ogeyn inay sii joogi doonaan, ama aad u dambeeyaan, sanad aan wax horumar ah gaarin iyo garbaha ka dhaca. waa in la ogaado waqtiga uu tababare uu lacag u bixinayo naftiisa, inta kalfadhi ee aad u baahan tahay, iyo marka ay tahay lacag lumis.

Waxa uu tababare dhab ahaantii sameeyo

Saddex shay, dhammaantoodna waa kuwo la taaban karo:

• wuxuu hagaajinayaa farsamadaada intaad sameynayso. Fiidiyowga telefoonka ayaa sheegaya in wax aan sax ahayn ay jiraan. Tababare ayaa kuu sheegaya waxa aad beddeli karto setka soo socda, inta lagu jiro 2 daqiiqo ee nasashada. Taasi waa farqiga u dhexeeya barashada usbuuc iyo barashada saddex bilood.
• Waxay qortaa horumarka. Qofka bilowga ah wuxuu caadi ahaan ku dari karaa 2.5 kg fadhiga kasta oo 6 ilaa 10 toddobaad ah. Tababaraha ayaa hela mushaarkooda marka uu joojiyo inuu shaqeeyo: hoos u dhigida mugga 5x5 ilaa 3x5, waxaad u wareegaysaa kordhinta usbuuca ama waxaad qorsheyneysaa usbuuc shaqo joojin ah.
• Qorshaha ku habboon xadkaaga. Haddii cagahaagu adag yahay oo kaa reebaya inaad si qoto dheer u fadhiisato, tababare ayaa u baahan hal kulan si uu ugu bedelo fadhiga sare ama lugta. Adiga oo kali ah taasi waa lix bilood oo akhriska forumka ah.

Waxyaabaha aan tababarku sameyn: hurdo 7 ilaa 8 saacadood, cunto 1.6g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaan jirka ah, ama usbuuciiba 3 jeer kuu soo muuqato. Haddii ay jabeen, tababare ayaa isla waxaas kuu sheegi doona qiimo ka badan.

Calaamadaha aad u baahantahay tababar hadda

Waxaad taabanaysaa barbell markii ugu horeysay

Hoos u dhigista, kor u qaadista, kor u qaadista iyo kor u qaadista madaxa waxay leeyihiin faahfaahin aadan naftaada ku arki karin. Halkan, 6 ilaa 10 kalfadhi oo loo qaybiyay 6 ilaa 8 todobaad waa lacagta ugu fiican ee aad ku bixin karto jimicsiga. Hadafku maaha kormeerka nolosha oo dhan, waa inaad awood u yeelatid inaad sameyso qorshahaaga 3 maalmood usbuucii kadib adigoon wax u malayn.

Waxba ma dhaqaaqin 8 ilaa 12 toddobaad.

Haddii saddex bilood gudahood aanay jirin wax miisaanka kordhay, wax miisaanka lagu daray iyo wax cabir ah oo isbeddelay, qorshaha ayaa ah dhibaatada, ma aha dadaalkaaga. keena diiwaanka tababarkaaga kalfadhigii ugu horeeyay. 20 daqiiqo gudahood waxay muujin doontaa inaad ku guulaysato dhammaan jimicsiyada, inaad 12 jimicsi ku sameyso jimicsi kasta, ama aadan waligaa ka bixin 10 ilaa 15 celcelis.

Wax xanuun badan 72 saacadood

Xanuunka muruqyada caadiga ah wuxuu ka baaba'aa 24 ilaa 72 saacadood. xanuunka oo sii dheeraada ama soo muuqda isla goobta isla dhaqdhaqaaqa mar kasta, macnaheedu waa in la bedelayo jimicsiga. Saddex kalfadhiyo bixinta ayaa ka raqiisan saddex bilood oo fasax ah.

Waxaad haysataa waqti kama dambaysta ah.

kulan, baaritaan xirfadeed, safar socod, qaliin 12 toddobaad gudahood ah. Marka taariikhda jadwalka la helo, is-dhaafsiga ayaa qaali noqonaya.

Marka aadan u baahnayn mid

• Waxaad tababartaa wax ka yar laba jeer usbuucii. Siddeed todobaad oo soo bandhigid ah marka hore, kadibna qof u bixi si uu u wanaajiyo.
• waxaad ku jirtaa 2 ilaa 3 todobaad ee ugu horeeya oo wali go'aan ka gaaraysaa in tani ay adiga kugu habboon tahay.
• waad horumarineysaa. Haddii barta ay weli isbedesho todobaad kasta, macalin wax uu ku daro ma laha hadda.
• Dhibaatadaada dhabta ah waa cunto ama hurdo. taas waxay u baahan tahay 7 maalmood oo la socdo qaadashada iyo hurdo hore, ma aha qof tirinaya dib u soo noqoshadaada.

Xeerka ugu weyn: tababare ayaa xaliya dhibaatooyinka farsamada iyo barnaamijyada. Haddii dhibaatadaadu tahay inaadan u socon jimicsiga, taasi waa dhibaato jadwalka ah oo lacagtu ma xallin doonto.

Immisa kalfadhiyood iyo qaabkee?

Bilawga ah, xirmo macquul ah waa 8 ilaa 12 kalfadhi oo 6 ilaa 10 toddobaad ah: laba jeer usbuucii labadii toddobaad ee ugu horeysay, kadibna toddobaadle, kadibna isbuuc kasta oo labaad. Kooxaha yaryar ee 2 ilaa 4 qof ayaa caadi ahaan 2 ilaa 3 jeer ka jaban saacaddii waxayna ku filan yihiin wiishka aasaasiga ah. tababarka internetka macno ma laha marka farsamadaadu ay adagtahay, maxaa yeelay tababarka wuxuu arkaa kaliya waxa aad duubto.

Sida loo doorto iyo waxa la weydiiyo

Kalfadhiga koowaad waa inuu ahaadaa qiimeyn, ma aha ciqaab. in aad ka baxdo adigoo aan dhaqaaqi karin maalinta koowaad ma aha caddayn in tababaraha uu wanaagsan yahay. Ka hor intaadan bixin weydii waxyaabahan:

1. sidee bay u egtahay qorshahayga 12ka todobaad ee soo socda, sideed u qiimeyn doontaa in uu shaqeynayo?
2. Imisa macaamiil da'dayda ah iyo khibradeyda ayaad tababaraysaa hada?
3. Maxaad sameysaa marka wax ay bilaabaan inay ku xanuunsadaan?
4. Ma qortaa qorshaha si aan u tababaro marka aadan joogin?

Calaamadaha casaanka ah: ballanqaadaya tirada saxda ah ee kiiloogaraamka taariikhda saxda ah, ogaanshaha dhaawac, kugu riixaya inaad ka iibsato kaabisyada iyaga, iyo qorshe isku mid ah adiga iyo macaamiisha kale.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababaraha ma aha dhakhtar waana inuusan wax cudur ah ku ogaan. La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sii wadin tababarka haddii aad qabtid:

• xanuunka laabta, cadaadiska ama xannibaadda, madax xanuun ama quus inta lagu jiro dadaalka
• xanuunka laabta ama lugaha
• xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama aan ka yaraanin muddo ka badan 2 todobaad
• kala-goysyada bararka ama kuwa xiran oo aan si buuxda u toosanayn
• cadaadiska dhiigga ee aan la xakamayn karin, sonkorowga, cudurka wadnaha, uurka, ama qalliinka 6dii bilood ee la soo dhaafay, marka aad hesho ka hor inta aan la helin kalfadhigii ugu horreeyay ee aan la helin kadib

Qoraalka gaaban

• Markii ugu horeysay ee lagu dhajiyo barbell: iibso 6 ilaa 10 kalfadhi 6 ilaa 8 todobaad kadibna ku fuliso qorshahaaga.
• Tababare ayaa ugu qiimo badan marka aad ku xayiran tahay 8 ilaa 12 todobaad ama marka wax xanuunsanayo in ka badan 72 saacadood.
• Ha bixin tababarka ilaa aad soo baxdo ugu yaraan toddobaadkii laba jeer 8 todobaad oo isku xigta.
• Weydii qorshe qoraal ah oo 12 todobaad ah iyo cabir cad oo guusha ah; ka tag ballanqaadyada sida 10 kg 4 toddobaad.
• xanuunka laabta, xanuunka dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca