Barbell iyo Dumbbells: Goorta la isticmaalo

Barbell iyo laba dumbbell waxay sameeyaan isla shaqo waxay ka guuraan dhibcaha A ilaa B laakiin waxay sameeyaan si ka duwan. Farqiga dhabta ah wuxuu ku soo koobanyahay seddex arrimood: inta culeys aad dhab ahaantii qaadan karto, inta si xor ah ay u dhaqaaqi karaan kala-goysyadaada, iyo inta aad sii kordhin karto culeyska ka hor intaadan ku dhicin. Waa waqtigii la dooran lahaa midka, iyada oo aan la iska dhigin mid ka mid ah waa quduus kan kalena waa aan faa'iido lahayn.

Maxaa dhab ahaantii isbedela marka aad barta ku bedesho dumbbells

Gacmahaaga oo leh barbell ayaa lagu xiraa hal waddo. Isku dheelitirku waa mid fudud, dhinaca xoogga leh ayaa qayb ahaan dabooli kara kan daciifka ah, waana sababta dadka intooda badani ay u fadhiistaan 1020%20% oo ka badan bar marka loo eego miisaanka isku darka ah ee laba dumbbell. Haddii aad 80 kg ku dhejiso bar, waxaad filaysaa qiyaastii 2x32 ilaa 2x36 kg dumbbells, ma ahan 2x40.

Farqiga labaad waa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa. Barta ayaa ku joogsanaysa laabtaada waana taas; dumbbells waxay u ogolaaneysaa gacmahaaga inay 510 cm hoos u dhacaan oo ay isku yimaadaan dusha sare. Taasi waa shaqo badan oo wakiil kasta loo sameeyo, laakiin sidoo kale waa codsi badan oo garabka ah.

Tan saddexaad waa sida ay u yartahay boodadaada. Laba saxaro oo 1.25 kg ah ayaa ku siinaya 2.5 kg oo nadiif ah. inta badan dharka jimicsiga ee dumbbell-ka ayaa ku boodaya 2 kg gacmaha, marka +4 kg hal mar oo ku saabsan 2x24 kg oo ah in ka badan 8% oo dheeraad ah oo ah culeyska guud ee hal kalfadhi, taas oo ah wax badan.

Marka barbell uu yahay midka ugu fiican ee la doorto.

• Marka xooggu yahay hadafka. Hoos u dhigista, kor u qaadista iyo cadaadiska ayaa xambaara culeysyo aadan xitaa ku heli karin booska dumbbells. Qorshe sida 5 set oo 5 ah oo 80-85% ah hal-celintaada ugu badan waxay ku habboon tahay bar.
• Markaad u baahato horumar la qiyaasi karo. +2.5 kg usbuucii oo ku jira fadhiga ayaa qiyaastii 10 kg bishii ah. Qofka bilowga ah wuxuu sii wadi karaa xawaarahaas 3 ilaa 4 bilood ka hor inta uusan hoos u dhicin.
• Markaad noqotid qof cusub. Waxyaabaha kala duwan ee yar waxay ka dhigan tahay barashada si dhakhso ah. Toddobaadyada ugu horeeya 8-12 barta ayaa si fudud ugu waxtar badan si loo xoqo qaabka laalaabista iyo qaabka laalaabista.
• Markaad tababarto lugaha culus. Marka aad sameyneyso duubista iyo kor u qaadista dhimashada ee reer Romania qabashadaada ayaa ku fashilmaysa in ka badan inta lugahaagu sameynayaan waxaad haysataa 2x30 kg halka lugahaagu ay qaban karaan 100.

Marka ay dumbbells yihiin xulashada ugu fiican

• Markaad leedahay farqi bidix iyo midig. Haddii aad 10 jeer ku celiso gacanta bidix iyo 13 jeer midigta oo isku xigta, barbell ayaa qarinaya oo dumbbells ayaa yareynaya. Xeerka: samee labada dhinac ee tirinta wakiilada dhinaca daciifka ah.
• Marka garbahaagu uusan jeclayn in lagaa qabto. Qabashada dhexdhexaadka ah (gacanka oo is hor taagan) waxay inta badan dareemeysaa wax fiican halka qabashada ballaaran ee barbell aysan dareemin.
• Markaad ku dhisato mugga 81515 rep. Koritaanka muruqyada qalabku wax yar ayuu ka dhigan yahay, dumbbells-kuna waxay ku siinayaan dhaqdhaqaaqyo badan oo leh culeys yar oo lafdhabarta ah.
• Marka aad tababarto adigoo kali ah oo aan lahayn qof ku socodsiinaya ama daawada. Dumbbells waa la tuuri karaa, 100 kg oo la fadhiisto laabtaada ma aha.
• Markaad guriga ku tababarto. Lammaan halkiiba ah oo la hagaajin karo oo 2 ilaa 24 kg ah ayaa daboolaya 80% barnaamijka macquulka ah ee laba mitir oo laba jibbaaran.

Isweydaarsiga la taaban karo ee la taaban karo

Qaybta sare ee jirka

• Barbell bench press (4x5, 3 daqiiqo oo nasasho ah) u jiid dumbbell press 203030 digrii (3x10, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah).
• Safafka barbell-ka ee la isku duubay (4x6) Safafka hal-gacan-ka-dhaafka ah ee hal-gacan-ka-dhaafka ah (3x12 dhinac kasta).
• Saxaafadda kor u taagan ee barbell (5x3) saxaafadda dumbbell ee fadhiya ee qabashada dhexdhexaad ah (3x81010).

Qaybta hoose ee jirka

• Ku fadhiista dhabarka (5x5) squ ku fadhiista koobka (3x1215) ama ku fadhiista qaybta Bulgaariya (3x8 lug kasta).
• Xiddigaha la soo saaray ee loo yaqaan 'barbell deadlift' (3x35)5) dumbbell Romanian deadlift (3x10, hoos u dhigista 3 ilbiriqsi).

Waxaan u dhigayaa toddobaad.

Qaabka ugu fudud ee afar kalfadhiyood toddobaadkii: barta ayaa qaada jimicsiga koowaad, dumbbells ayaa qaada wixii kale.

1. Isniinta: dhabarka 5x5, kadibna bulgaariyaan 3x8 iyo dumbbell rumaniyaan 3x10.
2. Arbacada: barbell bench 4x5, ka dibna u jeedi dumbbell press 3x10 iyo kor u qaad dhinaca 3x15.
3. Jimcaha: 3x3 oo la soo qaado, kadibna hal gacmeed oo la soo qaado 3x12 oo dhinac kasta ah iyo 3x12 oo la soo jeediyay.
4. Sabtida: kor u dhig 5x3, ka dibna dumbbells wax kasta oo kale, 3x101515 jimicsi kasta.

Wadarta 102020 oo shaqo oo toddobaad kasta ah oo loogu talagalay kooxda muruqyada waaweyn. Marka aad ka hooseyso 10 waa mid gaabis ah; marka aad ka sareyso 20 waxaad inta badan dareemeysaa daal.

Marka wax xanuun badan ku dhacaan

xanuunka garabka hore ee barbell-ka badanaa waxaa loola jeedaa qabasho aad u ballaaran iyo u dhaca aad u qoto dheer. Xidhitaanka u yaree ballaca garbaha iyo mid ka mid ah gacmaha, hoos u dhig kursiyada 20 darajo, ama u guuri dumbbells-ka dhexdhexaadka ah ee 344 toddobaad. Xanuunka lugaha ee curls-ka tooska ah ayaa caadi ahaan la baabi'iyaa bar EZ ama dumbbells, maxaa yeelay gacanta hore waa xor in la wareego.

Haddii kor u qaadista ay xanuun badan tahay, marka hore beddelo qabashada, kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa iyo culeyska in aad si buuxda u joojiso jimicsiga waa talaabada ugu dambeysa ee ma aha tan ugu horreysa.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 todobaad xitaa ka dib markaad yareyso culeyska 30~40% oo aad bedesho qabashada.
• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada hoos u dhaca gacanta ama lugta.
• xanuunka dhabarka ee daran ee ka dambeeya kor u qaadista oo sii daraya markaad qufacdo ama aad hore u foorarsato.
• Bararka, burburka ama isbeddelka muuqda ee qaabka muruqyada ka dib markii la soo celiyo hal mar taas oo aan ahayn xanuun oo u baahan daryeel isla usbuucaas.
• xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta la'aan inta lagu jiro jimicsiga joojinta tababarka isla maalintaasna iska hubi.

Qoraalka gaaban

• Baarka ayaa qaada culeysyo culus wuxuuna u oggolaanayaa boodboodyo yaryar (+2.5 kg); dumbbells waxay siiyaan kala duwanaansho dhaqdhaqaaq iyo xitaa horumar dhinac ilaa dhinac.
• Xoogga: barbell, 36 jeer. Cabirka iyo isku-darka: dumbbells, 81515 jeer.
• Ka filan 1020%20% miisaanka guud ee ka yar marka aad kor u qaaddo bar ilaa dumbbells taas oo caadi ah, ma aha dib u dhac.
• Qalabka wax lagu qabto: barbell-ka kor u qaadista ugu horeysa ee fadhiga, dumbbells-ka inta ka hartay, 102020 set koox kasta oo muruq ah usbuucii.
• xanuunka ka badan laba todobaad, qaniinyada ama daciifnimada waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha barnaamij cusub.