Geedo marka aad tababarto: Tirada dhabta ah iyo goorta la cuno

Geedo waa ku badan yihiin jikada qof walba, qofna ma oga inta ay maalin kasta cunaan. waxay leeyihiin kalooriyo badan oo dufan aan caadi ahayn, marka hal gacan oo dheeri ah ayaa ku kordhinaysa qaadashadaada maalinlaha ah ku dhawaad 200 oo kaloori. Waa tan waxa runtii ku jira, inta ay macno leedahay, iyo halka ay ku habboon yihiin tababarka saddex ilaa shan jeer usbuucii.

Maxaa ku jira 30 garaam

Qaybta caadiga ah waa 30 g qiyaastii todobo qodobood oo dhan, ama 14 qeybood, ama hal gacan oo qof weyn oo buuxa. Taasi waxay ku siinaysaa:

• 196 kcal (100 g waa qiyaastii 654 kcal)
• 19.5 g oo dufan ah, oo qiyaastii 13 g ay ka kooban tahay polyunsaturated
• 4.6 g oo borotiinka ah marka digirtu ma aha isha borotiinka, iyadoo aan loo eegin inta jeer ee ay noqoto
• 4 g oo ah carbohydrateoo ay ku jiraan 2 g oo fiber ah
• 2.5 g oo ah alfa-linolenic acid (ALA), qaabka dhirta ee omega-3
• ku saabsan 47 mg oo magnesium ah (qiyaastii 12% baahida maalinlaha ah) iyo 0.48 mg oo naxaas ah (in ka badan 50% baahida maalinlaha ah)

Waxyaabaha muhiimka ah ee ay tahay in la ogaado: cabirada ayaa muujinaya in aad si dhab ah u nuujinayso 20% tamar ka yar oo ka timaada walnuts marka loo eego sida ku qoran calaamadda, maxaa yeelay qayb ka mid ah dufanka ayaa ku xirnaanaya gudaha qaab dhismeedka unugyada ee nuucyada oo dhex mara. Taasi macnaheedu maaha in aad iska dhaafto miisaanka, laakiin waxay sharaxdaa sababta dadka si joogto ah u cunaan digirtu ay u kordhiyaan miisaanka ka yar inta xisaabtu saadaalisay.

Maxay muhiim u tahay haddii aad tababarto

Saddex arrimood oo la taaban karo, oo aan la xad dhaafin:

1. ALA omega-3 ah 30 g oo qayb ah ayaa daboolaya qaadashada maalinlaha ah ee ALA ee lagu taliyey (1.6 g ragga, 1.1 g dumarka). Laakiin isbeddelka ALA ee EPA waa 588% oo kaliya iyo DHA oo ka yar 1%, marka walnuts ma beddelaan kalluunka dufanka leh. Haddii aadan cunin kalluun ugu yaraan laba jeer usbuucii, digirtu way ku caawisaa laakiin ma xallinayaan.
2. Magnesium iyo naxaas. Magnesium wuxuu ku lug leeyahay soo saarista ATP iyo howlaha muruqyada, baahida ayaa kordheysa marka aad tababarto 4-5 jeer usbuucii oo aad dhidid badan. Laba cunto oo ah digir ayaa ku siinaya qiyaastii 95 mg oo magnesium ah, oo ah rubuc ka mid ah baahidaada maalinlaha ah ee cunto keliya.
3. Dhadhanka dheregsan. Dufanka iyo fiberku waxay yareeyaan qallajinta caloosha, marka 30g oo ah digir oo cunto fudud ah ayaa kugu haysa 23 saacadood si ka fiican isla kalooriyada ka soo baxa biskudyada ama casiirka.

Goorta la cuno

30-60 daqiiqo ka hor tababarka

19.5g oo dufan ah iyo 2g oo fiber ah waxay ku fadhiistaan calooshaada 2 ilaa 3 saacadood. Haddii aad fadhiisato 4 qaybood oo 6 ah ama aad sameyso kala-goysyada ku saabsan orodka, waxaa jira fursad wanaagsan oo aad dareemi karto culeys ama xanuun yar 20ka daqiiqo ee ugu horeeya. Tababarka ka hor, banane, yogurt ama rooti malab leh ayaa ah go'aanka ugu fiican.

23 saacadood kahor tababarka waa hagaagsan tahay

Haddii aad tababarto 6 galabnimo, cunto 3 galabnimo ah oo leh 30g oo digir ah wax dhibaato ah ma keento. calooshaadu way nadiifsan tahay marka aad bilowdo is-qabqabsiga.

tababarka kadib laakiin cunto marka hore ma cunto

Cuntadaada ugu horreysa ee tababarka kadib waa inay leedahay 254040 g oo borotiinka ah iyo 408080 g oo ah carbohydratewaa wax aad u fiican . Dufanka ayaa hoos u dhigaya. Geelku waa in lagu darayaa cuntada xigta, 3-4 saacadood kadib.

Habeenkii iyo maalmaha nasashada

Habeenku waa fiican yahay ma jirto sabab jireed oo looga fogaado dufanka ka hor inta aan la seexan. Maalmaha nasashada, digirtu waa habka ugu fudud ee lagu gaari karo qaadashada baruurta adigoon wax karin.

Imisa maalin kasta

• Goynta ama dayactirka: 20-30 g maalintii, oo la miisaamo oo la qaybiyo. Cuntada si toos ah uga cunta boorsada ayaa caadi ahaan ku dhammaata 608080 g.
• Wax badan oo la kordhiyay: 406060 g maalintii oo laba cunto ah loo qaybiyo. Taasi waa 260-390 oo kaloori oo dheeri ah adigoon dareemin in aad buuxsantay.
• Haddii aad cuntid geedo kale: wadarta guud ee dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dhirta dh dhirta dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh dh

Xeerka waxqabadka: cabir qaybtii hal mar miisaan jikada ah, xusuusnow sida ay gacantaada u egtahay, ka dibna ka shaqee.

Kaydinta iyo diyaarinta

Geedka walnut-ka waxaa ku jira dufan badan oo aan dhergi karin, taas oo macnaheedu yahay in ay si fudud u qallajiso. Marka lagu xiro heerkulka qolka waxay sii soconayaan 2 3 bilood, qaboojiyaha 6 12 bilood, qaboojiyaha ilaa hal sano. A. A. A. A. A. qadhaadh ama dhadhanka midabka ayaa ka dhigan inay is beddeleen tuura kuwaas, duban ma badbaadin doonto.

Haddaad ku dubaysid, ku sii joog. 150160160 °C 810 daqiiqowaa wax aad u fiican . Marka aad ka sarreyso 180°C waxaad si muuqata u yareyneysaa ALA waxaadna heleysaa qadhaadh. Ku qoyan 488 saacadood waxay yareyneysaa taniniga waxayna u fududeyneysaa caloosha dadka qaar, laakiin waa ikhtiyaar qof walba.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Buuxinta bushimaha, carrabka ama qoorta, cirridka, ama neefsashada oo dhib badan kadib cunista digirta daryeelka degdegga ah isla markiiba, oo ha isku dayin inaad mar kale iska tijaabiso.
• Xanuun ama qaniinyada afka ka dib marka aad cunto cunto ah (waxaa suurtagal ah in ay dhacdo cudurka xasaasiga ah ee afka laga qaato, falcelin iskutallaaf ah oo la leh cawska birch) la tasho dhakhtarkaaga ama dhakhtarka xasaasiga ah.
• Haddii aad qabtay dhagaxyo kelyaha oo kalsiyum-oxalate ah digirtu waxay leedahay oxalate dhexdhexaad ah, sidaas darteed la heshiiso dhakhtarkaaga tirada qayb.
• Caloolxumo joogto ah, xanuun ama kaabis badan oo ka badan 40 g oo soconaya in ka badan laba toddobaad.

Qoraalka gaaban

• 30 g oo ah digir = 7 qodobood = 196 kcal, 19.5 g oo dufan ah, 4.6 g oo borotiinka ah iyo 2.5 g oo ah dhirta omega-3.
• Ma aha ilo borotiin ah mana beddelaan kalluunka dufanka badan, maadaama ALA uu si xun ugu beddelaa EPA iyo DHA.
• Ka fogow saacad ka hor tababarka iyo cuntada ugu horreysa kadib; meel kasta oo kale waa furan tahay.
• 203030 g maalintii dayactirka, 406060 g haddii aad dhisaneyso culeys had iyo jeer la miisaamo, marnaba kiishada.
• Ku kaydi qaboojiyaha ama qaboojiyaha; dhadhanka qadhaadh wuxuu ka dhigan yahay in ay qadhaadh yihiin oo ay ku tagaan qashinka.